Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

O mellor almorzo para facer deporte pola mañá

O tipo de almorzo que se toma inflúe en gran medida nas sensacións físicas que se teñen á hora de facer exercicio

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 15 de Agosto de 2013

Unha alimentación equilibrada e a práctica regular de actividade física son indispensables para levar un estilo de vida saudable. Cando se axuntan estes dous factores -dieta e exercicio- para mellorar o rendemento deportivo, o que se coma, canto, como e cando poden marcar a diferenza entre dúas persoas ben adestradas. As características individuais do deportista, o tipo de exercicio que realiza e as esixencias do mesmo, así como o momento do día no que se fai a actividade son factores para ter en conta á hora de deseñar a dieta. Se se practica deporte pola mañá, o almorzo influirá en gran medida nas sensacións físicas que se terán á hora do exercicio. Neste artigo selecciónanse oito alimentos que polo seu perfil nutricional son interesantes para almorzar antes de facer deporte pola mañá.

Imaxe: Katherine Lim

Almorzo para deportistas: o oito opcións máis interesantes

Temos o costume de almorzar algo doce. Un café con leite, unha cunca de leite con cacao e con galletas, tostadas untadas de marmelada ou un tazón de cereais son algunhas das eleccións que máis se repiten. En todas elas, o denominador común é a alta concentración de azucres simples, unha decisión alimentaria nada saudable como hábito para a poboación en xeral, e para os deportistas en particular. Para obter un achegue de enerxía gradual que permita facer exercicio en plenas facultades, aconséllase combinar no almorzo hidratos de carbono complexos e simples, con predominio dos primeiros. As seguintes son oito recomendacións, aínda que a combinación de sabores e texturas segundo os gustos e a imaxinación permiten crear moitos máis almorzos personalizados.

  1. Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Copos de avena. A avena é un cereal moi fácil de dixerir, polo que está indicado se a continuación faise exercicio. Os copos de avena lixeiramente quentados en auga, leite ou bebida vexetal durante uns minutos (para favorecer a súa dixestión) e mesturados con froitas desecadas e sementes constitúen un almorzo enerxético moi recomendable. Ademais, destacan polo seu concentrado de vitamina B1, que serve á nutrición e equilibrio funcional do sistema nervioso. Os requirimentos desta vitamina aumentan se se segue unha dieta rica en hidratos, como o é a recomendada no deporte. A avena tamén se pode empregar na dieta do deportista para elaborar barritas ou galletas enerxéticas, preparar sopas ou espesar purés en substitución da pataca (é máis nutritiva a avena). É importante non confundir os copos de avena co salvado de avena, a parte fibrosa do cereal.

  2. Arroz integral. O gran de arroz integral reúne unha boa mestura de vitaminas do grupo B, magnesio, fibra e hidratos de carbono complexos, nutrientes todos eles que son requiridos a nivel celular durante a práctica deportiva. Iniciarse na dieta co consumo de arroz integral e incorporalo nos almorzos é unha alternativa saudable que prové de enerxía duradeira e redunda en vitalidade para facer fronte á actividade física matutina e ao resto de tarefas da mañá. As receitas de arroz con leite cambian segundo a natureza do leite: receita estilo tradicional, con bebida vexetal de avena ou con bebida de soia, con anacos de froitas...

  3. Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Muesli "personalizado". Un mesmo produto combina unha boa proporción de azucres complexos (os cereais) con simples (as uvas pasas e o mel se leva). O muesli é máis completo e máis idóneo como alimento para deportistas que os cereais de almorzo. Ademais, entre os distintos cereais, non todos valen: a presenza de azucres, de graxas ou aceites vexetais e de sal desvirtúa o valor nutricional dun produto que en orixe é saudable. En cuestión de muesli, son moitas as variedades comerciais, ás que se pode sumar as receitas caseiras de muesli feito segundo gustos e preferencias, como un modo interesante de diversificar os almorzos: copos inflados con pasas e améndoas, de tres cereais, ou muesli tradicional mesturado con iogur e froitas.

  4. Améndoas. Un puñado pequeno de froitos secos no almorzo complementa en proteínas, graxas insaturadas saudables e minerais a primeira comida do día. As améndoas son os froitos secos máis ricos en calcio, boa fonte de magnesio, e se se comen con pel, achegan máis fibra. Así mesmo, son alimentos alcalinizantes do medio, un aspecto interesante na dieta do deportista, xa que a acidificación mingua o rendemento físico e predispone a lesións músculo-tendinosas e a unha máis lenta recuperación física e muscular. Unha dieta hiperproteica (máis cárnica, consumo abundante de ovos, de batidos proteicos, etc.), tan común como contraproducente para moitos deportistas, favorece a acidificación do medio.

  5. Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Pan con... O pan do día anterior desmenuzado e mollado en leite ou bebida vexetal podería considerarse como a versión orixinal do que hoxe son os cereais de almorzo. Escoller un pan de calidade, integral, con froitos secos ou multicereales é un san costume de substituír o pan branco. Nun almorzo para o deporte, o pan pode ser un complemento de carbohidratos complexos e un vehículo para achegar outros nutrientes ao acompañarse doutros alimentos: doces e ricos en azucres simples (como marmelada, mel ou melazas) ou ricos en proteínas de alto valor biolóxico (como tortillas, xamón curado magro ou pechuga natural de pito ou pavo, tofu...)

  6. Leite semi ou desnatata, ou leites vexetais. Tomadas como complemento ao almorzo provén de proteínas. As bebidas vexetais teñen a vantaxe de que son máis dixestivas ao carecer de lactosa e de caseína, os dous compoñentes do leite de vaca que expoñen máis problemas de dixestión, de asimilación, de intolerancias ou de alerxias a un gran número de persoas.

  7. Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Proteína animal magra: ovo, xamón ibérico, pito, tofu... Incluír algún alimento proteico no almorzo axuda a regular o apetito nas comidas posteriores. Estes alimentos tomaranse como complemento e non como ingrediente principal do almorzo, que ha de ser máis concentrado en carbohidratos, non en proteínas.

  8. Froita fresca de tempada, ou licuado. O licuado ou o batido diferéncianse do zume en que os primeiros resultan de bater ou triturar a froita enteira, co mesmo desperdicio de pel, corazón e pebidas que se se tomou a froita enteira. Cun zume, a perda é maior xa que parte da pulpa (rica en fibra) queda retida no exprimidor. Quen teñen o dixestivo delicado adoitan tolerar mellor a froita entre horas e non mesturada coas comidas; o consello é probar a tolerancia individual.

RSS. Sigue informado

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións
Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto