O ovo e o colesterol

• Autor: Por Eroski Consumer
• Data de publicación: Venres, 19deAbrilde2013

Imaxe: Steve A Johnson

Os ovos teñen colesterol. Con todo, en abril de 1997, un rigoroso estudo publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition observou que a inxesta de ovos non eleva de forma relevante o colesterol sanguíneo. Desde entón, os estudos que desmitifican a arraigada crenza “o colesterol do ovo é prexudicial” non cesaron de aparecer. Segundo estas investigacións, o propio ovo contén unhas sustancias que bloquean a entrada de boa parte do seu colesterol no ser humano. Así, este alimento pode formar parte dun esquema de dieta saudable e incluírse de forma habitual na alimentación sen prexudicar á saúde. Para iso, hai que saber enmarcalo un patrón de dieta sa. O seguinte artigo desagrega as principais características nutricionais do ovo e ofrece recomendacións de consumo para distintos casos e idades.

Características nutricionais do ovo

A característica nutricional máis coñecida dos ovos é a alta calidade das súas proteínas. É sabido que o perfil dos aminoácidos do ovo (os aminoácidos son como os ladrillos que compoñen un muro chamado “proteína”) é modélico e completo en relación a outros alimentos. Esta vantaxe, con todo, perde importancia nunha sociedade que toma proteína moi por encima das súas necesidades, como é o caso de España.

En España, case o 10% da inxesta de vitamina A provén do ovo

Menos coñecido, con todo, é que o ovo é fonte de fósforo, ferro, cinc, vitaminas A, E e acedo fólico, e que é rico nas vitaminas B2 (riboflavina), B12 e D. A última enquisa dietética realizada á poboación española revelou que existe unha inxesta deficiente, nalgúns sectores de poboación, de cinc, vitaminas A e D e acedo fólico. Son nutrientes que, como se detallou, están presentes de forma significativa no ovo. De feito, estímase que case o 10% da inxesta de vitamina A de a poboación española provén do ovo.

A seguinte táboa recolle os principais nutrientes do ovo e as súas propiedades máis destacadas:

Cantos ovos pódense comer?

Como se detallou, os ovos presentan numerosas propiedades nutricionais interesantes, e consumilos non produce elevacións perigosas nos niveis de colesterol en humanos. Un grupo de expertos , coordinado polo doutor Frank Hu da Universidade de Harvard, indicou en 1999 que as persoas sas poden tomar un ovo a diario sen que iso supoña un problema para a súa saúde, algo que recolleu un coñecido slogan denominado ‘Egg a day OK for healthy people‘ (‘un ovo ao día está ben para as persoas sas’).

Con todo, non debe interpretarse que “canto máis, mellor”, xa que unha alimentación saudable non se mide só polos niveis de colesterol nunha analítica nin por nutrientes illados, senón pola dieta no seu conxunto. Ilustra isto un artigo científico publicado en xaneiro 2008 na revista Circulation, que observou que tomar máis dun ovo ao día podería elevar o risco cardiovascular, de forma independente aos niveis de colesterol dos consumidores.

A explicación a este paradoxo podería residir nunha disquisición ben simple: quen toma moitos ovos non inxere, como é lóxico, unha alta cantidade dos alimentos nos que se debe basear unha alimentación sa: os de orixe vexetal. É dicir, o estudo demostra algo obvio: tomar poucos alimentos vexetais, que teñen altas cantidades de sustancias protectoras da saúde cardiovascular (fibra dietética, potasio, magnesio, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, etcétera), supón un risco para a saúde. Si deberían evitar consumir ovos a diario as persoas que xa padecen unha enfermidade cardiovascular, diabetes, hipercolesterolemia, ou que presentan unha historia familiar de aterosclerosis prematura.

A táboa que aparece a continuación detalla recomendacións orientativas de consumo de ovos en catro grupos diferenciados de poboación:

En resumo: podemos comer ovos sen temor ao noso colesterol, aínda que o ideal é, segundo sinala a Asociación Americana do Corazón, acompañalo de hortalizas ou consumilo xunto a un cereal integral (arroz ou pasta integral) ou un legume (lentellas, garavanzos, guisantes, etc.).