Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

O colesterol e os triglicéridos, baixo control cunha boa dieta

Un consumo en exceso de graxas e azucres, café, alcol e comidas copiosas é a causa principal do aumento dos niveis de colesterol e triglicéridos

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 11deXaneirode2012
img_bacon sandwich hd

Só unha analítica de sangue pode confirmar se se teñen o colesterol ou os triglicéridos altos, aínda que é posible intuílo segundo os hábitos de alimentación que se sigan. As dislipemias ou alteracións dos lípidos en sangue son un indicador de risco cardiovascular e poden darnos un susto inesperado, provocar un infarto ou un ictus. Unha alimentación desordenada e desequilibrada, cun achegue elevado de graxas (totais, saturadas e graxas trans) e azucres, o abuso de café, alcol e das comidas copiosas é a causa principal de alteración dos lípidos plasmáticos. O seguinte artigo repasa a importancia da dieta para manter baixo control os niveis de triglicéridos e de colesterol.

Img bacon sandwich
Imaxe: Christian Cable

Guía dietética contra o colesterol

A Sociedade Europea de Cardiología e a Sociedade Europea de Aterosclerosis elaboraron un documento clínico moi importante no que se establecen as claves para o tratamento dietético efectivo das alteracións de lípidos en sangue. O seu título: ‘Guías para o manexo das dislipemias’.

Consumir máis graxas saturada e trans e menos graxas insaturadas implica risco de sufrir dislipemias

Para examinar ata que punto a alimentación condiciona os niveis de lípidos en sangue, cabe responder a estas cuestións: almorzas con manteiga?, tomas leite enteiro?, comes a diario ou con frecuencia queixos curados, queixos de nata (untar) ou embutidos?, os bolos, biscoitos ou madalenas levan acedos grasos parcialmente hidrogenados?, tes o costume de engadir queixo ou nata aos purés, as cremas de verduras ou outros pratos?, tes o hábito de botar azucre aos cafés?, acompañas a comida con viño?, tes o costume de tomar unhas copas de viño, cervexa ou sidra a diario ou varias veces por semana?, gústache moito o doce e “picas” algo cada día?

Se a resposta é si, é sinónimo de dieta que prexudica o metabolismo das graxas. É probable que se consuma máis graxa da necesaria e de forma desequilibrada, é dicir, máis graxa saturada e trans (malas para o colesterol) que insaturada (boa para o colesterol). Se se manteñen estes hábitos dietéticos, a curto ou medio prazo teranse dislipemias, co consecuente risco para a saúde cardiovascular.

Dieta, colesterol total e LDL colesterol

Img 79011g
Imaxe: CONSUMER EROSKI

Os acedos grasos saturados, aínda que non todos, son os factores dietéticos cun impacto máis forte no incremento dos niveis de LDL colesterol. O ácido esteárico (chocolate puro, cacao puro), a diferenza doutros acedos grasos saturados (láurico, mirístico e palmítico), non aumenta o colesterol total. Este tres últimos son máis abundantes en manteiga, aceite de coco, graxa do leite e produtos derivados do leite enteiro (queixos, lácteos con nata), carnes graxas e derivados cárnicos grasos.

Por outra banda, os ácidos grasos parcialmente hidrogenados (graxas trans) de orixe industrial, que representan entre o 2% e o 5% do consumo total de enerxía, teñen un efecto similar ao das graxas saturadas, ou mesmo maior, sobre o incremento do LDL colesterol. A clave está en substituír parte dos acedos grasos saturados por acedos grasos monoinsaturados (aceite de oliva). Así se consegue un efecto hipocolesterolemiante positivo. Ao substituír as graxas saturadas por hidratos de carbono complexos con fibra (arroz, pasta e pan integrais, e legumes), tamén se logra un efecto reductor do colesterol total, aínda que menor, polo que se consideran substitutos adecuados.

Diminuír os triglicéridos

Img 75617g
Imaxe: CONSUMER EROSKI

Os metabolismos da glicosa e dos lípidos teñen unha relación moi estreita, de forma que calquera perturbación no metabolismo dos carbohidratos inducida por un consumo de hidratos (en particular de azucres ou hidratos con alto índice glucémico e baixos en fibra) tamén conduce a un aumento nas concentracións de triglicéridos. Unha dieta rica en graxas monoinsaturadas mellora de maneira significativa a sensibilidade á insulina, en comparación cunha inxesta alta de graxas saturadas. Isto é paralelo a unha redución nos niveis de triglicéridos, en particular no período post-prandial, despois de comer.

Outro efecto reductor dos triglicéridos obsérvase cos ácidos grasos poliinsaturados de cadea longa omega 3. O consumo adecuado de alimentos naturais ricos en omega 3, como os peixes azuis, a miúdo é insuficiente para lograr un efecto clínico significativo, polo que se pode recorrer, sempre baixo asesoramento, ao uso de complementos de omega 3.

Respecto ao alcol, en persoas con hipertrigliceridemia, incluso unha pequena cantidade (unha copa de viño ao día ou unha pequena de cervexa) pode incrementar as concentracións de triglicéridos.
A clave está en prescindir dos azucres sinxelos e manter baixo control o consumo de froita (fonte de fructosa, azucre con importante impacto no incremento de triglicéridos). Hai que eliminar a inxesta de calquera tipo de bebida alcohólica, incluídas as de baixa gradación como veu, cervexa, sidra, cava ou champaña, aínda que se tomen en pequena cantidade.

Aumentar o HDL colesterol

O consumo de acedos grasos saturados en lugar de acedos grasos insaturados ten un pequeno efecto, moi limitado ou mesmo nulo en certos individuos, sobre os niveis plasmáticos de HDL colesterol, do mesmo xeito que sucede coa inxesta de ácidos grasos omega 3. Ademais, unha dieta con alto contido en fructosa ou sacarosa asóciase cunha diminución máis pronunciada en HDL colesterol.

Un dos efectos positivos máis pronunciados no aumento do HDL colesterol é a práctica diaria de actividade física aeróbica, como camiñar a paso lixeiro ou calquera actividade similar ou equivalente (andar en bicicleta, nadar, facer sendeirismo).

O aceite de oliva virxe extra e os peixes azuis non poden faltar na dieta de protección cardiovascular, aínda que estes alimentos non teñan uns efectos relevantes sobre o aumento do HDL colesterol en particular. Non se deben consumir alimentos que inclúan entre os seus ingredientes acedos grasos parcialmente hidrogenados (graxas trans), como son algúns produtos precocinados, pastelería e repostaría industrial.

O impacto da dieta nos niveis de colesterol

As nosas eleccións dietéticas poden supor factores de risco no aumento dos niveis de lípidos, de tensión arterial ou de glicosa. Ademais, en cuestión de colesterol plasmático, tan perigoso para a saúde é ter o colesterol malo alto (a fracción LDL colesterol) como ter o colesterol bo por baixo do normal (a fracción HDL colesterol). Segundo apuntan a Sociedade Europea de Cardiología (ESC) e a Sociedade Europea de Arterioesclerosis (EAS) nunha sinxela táboa (*), está demostrado que algúns cambios concretos no estilo de vida melloran de maneira notable os niveis de colesterol, mentres que outros teñen efectos máis discretos. O seguinte é un resumo práctico:

  • Cambios no noso estilo de vida que minguan de maneira importante os niveis de lípidos: reducir graxas saturadas e trans da dieta, usar alimentos funcionais enriquecidos con fitosteroles, diminuír o exceso de peso, a inxesta de alcol e de azucres sinxelos, incrementar a actividade física.
  • Condutas que reducen os niveis de lípidos, pero dun modo menos pronunciado: diminuír carbohidratos e substituílos por graxas insaturadas, usar suplementos de ácidos grasos omega 3, incrementar a inxesta de fibra dietética, reducir os alimentos ricos en colesterol.
  • Condutas que son positivas, aínda que a súa eficacia non está establecida de maneira concluínte aínda: diminuír a inxesta de azucres.

* Táboa adaptada de ESC/EAS Guidelines for the Management of dyslipidaemias. The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS).

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións