Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Nova pirámide da Alimentación Saudable: cambios e consellos

O presidente do Comité Científico da SENC, Javier Aranceta, explica a nova pirámide nutricional, banzo a banzo

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 13deAbrilde2016
img_piramide2016

Durante os dous últimos anos, a Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC) estivo actualizando as ‘Guías Alimentarias para a poboación española’. Para iso, considerou os problemas de saúde máis frecuentes cun enfoque de saúde pública, os hábitos alimentarios máis prevalentes, así como a práctica de actividade física e sedentarismo na nosa poboación. Tamén tivo en conta o actual contexto socioeconómico cultural. O resultado é un informe técnico-científico con recomendacións para mellorar a saúde a través da alimentación e dun estilo de vida máis activo. O seu símbolo máis coñecido é a pirámide da alimentación saudable, que presenta unhas cantas novidades. Da man de Javier Aranceta, presidente do Comité Científico da SENC, percorrémola banzo a banzo.

Img piramide 16
Imaxe: SENC

Na base: emocións, deporte, hidratación e cociña

Hai cousas que, sen ser alimentos, forman parte do concepto de dieta. Son fundamentais e, por tanto, atópanse na base:

Img piso1 pira
Imaxe: CONSUMER EROSKI
  • Actividade física. A SENC recomenda un pouco máis que a Organización Mundial da Saúde (OMS): moverse de forma activa durante unha hora ao día. “Suxerímolo en todas as etapas da vida, con máis ou menos intensidade segundo a idade ou a condición física. No texto falamos dos 10.000 pasos, unha medida que cos móbiles e podómetros actuais é moi fácil de controlar. É un obxectivo que se pode alcanzar cun pouco de interese: algúns dos recados non facelos en coche, saír a pasear cos amigos, subir as escaleiras, etc. É o primeiro condicionante para que a comida non caia en baleiro”.
  • Equilibrio emocional. Para a SENC, hai que ser conscientes de que non faremos a lista da compra, compraremos, cociñaremos ou comeremos da mesma maneira, se temos un bo día, se estamos deprimidos ou enfadados ou se temos outro tipo de sensación. Por iso -e porque non todos os días son bos-, suxiren ter presente que comer ben inflúe no equilibrio emocional e que as alteracións no equilibrio emocional non deben impedir que sigamos comendo ben.
  • Balance enerxético. Aínda que non sexa unha fórmula matemática simple, para manter unha boa composición corporal hai que tentar que haxa unha correspondencia entre a inxesta e o gasto de enerxía. Se comemos ou ceamos fóra, ou comemos de máis nun momento puntual, a solución será andar un pouco máis, ir máis días ao ximnasio ou introducir algún elemento compensatorio. “Non é necesario vivir a dieta, pero hai que moverse máis cando comemos máis”, lembran.
  • Técnicas culinarias saudables. Moitas veces elíxense ben os alimentos, pero cocíñanse mal. Cada técnica, como o cociñado ao vapor, os fervidos, o forno ou as tempuras, incide en como os alimentos conservan o seu valor nutricional e a súa textura. Ademais, en canto aos recipientes, Aranceta explica que non é o mesmo cociñar en cazuelas de aluminio, que se deben refugar, que cociñar en aceiro inoxidable. “Para conxelar e quentar no microondas recomendamos usar exclusivamente envases de vidro”, subliña.
  • Hidratación. O 70% do noso corpo é auga. E a auga é a bebida por excelencia para estar hidratados. Nos lugares onde non se pode beber auga da billa, aconséllase a auga embotellada de mineralización débil.

Hidratos de carbono e grans enteiros no primeiro nivel

Img piso2 pira
Imaxe: CONSUMER EROSKI

O primeiro nivel da pirámide mantén aos alimentos ricos en hidratos de carbono. Pero hai un cambio importante: recoméndase que tanto o pan como as pastas elabórense con fariñas de gran enteiro. “Algunhas veces, o que cremos que é pan integral non é máis que pan branco ao que lle engadiron salvado e un pouco de malta para escurecer a fariña branca”, advirte Aranceta. Por iso, a SENC expón que o pan se elabore con fariña sen refinar, de gran enteiro, e que isto se traslade tamén ás pastas e outros produtos secundarios. “Hai como cen tipos de arroces integrais que, nutricionalmente, non teñen nada que ver co arroz branco convencional”, agrega o especialista, antes de compartir outras novidades neste nivel da pirámide.

Incorpóranse os legumes tenros, como os guisantes e habítalas, que teñen unha cantidade importante de hidratos de carbono, unha semellanza nutricional cos outros alimentos deste grupo. Tamén son ricos en fibra que, ademais dos seus efectos mecánicos, contén moitas sustancias beneficiosas para a saúde.

Moitos destes alimentos (sobre todo os de gran enteiro) antes destinábanse ao consumo animal. En opinión de Aranceta, é importante recuperalos. “Se a natureza púxoos aí será por algo”, reflexiona.

Froitas, verduras e hortalizas: o nivel da saúde e a frescura

Img piso3 pira
Imaxe: CONSUMER EROSKI

As froitas, verduras e hortalizas protagonizan este nivel e son elementos crave para a saúde. Sen dúbida, son os “alimentos medicamentos”, sintetiza Aranceta, quen sinala que, en España, fáltanos consumir polo menos unha ración de verdura máis e case unha e media máis de froitas para completar o mínimo de cinco racións diarias.

Aquí tamén se incorpora o aceite de oliva virxe extra. “Facemos moito fincapé en que sexa un aceite de primeira presión virxe extra, polo menos para consumo en cru, porque é, ao fin e a cabo, como un zume de froita; é o zume da oliva”, apunta o especialista.

Tamén explica que tanto os alimentos deste banzo como os do anterior forman parte dun grupo que se debería incluír en cada comida principal. É dicir, que en cada comida debe haber alimentos de cada banzo: arroz e verduras, pan e froitas… A combinación destes grupos debe constituír a base da alimentación, tanto nas comidas como nas ceas.

Proteínas e lácteos

Img piso4 pira
Imaxe: CONSUMER EROSKI

Neste nivel, á dereita, atópanse as proteínas. Alí dáselle especial visibilidade ás carnes brancas (pito, pavo, coello) e aos peixes (brancos e azuis, pero sobre todo de tempada). Tamén se inclúen os legumes que, segundo a SENC, deben recuperarse na dieta habitual polo seu valor engadido: porque son máis sustentables, contaminan menos e teñen un valor proteico interesante. En canto aos ovos, tamén presentes neste nivel, recoméndase que sexan de boa calidade, ecolóxicos ou camperos (os que teñen o cero ou o un na primeira numeración). Faise unha énfase especial aos froitos secos, sobre todo ás noces, das que se recomenda un consumo de tres ou catro ao día porque son beneficiosas para a saúde, como se viu no estudo PREDIMED.

Á esquerda atópanse os lácteos. O consenso ao que se chegou é recomendar os lácteos semidescremados, non descremados nin enteiros, senón os lácteos medianamente baixos en graxa, un punto intermedio. “A graxa láctea ten algúns elementos que poden ser interesantes”, explica Aranceta.

Carnes vermellas, procesadas e embutidos: un consumo ocasional

Img piso5 pira
Imaxe: CONSUMER EROSKI

Débese moderar o consumo de embutidos , de carnes vermellas e carnes procesadas no seu conxunto. Neste sentido, a SENC respecta as recomendacións da OMS, pero fai fincapé en que non só se debe vixiar a cantidade, senón tamén a calidade dos alimentos. “As carnes varían segundo como viviu o animal ou que comeu”, di Aranceta, quen sinala que, á hora de elixir, é mellor optar por especies autóctonas, ibéricos e animais que vivisen en harmonía coa natureza. Neste punto tamén se observa que as técnicas de cocción son importantes, xa que non é o mesmo unha carne feita “ao inferno”, queimada, que unha carne ao forno, á prancha, etc.

Outra recomendación dietética da SENC é que o consumo deste grupo alimentario fágase xunto con alimentos de orixe vexetal crus. Por que? Porque moitos dos compoñentes que poden producir sustancias indesexables no organismo “pódense neutralizar en parte a través dos compoñentes dos vexetais dunha ensalada. Ademais, con esta cantidade de fibra pódese facer que se arrastre e que o contacto coa mucosa intestinal sexa menor”, destaca. O consello é que sempre que se coman carnes vermellas ou embutidos haxa tamén un prato de verduras.

No vértice: alimentos ultraprocesados, azucres, graxas e sal

Img piso6 pira
Imaxe: CONSUMER EROSKI

Na punta da pirámide están todos os alimentos ricos en sal, azucres e graxas, que deberían ser de consumo moi ocasional e reflexivo. Neste punto inflúe moito o aspecto da calidade. Como sinala Aranceta, é mellor preparar en casa un biscoito que consumir produtos de pastelería industrial, que non teñen ningún valor nutricional. En canto aos alimentos moi salgados, tamén é preciso ter precaución. “Non se trata de non tomar azucre, nin sal ou non comer un pastel, senón de ter a responsabilidade de polos na súa xusta medida. Se se consomen estes alimentos de maneira continuada, poden supor un hándicap á nosa saúde”, subliña. Un consello moi importante non só para os nenos, senón tamén para os adultos.

A banderita: complementos e suplementos, con supervisión profesional

Img sint utulo
Imaxe: CONSUMER EROSKI

“Moitas persoas necesitan consumir alimentos especiais ou produtos dietéticos e suplementos farmacolóxicos -explica o presidente do comité científico da SENC-. Podemos ter patoloxías crónicas, intolerancias ou alerxias a algún grupo alimentario, quizá teñamos que consumir fármacos de maneira continuada… Estes factores poden incidir en que teñamos unhas necesidades nutricionais especiais, desde máis vitamina B, ata máis calcio ou máis omega 3”. O problema é que rapidamente se chegue á conclusión de que hai que tomar leite enriquecido con omega 3, sementes de chía, de liño, máis noces, etc.

Tomar esta decisión de maneira individual sen o asesoramento dun profesional da saúde pode ser perigoso e contraproducente. Por iso, a nova pirámide inclúe unha banderita na que se ve unha cruz co catro colorees. A cruz simboliza que necesitamos o consello dietético dun profesional da saúde e, cada cor, unha especialidade: enfermeiros, nutricionistas, médicos e farmacéuticos. “Moitas veces, as persoas consumimos de maneira autónoma alimentos enriquecidos ou complementos que nos dixo un amigo, ou a irmá, ou o veciño, e así inxerimos dunha maneira non ben regulada elementos que poden ter un efecto positivo na nosa saúde, ou todo o contrario”.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións