Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

O consumo de folatos

A inxesta adecuada desta vitamina ao longo da vida reduce o risco de enfermidades cardiovasculares

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 23deFebreirode2009

A folacina ou folato describe de maneira xenérica un grupo de compostos similares química e nutricionalmente ao ácido fólico. Trátase da vitamina B9 e, entre as súas numerosas funcións, destaca a participación na síntese de material xenético das células (ADN) e na formación de eritrocitos, ou glóbulos vermellos, e leucocitos na medula espinal e na súa maduración. Sen el, ou cun déficit importante, diminúe a replicación do ADN, o que orixina un fracaso na maduración e división celular, co risco de provocar un cadro de anemia nutricional.

Img espinacas1
Imaxe: Andreas Andersson

A falta ou o déficit de folato produce eritrocitos dun tamaño maior do normal, cunha membrana moi delgada, que son capaces de transportar osíxeno con normalidade pero que, pola súa fraxilidade, teñen unha vida moi curta, co cal se desenvolve un tipo de anemia nutricional.

Cantidade diaria recomendada

O ácido fólico debe a denominación ao feito de que se atopou de forma abundante nas follas verdes (“fólico” procedente do latín “folium”). Esta vitamina distribúese amplamente na natureza: atopámolo en vexetais de folla escura, como espinacas, acelgas, leituga ou guisantes; en vísceras como o fígado e o ril; e en froitas como plátanos, lima e piña. Doutra banda, as bacterias do intestino humano sintetizan cantidades significativas de folato.

Unha cocción prolongada destrúe o 80% do contido en folatos dos alimentos
A pesar da súa alta presenza na nosa alimentación, é relativamente fácil, en determinadas condicións, que se produza un déficit xa que é unha vitamina moi sensible á calor e ao contacto coa luz e o osíxeno. Por iso, a cocción prolongada, xa sexa comercial, ou a que leva a cabo en casa (vapor, forno, fervido ou fritura), destrúe o 80% do contido en folatos dos alimentos, e esta proporción aumenta cando se alcaliniza a auga. Por esta razón non é recomendable o uso de bicarbonato para abrandar as verduras.

Ademais, estímase que só o 25-50% do contido dietario de folato é efectivo nutricionalmente. Por iso, se se precisan 100-200 microgramos (mcg) de folato en forma efectiva para manter os depósitos corporais, o contido total na dieta debería ser de 400 microgramos. En mulleres embarazadas requírense de 150-300 microgramos de folato absorbido para manter un balance positivo, polo que as recomendacións elévanse a 800 microgramos ao día. Esta inxesta non é fácil de satisfacer sen o uso de complementos dietéticos, por iso estableceuse un protocolo de consumo no embarazo.

O fermento de cervexa é o complemento dietético máis concentrado en folatos: unha culler sopera de fermento cervexa contén 313 mcg. En termos numéricos, entre os alimentos que máis folatos conteñen por 100 g atópanse o fígado (197 mcg), espinaca cocida (131 mcg), xudías vermellas cocidas (122 mcg), bróculi cocido (78 mcg), leituga romana (76 mcg), xerme de trigo (70 mcg), zume de laranxa fresco (55 mcg), col crúa (40 mcg), plátano (24 mcg), xema de ovo (23 mcg).

Detectar o déficit

Os síntomas de deficiencia inclúen anorexia ou perda de apetito, náuseas, diarrea, úlceras bucais e perda de pelo. A deficiencia crónica maniféstase por fatiga, lingua dolorosa e inchada (glositis), todos síntomas típicos de anemia. Con depósitos normais de folato, a deficiencia tarda un catro meses en desenvolverse. Se se mantén unha inxesta deficitaria, acaban por esgotarse os depósitos corporais.

Os posibles efectos de deficiencia durante o embarazo apuntan a incidencias elevadas de abortos de repetición, defectos do tubo neural no recentemente nado (espiña bífida ou anancefalia), incremento na anemia megaloblástica da gestante e a recentemente nados prematuros e de baixo peso.

Así mesmo, e como consecuencia dun déficit de folatos, elévase o nivel de homocisteína en sangue. Este aumento está considerado un factor de risco independente no desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. En diferentes estudos atopouse unha relación directa entre niveis altos de homocisteína e patoloxías de tipo cardiovascular. Ademais, recoñécese a importancia dos folatos e as vitaminas B6 e B12 como cofactores nos procesos metabólicos da homocisteína. Tamén se atopou unha relación inversa entre a concentración da devandita sustancia e os niveis de folatos en sangue.

POBOACIÓN EN RISCO

Hai circunstancias que afectan os niveis plasmáticos de folatos no organismo e, por tanto, debe ser especialmente controlado o achegue externo, ben coa dieta ou con axuda de complementos dietéticos. Os requirimentos de folatos aumentan por causas fisiológicas (embarazo, lactación, infancia e adolescencia) ou por motivos patolóxicos (enfermidades hematológicas: anemias, neoplásicas, metabólicas). Durante o embarazo, por exemplo, increméntase a eritropoyesis materna, é dicir, a formación de eritrocitos ou glóbulos vermellos, para o que se precisan os folatos. Durante o último trimestre de embarazo o volume de eritrocitos total aumenta un 20-30%.

Entre a poboación xeral, a deficiencia de folatos pode devir dun consumo insuficiente dos alimentos que conteñen esta vitamina. Pode suceder tamén que a dieta sexa moi completa, pero a persoa en cuestión teña dificultade para absorber esta vitamina. Trastornos de saúde como a celiaquía, a resección intestinal (se afecta ao yeyuno, parte do intestino delgado onde se absorbe esta vitamina), ou o consumo continuado de diferentes fármacos (anticonvulsivantes, antiinflamatorios como o ácido acetilsalicílico, anticonceptivos orais, hipolipemiantes, inmunosupresores) afectan e alteran a absorción intestinal.

No curso dunha deficiencia de vitamina B12, o folato non se utiliza correctamente. Por iso é polo que no 15-25% das deficiencias de B12 aparezan niveis de folato baixos nos eritrocitos. Doutra banda, o consumo abusivo de alcol interfere coa absorción de folatos ou incrementa a súa excreción, polo que pode conducir a un déficit desta vitamina.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións