O dez mellores alimentos paira deportistas

Os mellores alimentos, o maior rendemento físico

En nutrición deportiva, o equilibrio dietético básico coincide cos criterios recomendados paira a poboación sa en xeral: dieta basee na que abunden os hidratos de carbono (cereais, legumes e derivados, sobre todo), cun acompañamento diario de proteína (animal ou vexetal) nas principais comidas e boa dose de nutrientes reguladores provenientes de froita fresca, hortalizas, verduras, froitos secos e sementes. Estas consideracións son xerais e poden cambiar e adaptarse ás esixencias deportivas segundo sexa o esforzo maior en forza, resistencia ou potencia ou a combinación destas especialidades.

Pero, ademais, quen practican deporte ou exercicio físico (xa sexa de maneira profesional ou afeccionada) deben ter claro que o tipo de alimentación que seguen ha de ser, ante todo, equilibrado. É moi importante a variedade dos alimentos (máis variedade, máis nutrientes), mentres que os vexetais (froitas, hortalizas e verduras, froitos secos e sementes) deberían estar presentes sempre en cada comida principal. Aínda así, hai certos alimentos moi interesantes paira os deportistas.

Imaxe: ildi_papp

• 1. Arroz integral. Por que non incorporalo ao almorzo? A calidade da primeira comida do día é esencial, dado que condiciona o benestar posterior, o aguante físico e mental. O arroz integral en gran é un cereal moi completo e brinda boas doses de enerxía, fibra, proteína e nutrientes reguladores, si inclúese como ingrediente principal do almorzo. Desde unha crema de arroz; até un arroz con leite; ou bebida vexetal de avena ou de arroz e canela; arroz cocido mesturado con po de améndoas, uvas pasas e copos de millo; arroz salteado con plátano, mazá e uvas pasas; ou a versión doce desta receita de arroz branco con froitas secas e noces… As combinacións son case infinitas e hai moitas máis no artigo de EROSKI CONSUMER ‘O mellor almorzo paira facer deporte pola mañá‘, que describe outras propostas interesantes paira alternar cereais con bo fundamento deportivo.
• 2. Verduras verdes. Espinacas, cóengos, rúcula, brécol… Interesa telas presentes a diario pola súa riqueza en magnesio (participa na relaxación muscular), acedo fólico (necesario paira a produción de glóbulos vermellos), vitamina K (vital paira uns ósos sans e fortes) e ferro vexetal. O artigo ‘Sete ensaladas estivais contra a anemia‘ ofrece diferentes ideas cuxo ingrediente destacado son as follas verdes.
• 3. Zume antioxidante. Cando se practica deporte -ou cando se busca un achegue vitamínico e antioxidante extra- é un bo hábito comezar o día cun zume ou un licuado vexetal, como o potente antioxidante de remolacha, laranxa (ou mandarina), zanahoria e mazá. Outras opcións son o zume de granada e laranxa; o de laranxa, frambuesas e cereixas; ou o de acerola, recoñecida como una das froitas máis ricas en vitamina C. Cando o mollo bébese despois dun esforzo físico tamén reporta beneficios ao contrarrestar o efecto daniño dos radicais libres liberados durante o exercicio e a respiración. No reino vexetal, a cor, ademais do seu compoñente protector, ten un valor biolóxico relevante, xa que os pigmentos vexetais son potentes antioxidantes, como é o caso das froitas vermellas. Cando se fai deporte, a froita é moi importante.

Imaxe: CONSOMER EROSKI

• 4. Tofu, tempeh ou seitán. Iniciarse no consumo de proteína vexetal, como o tofu e o tempeh (ambos os derivados da soia) ou o seitán (gluten de trigo), pode ser interesante paira compensar os excesos de proteína animal tan habituais entre deportistas. Convén facer un consumo moderado se non se está afeito, paira así poder valorar a tolerancia a estes novos alimentos.
• 5. Un puñado diario de améndoas. Os froitos secos ao natural, en xeral, son ricos en graxas insaturadas, saudables. O organismo necesita dos ácidos grasos como fonte de enerxía, polo que o consumo diario de froitos secos cumpre este propósito. Dentro de todos eles, as améndoas son una boa elección. Ademais para comer un puñado diario, pódese engadir améndoa moída aos mueslis e as cremas de cereais, tomar arroz con bebida vexetal no almorzo e probar a crema de améndoas de untar (véndese así) untada un pouco nunha torrada con mel.
• 6. Auga ou bebidas paira deportistas. A hidratación é clave, máis segundo a época do ano ou o momento do día no que se adestra, paira evitar riscos de deshidratación. Javier Angulo, licenciado polo INEF (Facultade de Ciencias da Actividade Física e o Deporte, na Universidade Politécnica de Madrid) e dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva, incide na importancia de “consumir bebidas isotónicas, que acheguen auga e glicosa en concentracións do 5% ao 7%, ademais de pequenas doses de sales, en particular sodio, paira evitar as hiponatremias que sofren algúns individuos cando se enfrontan a unha proba deportiva en épocas de calor”. No entanto, o nutricionista advirte de que “hai que hidratarse con sentido común e tan mal está non beber apenas como beber en exceso; de feito, hai participantes que terminan con máis peso que ao comezo da carreira por tomar líquidos en exceso”.

Imaxe: CONSUMER EROSKI

• 7. Novos cereais: mijo, quinoa… A quinoa é alimento moi rico en proteínas. O mijo é moi interesante polo seu achegue enerxético en forma de hidratos de carbono, tamén en proteína vexetal. Senllos cereais pódense aprender a cociñar fácil, admiten as mesmas receitas que o arroz, e moitas máis presentacións como albóndigas, hamburguesas e croquetas vexetais. Poden ser moi bos substitutos, máis nutritivos e cun valor de achegar enerxía e vitalidade maior que a pasta, tan recorrida no mundo do deporte. No artigo ‘Una dieta sen gluten con mijo e quinua‘ inclúense algunhas receitas paira comezar a cociñar estes novos cereais. Mireia Gimeno, profesora en alimentación e cociña enerxética, ofrece na súa blog suxestivas e deliciosas receitas con mijo e quinoa, onde se poden comprobar as múltiples posibilidades culinarias destes alimentos. Os cereais como principal fonte de carbohidratos deberían estar presentes de forma habitual na alimentación básica do deportista. A cantidade de carbohidratos da dieta determina as reservas de glucógeno (glicosa), a resistencia a fatígaa, así como a optimización das condicións propias de cada deportista.
• 8. Proteína magra. Pechuga de pito de curral, pavo, peixe branco, xamón ibérico ou xamón york de calidade, ovo… convértense en alimentos interesantes por ser fonte de proteína de alta calidade. Estes alimentos poden estar presentes tamén no almorzo ou entre horas, a condición de que se faga un consumo responsable de proteína animal na dieta habitual. Segundo Javier Angulo, una boa ración de proteínas de segundo prato con guarnición de verduras na cea do deportista é recomendable. A presenza de proteína na noite ten un maior impacto fisiológico na recuperación muscular e o aumento da masa magra. No entanto, non se aconsella un consumo esaxerado de proteína como obxectivo paira aumentar a masa muscular, dado que está recoñecido fisiológicamente o límite da eficacia de biosíntesis de proteína muscular en 2 gramos por quilo de peso e día, sendo incluso menor a cantidade recomendada diaria paira o máximo desenvolvemento muscular, en 1,7-1,8 gramos/quilo de peso e día.
• 9. Peixe azul. É fonte de omega 3. Estes ácidos grasos son recoñecidos pola súa función cardiosaludable e o seu carácter antiinflamatorio, condicións relevantes paira afrontar una práctica deportiva regular, constante e con intensidade. Os ácidos grasos omega 3 non só serven paira facer o sangue máis fluída, senón tamén destacan polo seu papel antiinflamatorio, una función moi importante en caso de facer deporte, dado que polo propio esforzo físico, a musculatura e as articulacións sofren e poden inflamarse co consecuente risco de lesión. É recomendable tomar varios días por semana pescado azul en comida ou ceas, ou entre horas, e dar preferencia a un maior consumo de peixes azuis pequenos (sardiñas, anchoas, verdel, chicharro de ración, rei, salmonetes…).
• 10. Iogur natural ou callada. O iogur natural é una fonte de lactobacilus, bacterias saprófitas, que axudan a regular numerosas funcións metabólicas. A callada non contén estas bacterias, pero comparte co iogur o achegue de proteínas de alta calidade e de calcio. Aconséllase tomar os produtos ao natural, a callada de ovella, ou probar con iogures elaborados con leite de cabra. Entre horas ou despois do adestramento, un iogur mesturado con froita e froitos secos, ou una callada con mel e noces, proporcionan un bocado interesante de todos os nutrientes necesarios paira a recuperación muscular: proteínas, carbohidratos simples, minerais, vitaminas e antioxidantes.