Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

O ferro, un mineral imprescindible na dieta

Os requirimentos de ferro aumentan na muller durante o embarazo e na lactación, e en nenos e adolescentes en idade de crecemento

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 05deMaiode2008
Img hemoglobina Imaxe: NLM

O organismo dunha persoa adulta contén uns 4 g de ferro. A maior parte desta cantidade, uns 2,5 gramos, atópase na hemoglobina dos glóbulos vermellos, encargada do transporte de osíxeno polo sangue desde os pulmóns aos tecidos. A presenza de ferro é imprescindible. É por iso, que o seu consumo é básico, xa sexa mediante alimentos de orixe animal -a súa principal fonte- e legumes, ou froitos secos e verduras de folla, que tamén conteñen porcentaxes importantes.

Funciones no organismo

/imgs/2008/04/hemoglobina1.jpg

O metabolismo do ferro é complexo dado que este elemento intervén en moitos aspectos da vida. O ferro é imprescindible paira a formación da hemoglobina, molécula que transporta o osíxeno dos pulmóns até as células de todos os órganos e sistemas do corpo humano. Cada molécula de hemoglobina contén un átomo de ferro. A mioglobina das fibras musculares, similar á hemoglobina, e diversas encimas da cadea respiratoria conteñen cantidades discretas deste mineral. En todos estes casos, ao ferro que conteñen denomínaselle ferro hemínico ou ferro hemo.

Asímismo, un consumo de ferro adecuado é esencial paira o normal desempeño do sistema inmunitario. As células cerebrais, as neuronas, tamén utilizan ferro paira o seu funcionamento ademais de intervir na función e síntese de neurotransmisores, as sustancias que actúan a modo de mensaxeiros químicos entre as neuronas. Entre 200 e 1.500 miligramos (mg) de ferro almacénanse no corpo en forma de ferritina (complexo de ferro e proteína que serve de reserva) e hemosiderina; un 30% da reserva de ferro do organismo atópase no fígado, un 30% na medula ósea e o resto atópase no bazo e nos músculos.

O ferro que conteñen os alimentos de orixe animal absórbese mellorNo plasma, o ferro circula unido a unha proteína chamada transferrina, en concentracións de 100 a 150 microgramos por 100 mililitros. Poden mobilizarse até 50 mg/día do ferro de reserva, dos cales 20 mg/día utilízanse na síntese de hemoglobina. A cantidade de ferritina que circula no sangue relaciónase estreitamente coas reservas totais de ferro do organismo, polo que este dato é una ferramenta inestimable paira a valoración clínica do estado de ferro e o diagnóstico de anemia ferropénica.

Onde se atopa?

Á hora de determinar a cantidade de ferro que conteñen os alimentos, hase de ter en conta a súa biodisponibilidad, é dicir, a maior ou menor capacidade de poder ser absorbido. O ferro que conteñen os alimentos de orixe animal, sobre todo en fígado, carnes e peixes, atópase en forma hemínica (ferro hemo) e absórbese mellor. O leite e os seus derivados apenas conteñen ferro.

Entre as fontes de orixe vexetal, legumes, froitos secos oleaginosos (pistachos, noces e améndoas, entre outros) ou desecados (orejones, uvas e ciruelas pasas ou higos secos) e verduras de folla, conteñen ferro en porcentaxes elevadas, mesmo superiores que as carnes, pero a súa taxa de absorción é bastante menor, xa que se atopa na súa forma non hemo. A xema de ovo contén así mesmo ferro non hemo.

A cantidade de ferro absorbida é só una pequena fracción do total inxerido. Esta porcentaxe oscila entre o 20% e o 25% nos alimentos ricos en ferro hemo e o 5% nos alimentos que conteñen ferro non hemo. Ademais, existen factores que afectan á absorción do ferro, sobre todo ao ferro non hemo. O ácido ascórbico e as proteínas favorecen a súa absorción, e fitatos e oxalatos abundantes nos cereais integrais, inhiben a absorción. Os taninos do té tamén reducen a absorción do ferro.

Dado que a combinación dos alimentos ricos en ferro non hemo con alimentos fonte de vitamina C aumenta a absorción deste tipo de ferro, será necesario acompañar aqueles pratos con alimentos ricos nesta vitamina. Por exemplo: cítricos, fresas, kiwi ou melón de sobremesa, zume de limón en lugar de vinagre ou ensalada de tomate, por exemplo. As proteínas tamén favorecen a absorción de ferro, polo que interesa incluír como ingrediente dos pratos vexetais proteína de calidade como clara de ovo ou leite.

A elaboración do alimento é importante; durante o fervido o contido de ferro dos vexetais redúcese un 20%, e o moenda dos cereais até un 80%. O enriquecemento de ferro en cereais, fariñas e pan contribuíu de maneira notable a cubrir os requirimentos deste mineral entre a poboación en xeral. No entanto, a pesar de que este engadido mellora o contido de ferro dalgúns alimentos, algúns sales que se empregan, non se aproveitan ben no organismo.

Paxinación dentro deste contido


Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións