Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

O calcio

Aínda que o leite é o seu principal portadora, os peixes enlatados e os froitos secos tamén conteñen unha alta porcentaxe deste mineral
Por Azucena García 10 de Agosto de 2005

Sabía que una persoa asimila de igual maneira o calcio que contén o leite ao dunha lata de sardiñas? O seu consumo a través dos distintos alimentos na etapa de crecemento determina a capacidade da masa ósea e axuda a evitar fracturas ou enfermidades como a osteoporose. O maior achegue debe realizarse durante a adolescencia, o embarazo e a lactación, e a partir dos 65 anos. Catro etapas importantes da vida nas que en caso de intolerancia á lactosa e alerxia á caseína (proteína do leite de vaca), pódese recorrer a outras fontes de calcio como os peixes enlatados ou os froitos secos. Por exemplo, 100 g de sardiñas en aceite con espiñas triplica a cantidade de calcio dunha cunca de leite pasteurizada ou froitos secos, aínda que nestes últimos o calcio asimílase peor. A saúde dos dentes e as encías, a transmisión de impulsos nerviosos, a coagulación do sangue e o funcionamento do corazón tamén dependen do seu consumo.

Consumo por idades

O 99% do calcio existente no corpo humano atópase nos ósos e os dentes. A súa presenza é esencial paira a formación da masa ósea e sen el aumenta o risco de fracturas e enfermidades como a osteoporose. De feito, si durante o desenvolvemento do esqueleto non se inxere o nivel de calcio necesario, será difícil obter un pico de masa ósea suficiente paira cumprir as súas funcións fisiológicas e servir de depósitos deste mineral.

Principalmente, o calcio chega aos ósos a través da alimentación e una dieta equilibrada

O calcio chega aos ósos principalmente a través da alimentación e una dieta equilibrada

que debe evitar o consumo de alimentos con altas doses de sodio, así como os excesos de proteínas e de fibra que, segundo indica o Servizo de Medicamento Interno da Universidade Autónoma de Madrid, “inflúen de maneira negativa no mantemento da saúde ósea”.

Até o seis meses, os lactantes deben consumir un mínimo de 400 miligramos de calcio cada día, mentres que de seis a doce meses a dose recomendada chega até os 600 miligramos. Pola súa banda, a partir do primeiro ano de vida (até trece anos) e durante a adolescencia e mocidade, a inxesta de calcio debe situarse entre os 600 e 1.300 miligramos, e de 1.300 a 1.000 respectivamente, paira contribuír ao crecemento e mantemento dun óso san. “Aos 25 anos déixase de crecer e é a partir dos 30 ó 35 cando a masa ósea empeza a decrecer, polo que se temos un nivel de calcio adecuado, o pico de masa ósea, é dicir, a reserva de calcio que compense futuras perdas, tamén será adecuado e a saúde dos ósos, moito mellor”, explica Javier Dorca, especialista en nutrición e dietética de Nestlé España, quen lembra tamén que, una vez excedido o período de crecemento, é “practicamente imposible” reparar o déficit de calcio.

No caso das persoas maiores, a dose mínima recomendada alcanza os 1.200 miligramos por día, aínda que paira as mulleres embarazadas ou que chegaron á menopausa, o achegue de calcio debe ser maior (1.500 mg/día).

Dose recomendada de calcio (mg/día)
Bebés:0-6 meses7-12 meses400600
Nenos:1-3 anos4-8 anos9-13 anos6008001300
Adolescentes e novos:14-18 anos19-24 anos13001000
Homes:25-50 anos51-70 anosMáis de 70 anos100012001200
Mulleres:25-50 anosDurante o embarazoMáis de 50 anos12001200-15001500
Food and Nutrition Board (FNB), maio-xuño 2005

Fontes de calcio

Aínda que o leite e os produtos lácteos constitúen as principais fontes de calcio, existen outros alimentos con igual ou maior achegue que resultan moi efectivos paira obter as doses diarias recomendadas. Pola contra, o organismo vese obrigado a extraer dos ósos o 1% de calcio necesario paira a transmisión dos impulsos nerviosos, a contracción muscular, a coagulación do sangue e o bo funcionamento do corazón. En canto aos suplementos deste mineral, Javier Dorca asegura que cunha alimentación adecuada non hai necesidade de tomalos, senón que o importante é “combinar os alimentos adecuados, xa que ningún é completo en canto ao seu achegue de minerais”. Neste sentido, no caso do calcio é importante asegurarse tamén a inxesta de fósforo e magnesio paira garantir a súa correcta absorción, que actúa como una hormona ao facilitar a absorción intestinal de calcio e a súa fixación no óso

Lácteos: Os especialistas aconsellan consumir de dous a catro racións de lácteos, segundo a idade e as necesidades nas súas diversas variedades: leite, iogur, callada, queixo?

Verduras: A concentración de calcio en vexetais como o repolo e en legumes como a soia e as acelgas é máis elevada que a dos propios produtos lácteos. Desta maneira, resultan moi prácticos paira as persoas con intolerancia á lactosa, aínda que o organismo absorbe peor o calcio dunha ración de repolo que o dunha callada.

Cereais e legumes: A pesar de que o seu contido en calcio é claramente inferior ao do leite, son un bo complemento ao mineral que esta contén, achegando ademais una importante cantidade de ferro e fósforo.

Froitos secos: Avellanas, améndoas, noces e cacahuetes son os froitos secos con maior cantidade de calcio e aqueles que contribúen a aumentar o seu consumo entre a poboación. Comer algo máis de 100 g de avellanas equivale en cantidade ao calcio de dous iogures, aínda que os nutricionistas matizan esta equivalencia e subliñan que o calcio dos vexetais asimílase peor que o do leite ou os iogures.

Peixes e carnes: Non conforman o grupo de alimentos con maior contido en calcio, pero en casos concretos como o das sardiñas enlatadas, poden triplicar a cantidade deste mineral que se localiza nunha cunca de leite pasteurizada.

Contido en calcio de alimentos (mg/100 gr)
Lácteos:Leite enteiro en poLeite desnatadaLeite enteiro pasteurizadaYogurtQueixo emmentalQueixo bólaQueixo cabrales9091331231501180900700
Verduras:RepoloSoia secaAcelgas400226110
Cereais e legumes:Pan branco enriquecidoLentellas8479
Froitos secos:AvellanasAméndoas secasNocesCacahuetes2502349974
Peixes:Sardiñas en aceite (con espiñas)Linguado35470
Carnes:De 8 a 12
Táboa de composición de alimentos do CESNID

Absorción do calcio

Ademais de atoparse nos ósos e os dentes -onde evita a aparición de carie-, o calcio localízase tamén no sangue, os músculos e o pelo. A todos eles chega a través da absorción por parte do sistema dixestivo do calcio presente nos alimentos Cada día absórbese o 30% do calcio que se inxere e o resto elimínase a través das feces, os ouriños ou a suor.

Absorción do calcio

Con todo, non todos os alimentos mostran a mesma capacidade de absorción. “O calcio do leite e os derivados lácteos é sempre o que mellor se absorbe, aínda que haxa outros alimentos cun maior contido deste mineral”, explica o especialista en nutrición e dietética Javier Dorca. Esta característica é coñecida como biodisponibilidad e determina, por exemplo, que o calcio do leite materno absórbase entre o 55% e o 60%, mentres que o do leite de vaca fágao en cerca do 40%. En canto á absorción neta de calcio a partir de fórmulas baseadas na soia, o Servizo de Medicamento Interno da Universidade Autónoma de Madrid establece que é “comparable ou mesmo maior que o leite materno ou fórmulas similares ao leite de vaca”.

Os vexetais de folla verde, como as coles, os cereais integrais, froitos secos e legumes, presentan concentracións de calcio máis elevadas que os produtos lácteos, pero o seu biodisponibilidad é moito menor, polo que as persoas vegetarianas, as que teñen intolerancia á lactosa e as alérxicas á caseína (proteína do leite) deben ter un maior control sobre os produtos que consumen e calcular si alcanza a dose diaria de calcio recomendada. Esta circunstancia débese a que os lácteos conteñen importantes cantidades de vitamina D e lactosa, que contribúen a mellorar a absorción do calcio e a crear os depósitos necesarios. Cando o calcio necesario paira realizar as funcións vitais non se asimila coa dieta, o organismo está preparado paira pór en marcha diversos mecanismos hormonais que conseguen a súa obtención dos propios ósos.