Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

O dez alimentos máis saudables

A lista dos alimentos máis sans para a vida actual inclúe froitas, verduras, cereais, legumes, carne, peixe, froitos secos, aceite de oliva e mesmo chocolate

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 16 de Abril de 2014
img_frutas frutos secos hd

As listas son un recurso interesante para ofrecer información. No caso da alimentación, confecciónanse para que o consumidor poida tomar decisións máis acertadas e rigorosas sobre o que come. Non son decálogos excluíntes, senón datos precisos que axudan a formar un criterio. Así, a Harvard Medical School elaborou unha lista co dez alimentos máis eficaces para baixar o colesterol, o estudo EuroPrevall de alerxias alimentarias clasificou os alimentos máis alergénicos e os dietistas-nutricionistas baséanse en estudos para enumerar, por exemplo, cales son os alimentos máis difíciles de dixerir. Sobre cales son os alimentos máis saudables para a vida actual hai infinitud de listas. Neste artigo realízase unha proposta con dez alimentos saudables e dúas alternativas en cada caso, para abarcar o maior número de gustos posible. O obxectivo é alcanzar unha boa nutrición.

Imaxe: Juan Andrés López

Os mellores alimentos e os seus nutrientes máis indispensables

No contexto dunha dieta saudable non existen os alimentos malos ou prohibidos: todos os nutrientes son fundamentais para a vida. Con todo, hai algúns máis básicos en tanto que se necesitan en máis cantidade ou que exercen funcións máis específicas ou que son esenciais. Isto último quere dicir que o noso corpo por si só non os pode producir, por iso é polo que deban estar sempre presentes nos alimentos que compoñen a dieta diaria.

O noso organismo necesita 40 nutrientes diferentes para manterse san. Ningún alimento contenos todos, polo que canto máis variada sexa a dieta, máis fácil será cubrir as necesidades de todos eles. Unha lista saudable debe conter nutrientes e compostos saudables. Para facela, pódense escoller alimentos con particularidades nutritivas específicas e sobresalientes sobre outros alimentos do seu mesma natureza, pero con sutís diferenzas como para facelos merecedores dos primeiros postos. Inclúense: ácidos grasos omega-3, fitosteroles, antioxidantes (antocianinas, resveratrol, sulforafanos), vitamina C, acedo fólico, ferro, vitamina B12, fibra e proteína vexetal.

Alimentos saudables: unha lista de dez (máis dez alternativas)

  • 1. Acerola ou laranxa. Todas as froitas poderían ocupar o primeiro sitio da lista, en particular, pola súa riqueza en vitamina C, pero hai que elixir dous. Moitas das froitas máis ricas en vitamina C non están con facilidade ao noso alcance, como o kakadu ou o camu-camu. Dentro desta lista de froitas exóticas está a acerola, aínda que cada vez é máis usual atopar o seu mollo, polo que se convida a probalo e a incluílo como alternativa e fonte de vitamina C e outros antioxidantes. Dentro das froitas de cultivo nacional e consumo cotián, a riqueza en vitamina C e acedo fólico determinou que as mandarinas ou as laranxas conteñan todos os argumentos necesarios para convencer a persoas de todas as idades que as incorporen na súa alimentación habitual. Hai que lembrar que a froita debe ser ben masticada. As receitas para lograr a súa presenza diaria na dieta son innumerables. Un apetitoso prato de laranxas con salsa de noces e mel, un zume de mandarinas e limón ou unha orixinal marmelada de mandarinas axudarannos a alternar entre as máis comúns de pexego e fresa.
  • 2. Brócoli ou cabaza. A primeira está cualificada como a verdura de maior valor nutritivo por unidade de peso de produto comestible. O brócoli é rica en vitamina C, acedo fólico e niacina e unha boa fonte de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 e E, nutrientes aos que se suman os glucosinolatos de alto poder antioxidante e con experiencia clínica probada na protección de enfermidades dexenerativas como o cancro. Como parella elixiuse a unha hortaliza, a cabaza, tamén cun alto potencial antioxidante. Destaca o seu achegue de beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida no noso corpo transfórmase en vitamina A ou retinol. Esta resulta esencial para a visión, o bo estado da pel, os tecidos e para o bo funcionamento do noso sistema de defensas. Unha “receita 20”, que suma os dous alimentos, é a crema de brócoli e cabaza.
  • 3. Arroz integral ou cuscús. Os grans integrais son máis escuros que os refinados debido a que se conserva parte do salvado da casca. Polo tanto, a concentración de nutrientes e fitoquímicos protectores é maior. O arroz -en xeral, aínda que eliximos o integral- é un alimento enerxético, exento de colesterol e cun contido en graxa case nulo. Ten pouco achegue de sodio (coidado co sal que se lle engade no cociñado). Axuda a controlar a tensión e o azucre en sangue e, ademais de ter máis fibra (o dobre que a súa versión en branco), proporciona unha infinidade de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Pódese alternar o arroz con outro cereal, pero hai que procurar que sempre sexan integrais, non refinados. O cuscús é un derivado do trigo, nutritivo e polivalente. Na cociña, os cereais potencian as súas bondades se se combinan con legumes, verduras ou proteína vexetal (tofu, tempeh…). Se queremos experimentar, podemos probar cereais máis exóticos que rompan a monotonía, como son o mijo, a quinua ou o bulgur.
  • 4. Anchoas ou verdel. Desde o punto de vista nutricional, o peixe é un alimento cunha composición parecida á da carne, pero con marcadas diferenzas, e son estas as que lle colocan na lista antes que a carne. Eliximos con preferencia as especies de peixe azul máis pequenas para un consumo habitual, xa que, ademais de compartir cos grandes as súas cualidades nutricionais, non acumulan nos seus tecidos tantos metais pesados, un elemento limitante no consumo destes últimos. Todos eles son ricos en omega-3, que contribúe a diminuír os niveis de colesterol e triglicéridos plasmáticos, e ademais aumenta a fluidez do sangue. En canto ás vitaminas, destaca a presenza dalgunhas pertencentes ao grupo B (como a B2, B3, B6 e B9 e B12). As anchoas poden degustarse como ración, aínda que ofrecen moitas outras posibilidades gastronómicas. O mesmo ocorre co verdel, que se pode preparar de moi diversas maneiras.
  • 5. Noces ou pipas de cabaza. As noces conteñen acedos grasos poliinsaturados do tipo omega-3, unha graxa que ten efectos cardiosaludables, e un agregado de compostos bioactivos que poderían actuar contra os procesos de inflamación crónica que se dan tamén na diabetes. Son froitos secos e como tales destacan polo seu contido en graxa, pero isto non debe ser impedimento para comelas a diario ou de maneira habitual. Máis das 3/5 partes do seu peso corresponden á graxa e isto fai que o seu contido calórico sexa moi elevado. Case 180 calorías son as que achegan 30 gramos de noces, unhas 4-7 noces, dependendo do seu tamaño. Se se é alérxico ás noces, pódese optar por outro froito seco ou pensar en probar as sementes ou pipas da cabaza. Crúas ou lixeiramente tostadas, conteñen vitamina E, acedo linoleico, zinc e ferro, e ademais teñen propiedades alcalinizantes e vermífugas: paralizan os vermes que parasitan o intestino, como as tenias (solitaria) e os áscaris. Ás noces e as pipas pódense sumar outros froitos secos como os anacardos, améndoas, noces de macadamia, pistachos, castañas
  • 6. Aceite de oliva virxe extra ou aguacate. Esta parella non é excluínte, pero é interesante velos xuntos, pois un é un zume e o outro, unha froita. Dentro dos aceites vexetais, o de oliva encabeza a lista de beneficios para o organismo. É un bálsamo para o corpo grazas á súa composición: preto do 85% da graxa que contén é insaturada, a máis saudable. Nela concéntranse acedos monoinsaturados como o oleico, que é o máis equilibrado, e o poliinsaturado acedo linoléico, ademais de fitosteroles e boa dose de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo axuda a diminuír o colesterol malo (LDL-c) do organismo ao mesmo tempo que conserva o bo (HDL-c) e, en consecuencia, prevén as enfermidades cardiovasculares. O aguacate, pola súa banda, é un froito que en xeral se emprega a modo de hortaliza ou verdura, de sabor delicado e de fácil consumo, rico en graxas monoinsaturadas (como as do aceite de oliva, aínda que menos abundantes), antioxidantes e minerais. Non hai dúbida de que son dous alimentos saborosos. Unha crema de aguacate con pepino ou un pan de pobo con aceite e finas herbas son irresistibles dentadas de saúde.
  • 7. Allo ou cebola. As propiedades saudables do allo como condimento e medicamento xa eran ben coñecidas polos antigos exipcios, hebreos, gregos e romanos. Na actualidade, o seu uso terapéutico ha quedado relegado a favor do seu emprego como condimento, pero conserva excelentes cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas e antibacterianas. As cebolas eran moi valoradas polos exipcios, do mesmo xeito que o allo e o allo porro. Tamén na época de gregos e romanos as cebolas eran moi consumidas. O seu baixo valor calórico permite incluílas como acompañamento de calquera prato que forme parte dunha dieta de control de peso. Ademais, grazas ao seu elevado contido en fibra, a cebola achega sensación de saciedade tras o seu consumo e mellora o tránsito intestinal. Púxose moi de moda a cebola caramelizada e a sopa de cebola, dous exemplos que lle dan personalidade propia, máis aló do condimento.
  • 8. Lentellas ou garavanzos. A elección dunha ou outro legume, en xeral, se se está san, só está condicionada polo gusto. Ambas presentan unha alta concentración de nutrientes. Os hidratos de carbono son os máis abundantes e están formados sobre todo por almidón. As súas proteínas vexetais, aínda que en boa cantidade, son incompletas, posto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No entanto, se se combinan con cereais como o arroz, alimentos ricos en devandito aminoácido, convértense en proteínas de alto valor biolóxico, equiparable ás que achegan os alimentos de orixe animal. O contido en lípidos é moi baixo. O achegue de fibra é importante.
  • 9. Pito ou pavo. Sexa cal for a elección, mellor de curral. Nos pitos pódense apreciar variacións na composición da carne, en función da idade do animal sacrificado. Os exemplares máis vellos son máis grasos. Tamén existen diferenzas na composición das distintas pezas cárnicas, como no caso da pechuga, cuxo contido en proteínas é maior que o que presenta a coxa. Respecto das vitaminas, destaca a presenza de ácido fólico e vitamina B3 ou niacina. Entre os minerais, o nivel de ferro e de zinc é menor que no caso da carne vermella, aínda que supón unha fonte máis importante de fósforo e potasio. Se o pito non gusta, ou se está aburrido para comer sempre o mesmo, pódese optar polo pavo. A crecente incorporación á dieta nos últimos anos ten as súas razóns. É un alimento magro, fácil de dixerir e de baixo contido en graxa e colesterol. A carne de pavo é moi proteica (do 20% a 25% de proteínas segundo a porción) e pódese equiparar tanto en cantidade como en calidade coa do resto de carnes. Ademais, o seu baixo contido en colágeno facilita a digestibilidad.
  • 10. Chocolate negro ou cacao puro (amargo por natureza, pura dose de antioxidantes). Aínda que con moderación, posto que é un alimento graso, non hai que esquecerse das súas bondades. Non ten alimento alternativo, ningún doce rico en graxa é capaz de combinar a riqueza en flavonoides, zinc e fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten o papel dos radicais libres no seu labor preventivo de enfermidades dexenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cancro, cataratas, Alzheimer e outras alteracións do sistema nervioso). Pero hai que insistir: só posúe estas propiedades cando é chocolate negro e amargo, o máis próximo ao cacao puro.

En definitiva, a lista de alimentos saudables para a vida actual inclúe froitas, verduras, cereais, legumes, carne, peixe, froitos secos, aceite de oliva e mesmo chocolate. Trátase de recoller nunha cesta alimentos primarios, próximos, de tempada e moi coñecidos, o que engade a vantaxe de que a sabedoría popular sabe discriminar os bos exemplares e o receitario caseiro salvagarda multitude de posibilidades ás que se engaden propostas de nova cociña que gusta de sabores contundentes e auténticos.

Etiquetas:

comer ben Dieta

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións