Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

O exercicio físico axuda a previr a osteoporose

O exercicio físico practicado regularmente xunto con una dieta e estilo de vida adecuados contribúe a manter os nosos ósos en óptimas condicións

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 17deDecembrode2002


Nunha alta porcentaxe, as mulleres postmenopáusicas
sofren desmineralización, o que se correlaciona con perdas
de masa muscular características do individuo adulto sedentario.
Demostrouse que o exercicio físico produce una menor tendencia
ao cambio, é dicir, contribúe a preservar e mesmo incrementar a masa muscular
e ósea do individuo.

Outros factores que inflúen nun maior risco
de desmineralización son o hábito tabáquico, o emprego
de certos medicamentos e levar a cabo una dieta desequilibrada: rica en proteínas,
fósforo e outros nutrientes, deficitarias en calcio ou vitamina D, etc.

Que é a osteoporose?
A osteoporose caracterízase por unha redución da masa ósea responsable
dun aumento da fraxilidade ósea, e en consecuencia de fracturas espontáneas.

O crecemento da masa ósea prodúcese até a terceira década
e permanece máis ou menos constante até os 50 anos de idade, posteriormente
comeza a declinar, tanto en mulleres como en homes.
Existen numerosos estudos que demostran que a inxesta de calcio xunto á
actividade física efectuada nos 30 primeiros anos de vida permite
ás persoas terminar a esa idade cunha densidade de masa ósea maior.


Que tipo de exercicio é o máis adecuado?
As actividades de sobrecarga, incluso o camiñar, teñen maior efecto
positivo sobre os ósos que aqueles exercicios nos que o individuo non
soporta o propio peso, talles como natación ou ciclismo.
Doutra banda, convén ter en conta que o exercicio de sobrecarga estimula
a masa ósea de forma localizada, polo que se aconsella traballar todas
as partes do corpo (pódese observar que o brazo activo dun tenista posúe
até un 20% máis de óso que o inactivo).


Recomendacións dietéticas

· Levar a cabo as recomendacións de dieta equilibrada paira evitar
que se produzan déficits nutricionais, especialmente durante os primeiros
anos de vida, períodos de crecemento acelerado (adolescencia)
e situacións fisiológicas que polas características que implican,
necesitan un especial coidado no achegue de calcio e outros nutrientes (embarazo,
lactación e menopausa).
· Tomar como mínimo 2 racións de lácteos ao día.
Se se excede esta cantidade, ou dependendo das características persoais,
deberanse tomar lácteos baixos en graxa que achegan similar cantidade
de calcio. Neste sentido, coñecendo a cantidade de calcio que achegan diversos
produtos lácteos podemos substituír uns por outros respectando a cantidade.
Así, varíase ao máximo a alimentación sen modificar
apenas o valor nutritivo da mesma. P. ex. 1 ración de lácteos=
1 vaso de leite = 2 iogures = 2 petit suisse = 4 quesitos = 40 g queixo de queixo
magro… (ter en conta que son intercambios de alimentos en canto ao seu contido
de calcio, non de calorías, graxa ou outros nutrientes).
· Incluír alimentos que sexan boa fonte de vitamina D paira favorecer
a fixación do calcio aos ósos. Esa vitamina é soluble en graxa
e por tanto atópase na graxa de certos alimentos: lácteo enteiros
e graxas lácteas, xema de ovo e fígado de peixes. Por outro
lado, mediante a exposición ao sol con protección, o noso organismo
tamén é capaz de sintetizar vitamina D baixo a pel a partir do colesterol.


En resumo…

· Os efectos do exercicio son localizados, débense traballar todos
os grupos musculares e en función das capacidades individuais.
· O exercicio debe exceder en sobrecarga ás actividades que se realizan
na vida cotiá.
· O efecto positivo do exercicio pérdese cando este deixa de practicarse
de modo regular.
· Persoas con perda de densidade de masa ósea, sen chegar
a sufrir de osteoporose, experimentan grandes mellorías co exercicio
na densidade da súa masa ósea.
· Dieta e exercicio son factores determinantes da masa ósea
ao final do proceso de maduración e no seu mantemento durante a vida
adulta.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións