Os ovos teñen colesterol. Con todo, en abril de 1997, un rigoroso estudo publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition observou que a inxesta de ovos non eleva de forma relevante o colesterol sanguíneo. Desde entón, os estudos que desmitifican a arraigada crenza “o colesterol do ovo é prexudicial” non cesaron de aparecer. Segundo estas investigacións, o propio ovo contén unhas sustancias que bloquean a entrada de boa parte do seu colesterol no ser humano. Así, este alimento pode formar parte dun esquema de dieta saudable e incluírse de forma habitual na alimentación sen prexudicar á saúde. Para iso, hai que saber enmarcalo un patrón de dieta sa. O seguinte artigo desagrega as principais características nutricionais do ovo e ofrece recomendacións de consumo para distintos casos e idades.
Características nutricionais do ovo
A característica nutricional máis coñecida dos ovos é a alta calidade das súas proteínas. É sabido que o perfil dos aminoácidos do ovo (os aminoácidos son como os ladrillos que compoñen un muro chamado “proteína”) é modélico e completo en relación a outros alimentos. Esta vantaxe, con todo, perde importancia nunha sociedade que toma proteína moi por encima das súas necesidades, como é o caso de España.
En España, case o 10% da inxesta de vitamina A provén do ovo
Menos coñecido, con todo, é que o ovo é fonte de fósforo, ferro, cinc, vitaminas A, E e acedo fólico, e que é rico nas vitaminas B2 (riboflavina), B12 e D. A última enquisa dietética realizada á poboación española revelou que existe unha inxesta deficiente, nalgúns sectores de poboación, de cinc, vitaminas A e D e acedo fólico. Son nutrientes que, como se detallou, están presentes de forma significativa no ovo. De feito, estímase que case o 10% da inxesta de vitamina A de a poboación española provén do ovo.
A seguinte táboa recolle os principais nutrientes do ovo e as súas propiedades máis destacadas:
| Nutriente | Principais funcións |
|---|---|
| Fósforo | Mantemento de ósos e dentes. Participa na absorción e utilización do calcio. |
| Hierro | Contribúe nas funcións cognitiva e inmunitaria, así como na formación de glóbulos vermellos. |
| Cinc | Participa nas funcións cognitiva e inmunitaria, participa no mecanismo da fertilidade e no mantemento de ósos, cabelo e uñas. |
| Vitamina A | Mantemento da pel, a visión e do sistema inmune |
| Vitamina E | Protexe ás células da tensión oxidativo |
| Ácido fólico | Contribúe na función do sistema inmune, na formación do sangue e no crecemento do tecido maternal durante o embarazo |
| Vitamina D | Contribúe á función normal do sistema inmune e á resposta inflamatoria. Participa no mantemento de ósos, músculos e dentes. Está implicada na absorción e utilización do calcio e do fósforo. |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Mantemento do sistema nervioso, da pel, dos glóbulos vermellos e da visión. |
| Vitamina B12 | Contribúe ao normal funcionamento do sistema inmune e do sistema nervioso. Participa na formación normal dos glóbulos vermellos. |
Cantos ovos pódense comer?
Como se detallou, os ovos presentan numerosas propiedades nutricionais interesantes, e consumilos non produce elevacións perigosas nos niveis de colesterol en humanos. Un grupo de expertos , coordinado polo doutor Frank Hu da Universidade de Harvard, indicou en 1999 que as persoas sas poden tomar un ovo a diario sen que iso supoña un problema para a súa saúde, algo que recolleu un coñecido slogan denominado ‘Egg a day OK for healthy people‘ (‘un ovo ao día está ben para as persoas sas’).
Con todo, non debe interpretarse que “canto máis, mellor”, xa que unha alimentación saudable non se mide só polos niveis de colesterol nunha analítica nin por nutrientes illados, senón pola dieta no seu conxunto. Ilustra isto un artigo científico publicado en xaneiro 2008 na revista Circulation, que observou que tomar máis dun ovo ao día podería elevar o risco cardiovascular, de forma independente aos niveis de colesterol dos consumidores.
A explicación a este paradoxo podería residir nunha disquisición ben simple: quen toma moitos ovos non inxere, como é lóxico, unha alta cantidade dos alimentos nos que se debe basear unha alimentación sa: os de orixe vexetal. É dicir, o estudo demostra algo obvio: tomar poucos alimentos vexetais, que teñen altas cantidades de sustancias protectoras da saúde cardiovascular (fibra dietética, potasio, magnesio, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, etcétera), supón un risco para a saúde. Si deberían evitar consumir ovos a diario as persoas que xa padecen unha enfermidade cardiovascular, diabetes, hipercolesterolemia, ou que presentan unha historia familiar de aterosclerosis prematura.
A táboa que aparece a continuación detalla recomendacións orientativas de consumo de ovos en catro grupos diferenciados de poboación:
| Grupo de poboación | Consumo recomendado (unha ración equivale a un ovo mediano) |
|---|---|
| Nenos | 2-3 racións por semana |
| Adultos sans | 7 racións por semana (non máis dun ovo ao día) |
| Adultos con enfermidade cardiovascular, diabetes, hipercolesterolemia, ou unha historia familiar de aterosclerosis prematura | 3-4 racións por semana |
| Deportistas que practican exercicio a diario | 7 racións por semana |
En resumo: podemos comer ovos sen temor ao noso colesterol, aínda que o ideal é, segundo sinala a Asociación Americana do Corazón, acompañalo de hortalizas ou consumilo xunto a un cereal integral (arroz ou pasta integral) ou un legume (lentellas, garavanzos, guisantes, etc.).
Ata hai pouco tempo, aconsellábase demorar a aparición do ovo na dieta dos bebés (en ocasións, ata que cumprían un ano), debido a que se pensaba que a incorporación temperá deste alimento podía aumentar a cantidade de reaccións alérxicas. No entanto, novas análises levadas a cabo polas autoridades de referencia en pediatría e nutrición humana revelaron que incorporar o ovo (sen necesidade de separar a clara da xema) a partir do seis meses é o máis recomendable para previr alerxias alimentarias.
