Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

O exercicio físico axuda a previr a osteoporose

O exercicio físico practicado regularmente xunto con una dieta e estilo de vida adecuados contribúe a manter os nosos ósos en óptimas condicións
Por maitezudaire 17 de Decembro de 2002

Nunha alta porcentaxe, as mulleres postmenopáusicas sofren desmineralización, o que se correlaciona con perdas de masa muscular características do individuo adulto sedentario. Demostrouse que o exercicio físico produce una menor tendencia ao cambio, é dicir, contribúe a preservar e mesmo incrementar a masa muscular e ósea do individuo. Outros factores que inflúen nun maior risco de desmineralización son o hábito tabáquico, o emprego de certos medicamentos e levar a cabo una dieta desequilibrada: rica en proteínas, fósforo e outros nutrientes, deficitarias en calcio ou vitamina D, etc.

Que é a osteoporose? A osteoporose caracterízase por unha redución da masa ósea responsable dun aumento da fraxilidade ósea, e en consecuencia de fracturas espontáneas.

O crecemento da masa ósea prodúcese até a terceira década e permanece máis ou menos constante até os 50 anos de idade, posteriormente comeza a declinar, tanto en mulleres como en homes. Existen numerosos estudos que demostran que a inxesta de calcio xunto á actividade física efectuada nos 30 primeiros anos de vida permite ás persoas terminar a esa idade cunha densidade de masa ósea maior.

Que tipo de exercicio é o máis adecuado? As actividades de sobrecarga, incluso o camiñar, teñen maior efecto positivo sobre os ósos que aqueles exercicios nos que o individuo non soporta o propio peso, talles como natación ou ciclismo. Doutra banda, convén ter en conta que o exercicio de sobrecarga estimula a masa ósea de forma localizada, polo que se aconsella traballar todas as partes do corpo (pódese observar que o brazo activo dun tenista posúe até un 20% máis de óso que o inactivo).

Recomendacións dietéticas · Levar a cabo as recomendacións de dieta equilibrada paira evitar que se produzan déficits nutricionais, especialmente durante os primeiros anos de vida, períodos de crecemento acelerado (adolescencia) e situacións fisiológicas que polas características que implican, necesitan un especial coidado no achegue de calcio e outros nutrientes (embarazo, lactación e menopausa). · Tomar como mínimo 2 racións de lácteos ao día. Se se excede esta cantidade, ou dependendo das características persoais, deberanse tomar lácteos baixos en graxa que achegan similar cantidade de calcio. Neste sentido, coñecendo a cantidade de calcio que achegan diversos produtos lácteos podemos substituír uns por outros respectando a cantidade. Así, varíase ao máximo a alimentación sen modificar apenas o valor nutritivo da mesma. P. ex. 1 ración de lácteos= 1 vaso de leite = 2 iogures = 2 petit suisse = 4 quesitos = 40 g queixo de queixo magro… (ter en conta que son intercambios de alimentos en canto ao seu contido de calcio, non de calorías, graxa ou outros nutrientes). · Incluír alimentos que sexan boa fonte de vitamina D paira favorecer a fixación do calcio aos ósos. Esa vitamina é soluble en graxa e por tanto atópase na graxa de certos alimentos: lácteo enteiros e graxas lácteas, xema de ovo e fígado de peixes. Por outro lado, mediante a exposición ao sol con protección, o noso organismo tamén é capaz de sintetizar vitamina D baixo a pel a partir do colesterol.

En resumo…

· Os efectos do exercicio son localizados, débense traballar todos os grupos musculares e en función das capacidades individuais. · O exercicio debe exceder en sobrecarga ás actividades que se realizan na vida cotiá. · O efecto positivo do exercicio pérdese cando este deixa de practicarse de modo regular. · Persoas con perda de densidade de masa ósea, sen chegar a sufrir de osteoporose, experimentan grandes mellorías co exercicio na densidade da súa masa ósea. · Dieta e exercicio son factores determinantes da masa ósea ao final do proceso de maduración e no seu mantemento durante a vida adulta.