Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Novas recomendacións dietéticas e cesta básica de alimentos saudables

As novas recomendacións dietéticas publicadas pola AESAN aúnan a saúde das persoas coa sustentabilidade e o coidado do planeta. Que debe conter a cesta básica?
Por Laura Caorsi 3 de Outubro de 2022
cesta saludable de alimentos
Imagen: iStock
A dieta garda unha estreita relación coa saúde. Por iso, impulsar unha alimentación saudable ocupa un lugar cada vez máis relevante nas políticas públicas nacionais e internacionais. Neste marco, o Comité Científico da Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) acaba de publicar un completo informe con recomendacións dietéticas para a poboación do noso país. O documento busca que estas recomendacións sexan saudables e, ademais, sostibles. Pero que significa isto realmente? Que alimentos indispensables debe ter a nosa cesta da compra? É posible comer san e coidar o medio ambiente por un prezo razoable?

Que é unha dieta saudable e sostible

Unha dieta saudable e sostible , segundo a Organización das Nacións Unidas para a Alimentación e a Agricultura (FAO), é a que promove todas as dimensións da saúde e o benestar das persoas ; ten unha baixa presión e impacto ambiental ; é accesible, alcanzable, segura e equitativa ; e culturalmente aceptable . Este patrón de alimentación busca un crecemento e desenvolvemento óptimo de todos os individuos e apoiar o funcionamento e o benestar físico, mental e social en todas as etapas da vida das xeracións presentes e futuras, á vez que apoia a preservación da biodiversidade e a saúde do planeta.

As recomendacións dietéticas deben contemplar dúas dimensións, a saúde humana e a medioambiental, pero alcanzar este escenario é un desafío de enormes proporcións que esixe repensar todo o modelo de produción e consumo. Por unha banda, porque o sector alimentario é un dos que máis contamina e máis recursos naturais consome. E, por outro, porque o contexto actual de inflación e carestía dificultan o acceso aos alimentos necesarios e saudables aos sectores máis vulnerables da poboación.

A Axenda 2030 para o Desenvolvemento Sostible e os Obxectivos de Desenvolvemento Sostible (ODS) das Nacións Unidas subliñan que se debe facer un cambio profundo na forma de producir e consumir alimentos para aumentar a produtividade e a sustentabilidade á vez que se mellora a saúde humana. É factible?

Cales son as recomendacións dietéticas da AESAN

As recomendacións alimentarias publicadas pola AESAN están dirixidas á poboación xeral , aínda que tamén teñen en conta que máis da metade da poboación española presenta exceso de peso e que ao redor do 20 % da poboación do noso país son persoas maiores, con necesidades dietéticas específicas.

alimentos saudables e sostibles
Imaxe: iStock

Os grupos de alimentos básicos que se teñen en conta son estes : froitas e hortalizas, patacas e outros tubérculos, cereais, fontes de proteínas vexetais e animais, aceite de oliva como graxa de elección para a preparación culinaria dos alimentos e auga como bebida de elección.

🍅 Hortalizas e froitas

Recoméndase unha inxesta mínima de 5 racións diarias de hortalizas e froitas . Por exemplo, polo menos 3 racións de hortalizas ao día e 2-3 racións de froitas ao día. O impacto ambiental das hortalizas e froitas é baixo. Os zumes de froitas non substitúen ás froitas enteiras .

  • Unha ración de hortalizas = 150 – 200 g. Exemplos: 1 prato de ensalada variada; 1 prato de hortaliza cocida; 1 crema de hortalizas.
  • Unha ración de froita fresca = 120 – 200 g . Exemplos: 1 peza mediana; 1 tazón mediano de cereixas ou fresas; 2 rodajas medianas de melón ou sandía.

🍠 Patacas e outros tubérculos

As patacas e outros tubérculos deben separarse do grupo de hortalizas e froitas debido ás súas diferentes propiedades nutricionais. Aínda que as patacas son uns dos alimentos con menor impacto ambiental, recoméndase o seu consumo moderado , formando parte das receitas tradicionais do noso país. E é que, sempre que sexa posible, recoméndase priorizar o consumo de cereais de gran enteiro e legumes como fontes de hidratos de carbono de dixestión lenta.

  • Unha ración de patacas = 150 – 200 g. Exemplos: 1 pataca grande ou 2 pequenas.

🍞 Cereais

A recomendación sobre o consumo de cereais é de 3 a 6 racións ao día , dependendo das necesidades enerxéticas de cada persoa, e non máis de 4 racións, se se necesita restrinxir a inxesta calórica.

Aconséllase priorizar os cereais de gran enteiro e produtos integrais , minimizando o consumo de alimentos elaborados con fariñas requintadas. Algunhas destas racións poden ser substituídas polo consumo de legumes, para completar a inxesta de hidratos de carbono. O impacto ambiental dos cereais é baixo.

  • Unha ración de cereais = 40 – 60 g de pan ou 60 – 80 g en seco de pasta ou arroz. Exemplos: 3-4 rebanadas ou un panecillo, 1 prato normal.

🌰 Fontes de proteínas (vexetais e animais)

Os legumes, os froitos secos, o peixe, os ovos, a carne, o leite e os produtos lácteos son fontes de proteínas. Recoméndase priorizar o consumo de alimentos de orixe vexetal, fronte aos alimentos de orixe animal , como fontes principais de proteínas na dieta.

O consumo de proteína vexetal, principalmente legumes, debería ocupar unha das racións proteicas das comidas principais diarias (comida e cea). A outra ración pódese destinar ao consumo de peixe, ovos, lácteos ou carne.

🍴 Legumes

Recoméndase un consumo de, polo menos, 4 racións á semana até chegar a un consumo diario de legumes, como fonte de proteínas e tamén de hidratos de carbono de dixestión lenta, para así poder reducir a inxesta de proteínas de orixe animal e o consumo de cereais non integrais.

En xeral, os alimentos proteicos de orixe vexetal teñen menor impacto no medio ambiente que os de orixe animal e, de todos eles, os legumes son as que xeran menor impacto e ademais son alimentos alcanzables.

  • Unha ración de legumes = 50 – 60 g en seco. Exemplo: 1 prato normal individual.

🍴 Froitos secos

Recoméndase o consumo de. 3 ou máis racións á semana, até unha inxesta de 1 ración diaria , considerando que o seu achegue enerxético é elevado e é necesario equilibralo cun menor achegue enerxético doutros alimentos. Os froitos secos deben elixirse sen sal nin graxas nin azucres engadidos.

  • Unha ración de froitos secos = 20 – 30 g. Exemplo: 1 puñado de noces.

🍴 Peixe

Recoméndase o consumo de. 3 ou máis racións á semana, priorizando o peixe azul sobre o branco e as especies con menor impacto ambiental.

  • Unha ración de peixe = 125 – 150 g. Exemplos: 1 filete individual ou varias porcións de marisco.

🍴 Ovos

Tendo en conta o seu alto valor nutricional, que é un alimento alcanzable e que o seu impacto ambiental é relativamente baixo, recoméndase un consumo de. até 4 ovos á semana .

🍴 Leite e produtos lácteos

Polo seu alto achegue nutricional e facilidade de consumo, recoméndase a inxesta dun máximo de 3 racións de lácteos ao día, evitando aqueles con azucres engadidos e con alto contido en sal. Con todo, debido ao elevado impacto ambiental destes alimentos, suxírese reducir o número de racións diarias de lácteos si consómense outros alimentos de orixe animal.

  • Unha ración de leite = 200 – 250 ml.
  • Unha ración de iogur ou leites fermentadas = 125 g.
  • Unha ración de queixo fresco = 85 – 125 g.
  • Unha ración de queixo curado = 40 – 60 g.

🍴 Carne

O consumo debería limitarse a un máximo de 3 racións semanais de carne, priorizando a inxesta de carne de aves e coello, e minimizando o consumo de carne procesada . A produción de carne, especialmente de vaca e cordeiro, supón un gran impacto ambiental.

  • Unha ración de carne = 100 – 125 g. Exemplos: 1 filete mediano; 1 cuarto de pito; 1 cuarto de coello.

🟢 Aceite de oliva

Recoméndase un consumo diario de aceite de oliva en todas as comidas principais do día , tanto para o cociñado dos alimentos como para o seu aderezo. Con todo, tendo en conta a súa elevada densidade enerxética, haberá que adaptar a cantidade dependendo do obxectivo calórico de cada persoa.

  • Unha ración de aceite de oliva = 10 ml. Exemplos: 1 cucharada sopeira.

💧 Auga

A auga debe considerarse a bebida principal nunha dieta saudable. Recoméndase beber tanta auga como sexa necesaria e, sempre que sexa posible, beber auga da billa ou corrente, xa que o impacto ambiental da auga embotellada é substancialmente máis alto que a da auga da billa.

Ademais da auga en si, hai outras bebidas, alimentos e preparacións que poden axudar a manter a hidratación. Por exemplo: o café, o té, as infusións e as augas carbonatadas sen azucre; as froitas e hortalizas frescas, e algunhas receitas como o gazpacho, as sopas, os consomés, os purés ou as macedonias de froita fresca.

Cesta da compra saudable e económica

cesta compra saudable barata
Imaxe: iStock

Nas últimas semanas, a cesta da compra ocupou un lugar central nos debates e preocupacións cidadás. Que debe conter? Que se considera básico? Como afrontar a subida de prezos dos supermercados ? “Cada vez hai máis persoas preocupadas por levar unha alimentación saudable que ademais mostran interese en que estea baseada en produtos de proximidade e sostibles “, apuntan desde Elika , a Fundación Vasca para a Seguridade Alimentaria. É posible que, ademais de todo iso, sexa alcanzable?

A resposta é que si, aínda que con matices. Un aspecto que debemos ter en conta é que os alimentos básicos e frescos atopan un duro rival nos ultraprocesados, que non só son moi baratos, senón tamén hipersabrosos e prácticos: moitos veñen listos para consumir, aforran tempo, enerxía e teñen unha duración maior que os frescos, o que permite almacenalos en casa sen que se boten a perder tan rápido. A alimentación saudable, por tanto, parte dun convencemento persoal e require un cambio de modelo.

Devandito isto, hai moitas cousas que podemos facer para comer san, ben, variado e económico. Mesmo podemos contar coa axuda da industria alimentaria, que tamén ofrece multitude de produtos procesados saudables moi prácticos e duradeiros que nos poden facer a vida máis fácil.

Algunhas ideas para empezar:

  • Alimentos frescos: comprar de tempada. É máis sostible, pero tamén máis barato.
  • Almorzos. En lugar de galletas ou bollería, decantarse polo pan integral e os cereais sen azucre. Son máis saudables, máis baratos e renden máis.
  • Legumes: as grandes aliadas . Para aforrar tempo e enerxía, podes preparar unha gran cantidade e conxelar porcións para os seguintes días. Se non tes tempo, vives só e queres reducir aínda máis o gasto enerxético, podes compralas en bote. Duran moito, sempre terás fondo de armario e basta quentalas antes de comer.
  • Conservas e envasados que axudan. As latas de atún e sardiñas, por exemplo, ou as conservas que conteñen hortalizas xa fervidas e listas para consumir poden sacarche dun apuro e achegar variedade á túa dieta. Algunhas serán máis caras que se as fixeses en casa, pero aquí toca valorar si compénsache o aforro de tempo ou o gasto de enerxía.
  • Sacarlle partido á cociña. A cocción ao vapor é moi saudable, o microondas é práctico (e serve para moito máis que para quentar un café) e a pota exprés pode darche grandes alegrías na próxima factura da luz. Se vas utilizar o forno, que consome moita enerxía, aproveita e fai varias preparacións.
  • Auga e froita. A auga é a bebida máis económica; tamén a recomendada. Se reduces o consumo de zumes, refrescos e bebidas alcohólicas gañarás en saúde e aforrarás diñeiro. En canto á froita, aínda que o seu prezo aumente nas últimas semanas, as pezas de tempada son máis sas e máis baratas que moitas sobremesas lácteas ou azucarados. E tamén son prácticas: sempre están listas para consumir.
  • Compra só aquilo que necesites ou que poidas conservar en bo estado. Pode parecer unha bobada, pero non o é. Segundo datos do Programa das Nacións Unidas para o Medio Ambiente (PNUMA), en 2021 desperdiciáronse 931 millóns de toneladas de alimentos. O 67 % destes alimentos refugados procede dos fogares que, como detalla o portal Statista, arroxaron ao lixo 569 millóns de toneladas de comida .