Índice glucémico, dieta con riscos

Que é o índice glucémico

O índice glucémico (IG) mide a velocidade coa que un alimento que contén carbohidratos eleva o nivel de glicosa no sangue. O alimento de referencia para medilo é o pan branco ou a glicosa. Un alimento cun IG alto eleva máis o nivel de glicosa no sangue que un alimento cun IG medio ou baixo. Ademais, o índice glucémico sempre está relacionado coa inxesta de hidratos de carbono.

O aumento de glicosa no sangue provoca a secreción de insulina, unha hormona que á súa vez ten unha función lipogénica (é dicir, de fabricación de moléculas graxas) a partir do azucre en sangue que non é utilizado polo organismo. Pero, ao mesmo tempo, a insulina provoca a baixada de azucre no sangue: a hipoglucemia aumenta a sensación temperá de fame e isto deriva nun aumento do peso corporal.

Fixarse só no índice glucémico dos alimentos para incluílos ou excluílos da dieta pode ser arriscado

Algunhas dietas para adelgazar baséanse neste razoamento. Usan o índice glucémico como referencia e expoñen, a grandes liñas, que se se elimina da dieta os alimentos que teñen un IG alto (como o pan branco, a pataca ou o arroz) se segregará menos insulina, conseguirase reducir a fabricación de graxas, controlarase mellor a saciedade e, por tanto, lograrase baixar de peso. Con todo, esta interpretación é un tanto reduccionista. Fixarse só no IG dos alimentos para incluílos ou excluílos da dieta pode ser arriscado.

Dietas para adelgazar que utilizan o índice glucémico como base

Existen varias dietas, como as hiperproteicas (ricas en proteínas de orixe animal), que utilizan o índice glucémico como argumento. Tamén hai outros métodos (como “a dieta da zona” e “a paleodieta”) que se basean no IG. Nuns casos e noutros, as repercusións para o organismo son as mesmas. Estas dietas, que promoven un maior consumo de carnes, ovos e peixes, ademais dun achegue extra e desproporcionado de proteínas de orixe animal, aumentan o risco de padecer enfermidades cardiovasculares e cancro, do cal si hai evidencia científica.

A “dieta da zona”:

• Restrinxe o acceso a moitas fontes de hidratos de carbono (mesmo aos complexos), culpándoos da epidemia de obesidade, cando non existen evidencias suficientes sobre iso.
• Declara que a insulinorresistencia vén determinada polo grupo sanguíneo, cando ningún colectivo sanitario de prestixio, como a American Diabetes Association, indica nada respecto diso.
• No libro que a promove poden atoparse frases textuais con afirmacións como as seguintes: “nunca comas pan” ou “á hora do almorzo, cómeche unha tortilla de tres ovos (só coas claras ou con sucedáneo de ovo) e froita, pero nada de torradas”.

A “paleodieta”: elimina da dieta os cereais, as froitas, algunhas verduras, os legumes, os azucres, os alimentos procesados e tamén os lácteos, as carnes graxas e o alcol.

Por que o índice glucémico non está recomendado para controlar o peso corporal

Segundo datos de 2008 do Instituto de Epidemiología e Saúde da Universidade de Berlín (Alemaña), o IG da dieta en España presenta os valores máis baixos de Europa. En paralelo, o noso país tamén ostenta os índices máis altos de obesidade e sobrepeso do continente xunto con Polonia, Italia, Portugal e Romanía. Por tanto, o baixo IG e o baixo peso non están relacionados de maneira directa.

Tanto a Organización Mundial da Saúde (OMS) como as asociacións contra o cancro, as asociacións de saúde cardiovascular, as asociacións de diabéticos, as asociacións de pediatría e, por suposto, as asociacións de dietistas-nutricionistas, propoñen todo o contrario para o control do peso corporal:

• Basear a dieta en alimentos de orixe vexetal.
• Salientar o consumo de cereais, legumes, hortalizas e froitas.
• Comer pan, cereais, pasta, arroz ou patacas varias veces ao día.
• Lembrar, ao seleccionar os alimentos, que canto máis próximo á natureza ou menos procesado estea un alimento, menor será o IG.

En particular, a Asociación Americana de Diabetes alega que, segundo a investigación científica, os niveis de glicosa no sangue ven afectados tanto pola cantidade como polo tipo de carbohidratos presentes nun alimento. É dicir, que o feito de que o pan ou a pasta teñan un IG alto non quere dicir que deban ser eliminados da dieta, senón que o importante é fixar a cantidade total de carbohidratos na dieta. E isto é válido mesmo para os diabéticos, que deben levar un control moi axustado das subidas de azucre no sangue.

Respecto dos carbohidratos e o índice glucémico, a Organización das Nacións Unidas para a Agricultura e a Alimentación (FAO) e da Organización Mundial da Saúde (OMS) sinalan que:

• Non é necesario nin desexable excluír ou evitar todos os alimentos cun IG alto.
• Os alimentos de IG baixo ou medio achegan cantidades importantes de fibras solubles e insolubles que fermentan no colon e melloran a saúde intestinal.
• É importante consumir unha ampla variedade de alimentos ricos en carbohidratos para que a dieta non presente carencias en canto a nutrientes esenciais e enerxía total.
• A maior parte dos alimentos ricos en carbohidratos que se toman han de ser ricos en polisacáridos non amiláceos e cun índice glicémico baixo, é dicir, que os cereais, as hortalizas, os legumes e a froita constitúen unha boa elección.
• A inxesta elevada de carbohidratos non produce obesidade en igual grao que o consumo excesivo dos produtos ricos en graxa. Con todo, tamén producen obesidade cando a dieta non se acompaña de suficiente actividade física. O exercicio físico debe estar integrado no estilo de vida para aumentar o gasto enerxético diario e controlar o peso corporal.

Medir o índice glucémico? Mellor romper co sedentarismo

Combater o sedentarismo é fundamental, aínda que non sempre resulta sinxelo. Para incluír o exercicio na vida cotiá e convertelo en parte da rutina saudable, a Asociación Americana de Diabetes recomenda marcarse este cinco obxectivos:

• Isto é o que farei: por exemplo, darei un paseo de media hora todos os días a paso lixeiro, subirei polas escaleiras, etc.
• Se cando o farei: camiñarei despois do xantar, antes de cear, etc.
• Teño o que necesito: unhas zapatillas cómodas, roupa adecuada, etc.
• Coñezo os obstáculos: se chove, non poderei saír ao aire libre, entón buscarei un sitio onde poida camiñar a cuberto, como un centro comercial.
• Se cando comezarei: empezo hoxe mesmo e anótoo na miña axenda ata que colla o hábito.