Durante a adolescencia e a mocidade non só cambia o corpo. Tamén se modifican as necesidades nutricionais. Como explicamos neste artigo, esta etapa caracterízase por un desenvolvemento acelerado do corpo. Durante estes anos, adáptase para tentar ser máis eficiente na absorción e o uso de macronutrientes e de micronutrientes, pero tamén necesita maior cantidade deles. Cales son as recomendacións nutricionais para este momento da vida? Como calcular as cantidades e as racións? Contámoscho a continuación, con datos da Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA).
Os principais nutrientes na adolescencia
? Enerxía
Cantidade necesaria:
- Homes: entre 1.600 e 4.500 kcal ao día.
- Mulleres: desde 1.500 a 3.500 kcal ao día.
Alimentos para conseguila:
- Legumes (varias veces á semana).
- Cereais de gran enteiro e os seus derivados: arroz integral, avena, trigo integral, mijo, cebada enteira, espelta, a quinoa… (a diario).
- Froitas (tres racións ou máis ao día).
- Froitos secos (a diario).
? Proteínas
Cantidade necesaria: entre 0,8-0,9 g por quilo de peso.
Alimentos para conseguila:
- Proteínas vexetais: legumes, cereais de gran enteiro e derivados, froitos secos (a diario).
- Proteínas de orixe animal: carne de aves e ovos (3-4 veces á semana), peixe (2-3 veces á semana) e as carnes vermellas. Minimizar o consumo de embutidos.
? Calcio
Cantidade necesaria: 1.150 mg ao día.
Alimentos para conseguilo:
- Lácteos (varias veces ao día).
- Hortalizas de folla verde: rúcula, acelgas, brócoli, alcachofas… Excepto as espinacas, que conteñen oxalatos, que dificultan a absorción de calcio. (As hortalizas en xeral, como mínimo, en comida e cea).
- Froitos secos: as améndoas, as abelás, os higos secos, pistachos… (a diario).
- Legumes: soia, feixóns, xudías ou garavanzos… (a diario).
? Hierro
Cantidade necesaria:
- Homes: 11 mg/día.
- Mulleres: 13 mg/día.
Alimentos para conseguilo:
- Alimentos de orixe animal: carne de ave, peixe. Aínda que as carnes vermellas achegan máis ferro, a Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda un menor consumo.
- Fontes de orixe vexetal: os legumes (lentellas, feixóns, guisantes…) poden ofrecer un bo achegue de ferro, especialmente se lle botamos acedo ascórbico (vitamina C) que se pode engadir cun pouco de limón.
Como se calculan as racións?
Nesta etapa da vida recoméndanse alimentos cunha alta densidade enerxética pero tamén nutricional, como os froitos secos e a froita deshidratada, que poden tomarse como tentempié. Segundo a guía ‘Pequenos cambios para comer mellor‘, da Generalitat de Cataluña, así podemos calcular as racións:
? 1 ración de froita equivale a algunha destas opcións:
- 1-2 cortes de melón, sandía, piña.
- 1 bol de cereixas, fresas, uvas, froitos vermellos.
- 2-3 albaricoques, ciruelas, mandarinas, higos, nísperos.
- 1 laranxa, mazá, pera, pexego, plátano.
? 1 ración de hortalizas equivale a algunha destas opcións:
- 1 prato de verdura cocida (xudías verdes, puré, minestra).
- 1 pemento, 1 calabacín, 1 berenjena.
- 1-2 tomates, cenorias, pepinos.
- 1 prato de ensalada variada.
Os hábitos saudables de toda a familia son fundamentais
Durante a adolescencia, ademais dos cambios físicos, cognitivos e hormonais, tamén existen grandes e profundos cambios sociais. A esas idades xorde un distanciamento natural do adolescente con respecto aos seus proxenitores, para achegarse moito máis aos seus amigos. A posibilidade de adquirir de forma independente alimentos fóra de casa e o cambio de modelo a seguir (dos seus pais e nais aos seus iguais) fan moito máis probable que a alimentación non sexa tan saudable.
Aínda así, no fogar pódense seguir algúns consellos para manter os bos hábitos:
- Ter en casa só alimentos saudables.
- Realizar comidas en familia.
- Evitar comer diante da televisión.
- Xerar barreiras que dificulten o acceso aos alimentos insanos.
Tras pasar a adolescencia, a condición de que a relación coa comida fose boa (sen que se crearon aversións), o gusto polos alimentos seguirá desenvolvéndose, polo que a dieta na idade adulta poderá resultar saudable, mesmo aínda que na adolescencia non o foi tanto.
