Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

É normal subir de peso cando se empeza a facer exercicio?

As persoas que comezan a practicar deporte para adelgazar sorpréndense moitas veces co aumento de peso, aínda que perciben que o seu corpo está máis lixeiro

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 24deAbrilde2014

Gañar peso é motivo de preocupación para máis da metade da poboación, e esta inquietude tórnase case en obsesión nas datas nas que estamos, próximas ao verán. Isto leva a pór remedio: combinar unha dieta ordenada e equilibrada e un bo plan de actividade física deseñado para tal fin. O problema vén cando, quen o practica, tras semanas de esforzo e rutina, sóbese á báscula e ve ganancia de peso, a pesar de verse máis lixeiro. Desconcerto e preocupación a partes iguais. Faise exercicio para perder peso, e resulta todo o contrario. Ten isto algún fundamento? Hai algo no alimentario ou no método de exercicio que explique este fenómeno? Ao longo destas liñas, e da man dun especialista en nutrición deportiva, respóndense estas dúbidas, ademais de romper con algúns mitos moi arraigados entre quen practican deporte.

Img clase spinning
Imaxe: Juan Pablo Olmo

Gañar peso ao comezar a facer exercicio

Por que se gaña peso cando se empeza a facer exercicio? A resposta de Julen Aldaya, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva, é moi clarificadora: “A metabolización dos nutrientes e a optimización dos recursos enerxéticos non é igual nunha persoa sedentaria que noutra que fai exercicio de alta intensidade”. Segundo Aldaya, isto ten que ver co concepto de nutrición deportiva relativo aos depósitos de glucógeno. O noso corpo almacena a glicosa en forma de glucógeno, e os músculos son o maior depósito do organismo. Unha vez cheos estes depósitos, a glicosa restante convértese en graxa; este proceso é irreversible.

Os músculos dunha persoa sedentaria captan menos glucógeno (estímase que a metade). Ademais, non se baleiran, xa que este glucógeno gástase en exercicio de alta intensidade. Cando unha persoa sedentaria comeza a facer exercicio, unha das primeiras adaptacións fisiológicas que se produce é a do aumento da sensibilidade á insulina e a capacidade para captar máis glucógeno nos seus músculos. Segundo o experto, se se atende a que “cada gramo de glucógeno retén 3 gramos de auga, nun principio, pódese aumentar de peso. No entanto -aclara-, este peso non é máis que auga nos nosos músculos: aínda que a báscula indique máis peso, a imaxe que vemos é a dun corpo máis firme e tonificado”.

Para que este cambio non sexa motivo de preocupación, senón todo o contrario, é recomendable facerse ao comezo un estudo antropométrico (medir as porcentaxes de graxa, masa magra, masa ósea) para comprobar nos meses sucesivos como houbo un balance positivo cara á perda de graxa corporal, xusto o obxectivo inicial proposto. Julen Aldaya conclúe neste aspecto que “se se gaña masa muscular e pérdese graxa, a mellora da composición corporal, da imaxe corporal e do rendemento físico será considerable”.

Fago exercicio e teño máis apetito, é normal?

O tipo de exercicio que se faga é o que determinará que se acentúe máis o apetito despois do esforzo. Segundo o nutricionista, “o exercicio de baixa intensidade aumenta o apetito e o de alta redúceo”. E conclúe asegurando que esta é unha das razóns polas que “o exercicio aeróbico en exclusiva non é unha das mellores formas de perder graxa”.

Os seguintes consellos son moi valiosos para ter en conta segundo o obxectivo que se persegue e segundo o tipo de exercicio que se prevé levar a cabo:

  • 1. Exercicio aeróbico. Se se realiza un exercicio aeróbico (baloncesto, correr, patinar, bicicleta, danza, etc.), non convén facer unha comida rica en hidratos de carbono xusto antes. Tampouco se se terá unha actividade sedentaria prolongada.
  • 2. Exercicio de forza: pesas. Se está previsto realizar pesas, conviría comer hidratos de carbono (arroz e outros cereais, como cuscús, bulgur, avena…) e proteínas (carnes magras, peixes, ovo, proteína vexetal de soia ou seitán), antes e durante a práctica.

Así, quen ten un partido de fútbol, ese día e o día anterior, debería comer hidratos de carbono suficientes como para asegurarse de que chega ao encontro deportivo “co depósito de glucógeno cheo, a reserva”. Unha vez acabado o exercicio, é o momento idóneo para compensar as perdas, posto que é cando máis sensibles están eses depósitos musculares. Segundo o especialista, pode non ser recomendable tomar hidratos de carbono pola noite, antes de durmir, agás que se adestrou a última hora da tarde.

Dieta, forza e intensidade

Existe un amplo sector de poboación, non adestrado, con pouco costume de facer deporte, que quere iniciarse na práctica semanal dunha actividade física -en maior medida, en ximnasio-. Nestes casos, hai unha combinación máis efectiva para perder peso? Á hora de elixir as ferramentas máis eficaces para mellorar a composición corporal, Aldaya é moi claro:

  • 1. Unha boa dieta. A dieta é a base. As decisións neste aspecto poden favorecer as adaptacións ao exercicio ou directamente botar por terra o esforzo realizado.
  • 2. Un bo programa de pesas. É o exercicio que demostrou as maiores melloras na composición corporal. O feito de aumentar ou manter a masa muscular mentres se perde graxa nunha dieta hipocalórica consegue que logo podamos conservar ese peso con maior facilidade. Producir ese músculo e mantelo custa enerxía, e ao ter máis, é obvio que se pode gastar moito máis durante o exercicio.
  • 3. O adestramento de intervalos de alta intensidade. Hoxe en día segue demasiado estendido o mito de que para adelgazar o mellor é saír a correr ou facer bici uns 30-40 minutos de forma suave catro veces por semana. E do que se trata é, realidade, de intercalar series de alta intensidade con descansos a baixa intensidade. Nunha revisión científica sobre o adestramento de intervalos de alta intensidade -publicada no Journal of Obesity, en 2011-, corrobórase a efectividade desta modalidade deportiva na perda de peso, ao comprobarse a mellora nos resultados na composición corporal en comparación co adestramento aeróbico convencional. Unha das conclusións do autor, o doutor Stephen H. Boutcher, da Universidade de Nova Gales (Australia), é que a brevidade destes protocolos de exercicios pode ser un atractivo para a maioría das persoas interesadas na redución de graxa, dado que a falta de tempo é o principal motivo de deserción na práctica regular de exercicio.

Adestrar para perder graxa

Hai moitos protocolos e estes deben ser planificados con coidado por un profesional experto en nutrición deportiva e en fisioloxía humana, en particular, para deportistas de medio e alto rendemento. Non é comparable o físico dun corredor de maratón ou un ciclista de fondo co dun sprinter (xa sexa en pista ou de ciclismo). No caso de quen adestran para perder graxa, Aldaya comparte un dos máis utilizados e estudados na bibliografía, o protocolo Wingate: en bicicleta estática, 30 segundos de sprint ao 100% cunha resistencia bastante alta, e 3 minutos de descanso con menos resistencia e un pedaleo máis suave. Repetir esta serie 4 veces e engadir unha serie máis por semana ata chegar a 6 repeticións. Un deporte que encaixa dentro desta práctica é o spinning, rodeado de xente, con música e unha contorna motivante, xa que, tal e como conclúe o experto en nutrición deportiva, “o mellor para perder graxa é buscar a opción máis efectiva, a par de levadía e motivadora”.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións