Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Non todos os hidratos de carbono son iguais

Os niveis de glicosa en sangue aumentan co consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, aínda que non todos actúan igual

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 21deMaiode2002

Que é o índice glucémico?

É una medida que se utiliza paira clasificar
os alimentos que se consumen con respecto a como afectan os niveis
de azucre (glucemia ou nivel de glicosa) no sangue. Este índice establece sobre todo a relación da cantidade
de azucre que se incrementa no sangue nun período de dous ou tres
horas despois de haber comido, aínda que se debe aclarar que o índice glicémico (IG) aplícase
de forma particular aos alimentos ricos en hidratos de carbono, xa que os ricos en graxa ou proteína (carnes, peixes ou ovos) non ocasionan
ningún incremento de azucre no sangue posto que carecen de
hidratos de carbono.

Necesidades específicas

O deportista debe saber que non todos os hidratos
de carbono son iguais. Existen diferenzas entre unhas moléculas de hidratos de carbono e outras,
segundo a súa posibilidade de ser utilizadas polo organismo, e o tempo
que pasa desde que se toman ata que poden ser utilizadas: as de absorción
lenta e absorción rápida, segundo sexa o seu índice glucémico.
Deste xeito, os azucres pódense dividir en:

  • Azucres de IG elevado (maior de 69): glicosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré
    de patacas, arroz branco, pasas. Son azucres simples e de rápida
    absorción por parte do intestino e complexos, pero fáciles de
    dixerir. É moi útil a súa inxesta durante o exercicio, aínda que en ocasións
    poden provocar hipoglucemias (niveis baixos de azucre ou glicosa na
    sangue) se este prolóngase moito, xa que disparan os niveis de insulina
    (hormona que fai que os hidratos de carbono penetren nas células
    paira poder ser utilizados como fonte de enerxía, o que provoca una
    diminución dos niveis de glicosa do sangue).

  • Azucres con IG medio ou baixo (menor de 69): sacarosa, fructosa, arroz integral, patacas, legumes. A súa absorción
    intestinal é lenta ou as súas hidratos de carbono son máis difíciles
    de dixerir que os anteriores. Son os mellores paira probas deportivas que se
    desenvolven en períodos de tempo prolongados xa que manteñen máis estables
    os niveis de glicosa en sangue.

    O IG dalgúns alimentos

    O índice glucémico dalgúns alimentos

    Pans:
    De centeo enteiro 49
    De centeo 64
    Branco 100
    Cereais:
    Cebada 22
    Arroz integral 81
    Millo doce 80
    Arroz branco fervido 79
    Legumes:
    Garavanzos 36
    Fabas 33
    Lentellas 27
    Soia 14
    Lácteos:
    Xeado 38
    Leite enteiro 34
    Leite desnatada 46
    Iogur 38
    Cereais de almorzo:
    Cereais de salvado 74
    Copos de millo 83
    Muesli 97
    Fariña de avena 53
    Arroz inchado 90
    Pastas alimenticias:
    Espaguetis brancos fervidos 5 minutos 45
    Espaguetis brancos fervidos 15 minutos 61
    Froitas:
    Mazá 53
    Plátano 84
    Laranxa 43
    Zume de laranxa 67
    Fresas 32
    Patacas:
    Puré instantáneo 86
    Puré de patacas 100
    Novas 58
    Brancas 87
    Patacas fritas 77
    Tentempiés:
    Cortizas de millo 72
    Galletas de avena 100
    Azucres:
    Fructosa 31
    Mel 126
    Azucre (sacarosa) 89

    Por último, débese ter en conta que existen determinados factores
    que modifican a velocidade de absorción dos hidratos de carbono, xa
    sexan complexos ou sinxelos. Entre eles:

    • A resposta individual.
    • O consumo do alimento en forma illada ou nunha dieta mixta.
    • O modo de elaboración, textura e troceado do alimento.
    • Alimento fresco, enlatado ou procesado.
    • O contido e tipo de fibra e gluten paira os cereais.
    • A presenza de fitatos, taninos e pectinas (compoñentes naturais de certos
      vexetais).

    • A adición de sal á comida, aumenta a resposta glucémica.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións