Comprender a etiquetaxe dos produtos alimenticios non é nada sinxelo, e os típicos consellos que circulan en Internet non están centrados nas verdadeiras prioridades do asunto. En xeral, case todo o mundo que lanza recomendacións sobre a etiquetaxe cae en aspectos banais e menos importantes, como os tipos de ácidos grasos ou a cantidade total de proteína ou das máis que demonizadas calorías. No artigo de hoxe verase que aspectos son transcendentes para identificar se un produto é saudable antes de engadilo á cesta da compra.
1. A porcentaxe da materia prima importa, e moito
Unha das particularidades que moitas persoas descoñecen da etiquetaxe é que a lista de ingredientes está en estrita orde de aparición de cada sustancia. É dicir, o primeiro ingrediente da listaxe é o maioritario, e así de forma sucesiva ata chegar ao último, o menos representativo de todos.
Se se adquiren produtos que se anuncian como “crema de bogavante”, “iogur con froitas” ou “chocolate con cacao puro”, hai que comprobar en que cantidade aparecen eses alimentos aos que fai mención. É moi fácil acabar escollendo opcións como cremas de marisco con menos do 1% de bogavante, máis azucre engadido que froita nunha sobremesa láctea ou chocolates que teñen máis aceite de palma e azucre que cacao.
Se quere indagar máis, comprobe canto peixe hai nesas varitas de pescada ou canta carne nesas salchichas. Verá que non vale a pena elixilas.
2. Comprobe a calidade do aceite
Non se centre na táboa nutricional, senón na listaxe de ingredientes. Os ácidos grasos, con independencia de que sexan saturados, insaturados ou poliinsaturados, poden ter diferentes procedencias. E esta orixe só pódese identificar a listaxe de ingredientes. Evite os alimentos que leven aceite de palma ou graxas hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas; estas últimas nomenclaturas indicarían que se está ante un produto con acedos grasos trans.
A maioría de aceites que se empregan nos produtos ultraprocesados son de mala calidade. Tente elixir produtos aos que non se lles engadiu un aceite e, no caso de que non poida ser así, priorice o aceite de oliva virxe extra.
3. Identifique o exceso de sal ou azucre
Esta é unha das mellores informacións que pode dar a etiquetaxe nutricional. Lonxe de advertir sobre a calidade dos ingredientes, esta táboa está máis orientada a informar as “cantidades”.
Se se ve que o alimento ten moito sal engadido, ou que a parte de “hidratos de carbono dos cales azucres” é moi alta, deberíase descartar. Hai moi poucos alimentos procesados sen azucre engadido. Unha das excepcións cúmprena os lácteos, cuxo azucre presente de maneira natural é a lactosa, e as preparacións que inclúan en exclusiva froitas ou verduras enteiras, porque ese azucre (se non é engadido) será o propio da froita.
4. Comprobe se leva azucre oculto ou engadido
Coa lexislación actual, é imposible saber que porcentaxe do azucre dun alimento é propio e que porcentaxe é engadido. Con todo, pódese identificar (ou estimar) mirando a listaxe de ingredientes.
Se o alimento que ten nas mans pasou o filtro anterior de non ter un exceso de azucre, tente identificar algunhas outras nomenclaturas que se usan: siropes, jarabes, maltosa, fructosa, dextrosa, almidones modificados, maltodextrinas… A idea é consumir a menor cantidade posible de azucre engadido. Un alimento con calquera deses ingredientes na listaxe dificilmente será un alimento saudable.
A pesar de que o azucre non é o único problema, é moito mellor deixar que outros alimentos máis saudables (froitas, verduras, hortalizas ou legumes) sexan nosa fonte de hidratos de carbono.
5. Comprobe se os cereais que leva son refinados ou integrais
En anteriores artigos xa se tratou como saber se un alimento tiña fariña integral ou refinada, así como de que modo identificar alimentos integrais sen caer nun engano.
Ademais de fixarse neste aspecto, hai que lembrar que as fariñas e os almidones moitas veces empréganse para espesar e abaratar custos. Se se obtén un pan ou unha pasta, débese tentar que sexa o máis próximo ao 100% integral, e que se se obtén unha salsa ou unha crema, non se estea comprando patacas a prezo de hortalizas ou verduras.
En conclusión: unha ollada certeira da listaxe de ingredientes é ás veces máis rápido que facer difíciles cálculos e contas coa táboa nutricional. É unha das partes máis transparentes e “sinceras” da nosa etiquetaxe; usémola para poder identificar se o que temos diante é ou non saudable.
