O pan e o sal

En moitas das nosas mesas, o pan é imprescindible e vese moi normal que a comida ou cea atrásense ata que chegue á mesa. A pesar de que, e desde hai xa moitos anos, a tendencia (moi criticada polos nutricionistas) é de diminución do consumo de pan, este alimento segue sendo un secundario de luxo. Os exipcios inventárono tal como coñecémolo hoxe, e foron os gregos quen perfeccionaron as técnicas de panificación até convertelas en pouco menos que unha arte.

O pan é un alimento saudable e necesario na nosa dieta, pero convén consumilo con moderación. E non porque engorde ou -en expresión máis técnica- porque achegue moitas calorías ao noso organismo, que non o fai, senón por unha razón ben distinta e que apenas se coñece: o sal. O consumo de pan é responsable de case una quinta parte do sal que inxerimos cada día. E sabido é que o consumo excesivo de sal (tan común nas sociedades desenvolvidas) repercute negativamente na saúde, até o punto de que a hipertensión é considerada enfermidade de civilización, como a obesidade, a diabetes ou a arterioesclerosis. Segundo datos recolleitos pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), en España a principal fonte dietética de sodio na poboación adulta é o pan, que achega o 19% do total inxerido, seguido do xamón serrano, os embutidos e os fiambres.

Entre os efectos dun consumo excesivo de sal prolongado no tempo destaca a hipertensión arterial, patoloxía que afecta a 10 millóns de españois e é responsable da metade dos infartos de miocardio e os accidentes cardiovasculares rexistrados no noso país. Pero hai máis repercusións asociadas á inxesta excesiva de sal, como o empeoramento dos síntomas de enfermidades do corazón, hepáticas e renais. Ademais, fumadores, diabéticos e obesos ven agravada calquera disfunción do seu organismo. Os expertos en nutrición de CONSUMER EROSKI recomendan seguir a pauta fixada pola Organización Mundial da Saúde (OMS): non superar os 6 g de sal ao día. Esta cantidade equivale a uns 2,4 g de sodio, convén sabelo paira facer as contas: nas etiquetas dos alimentos, a cantidade de sal vén normalmente expresada como sodio.

Se puidésemos degustar una ración de pan elaborada como se facía fai tan só cinco anos e comparar o seu sabor co dun pedacito dunha barra de pan de hoxe comprobariamos como o primeiro anaco é máis salgado. Non é de estrañar, o pan agora é un 25% menos salgado que entón. O Ministerio de Sanidade e o sector da panadaría subscribiron en 2005 un acordo paira rebaixar o contido en sal deste produto. O obxectivo era reducir de forma progresiva a proporción de sal utilizado na elaboración do pan e mellorar así os hábitos alimentarios da poboación xeral, especialmente os da poboación infantil.

Expúxose pasar do 2,2% de sal do pan de entón até o 1,8%, o que equivale a 18 g de sal (cloruro sódico) por quilo de fariña. Esta diminución progresiva realizouse ao longo de catro anos (2005-2009), a razón dunha redución dun 0,1% de sal por ano, de face a lograr una adaptación gradual do gusto dos consumidores a un pan menos salgado, sen que apenas perciban o cambio. Chegada a hora de avaliar os resultados, o balance é positivo: alcanzouse o obxectivo e mesmo se superou, xa que o pan de hoxe emprega só 16,3 g de sal por quilo de fariña. Cen g de pan conteñen hoxe uns 490 mg de sodio, fronte aos 650 mg que contiña a mesma cantidade de pan de hai aínda poucos anos.

Desde hai varias décadas o pan recentemente feito comparte espazo na panera dos fogares co pan de molde, moi demandado polos nenos pola súa agradables textura e sabor. A comodidade do seu uso, a posibilidade de que se conserve en bo estado durante días e o seu emprego como alternativa cando o pan en casa esgótase ou ninguén se acordou de compralo son razóns de peso que explican o auxe do consumo de pan de molde, en detrimento do pan de barra tradicional.

É o pan de molde menos saudable que o pan común? A resposta ofreceuna hai case catro anos un comparativo de CONSUMER EROSKI no que se analizaron mostras de pan de molde branco e de pan de molde integral: os pans de molde conteñen máis graxa que o pan común (entre o 2% e o 6% de graxa, segundo as marcas, fronte ao 1,5% do pan tradicional), pero non achegan máis calorías.

Agora ben, mentres algunhas marcas utilizan aceite de oliva, outras empregan aceite hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, co que a saturación da graxa é maior.

E é que importa tanto a cantidade de graxa do alimento como o seu perfil lipídico, ou relación entre ácidos grasos saturados e insaturados: canto maior sexa a proporción de saturados, a graxa é menos saudable. As graxas insaturadas axudan a reducir os niveis de colesterol en sangue e a facer o sangue máis fluída, evitando así a formación de trombos, por iso é polo que se lles considere graxas aliadas do corazón e dos vasos sanguíneos.

Ao contrario, as graxas trans, que aparecen durante a hidroxenación de aceites vexetais, compórtanse de modo similar, e mesmo máis prexudicial, que a graxa saturada: consumidos con frecuencia aumentan os niveis de colesterol en sangue e danan a nosa saúde. O contido en sodio dos pans de molde foi desde 500 mg/100g até 710 mg/100 g, segundo as marcas, cando o pan de barra ten só 490 mg/100g de sodio.

En resumo: paira un consumo frecuente, é máis saudable o pan de barra que o de molde. Considérase que cando un alimento contén máis de 700 mg de sodio cada cen gramos, é demasiado salgado paira a saúde, co que algúns pans de molde atópanse no límite. Pensemos que 100 g de pan de molde equivalen a catro rebanadas, aínda que a cantidade pode variar segundo o tamaño e o grosor de cada rebanada. E que só esta ración de pan de molde (que se consome a miúdo con alimentos salgados, como xamón ou embutidos, cuxa achega de sal habería que sumar á do pan) supón inxerir entre 500 e 700 mg de sodio, cando a OMS aconsella non superar os 2.400 mg de sodio…ao día!

Excederse nun determinado momento no consumo de sal (deleitarse cun bocadillo de xamón curado ou de anchoas en aceite) non ten transcendencia algunha na nosa saúde; ese ocasional superávit de sal é eliminado facilmente polo organismo. No entanto, se o abuso no consumo de sal é cousa habitual, ou se o organismo vese incapaz de eliminar ese exceso (e una destas dúas circunstancias, e mesmo as dúas, dáse en moitas persoas), as consecuencias afán ser graves paira a saúde.

E a primeira medida é reducir drasticamente o consumo de sal. O consumo excesivo e prolongado de sal asóciase a retención de auga, co consecuente aumento de peso e coa esixencia exposta a corazón, fígado e riles de manexar maior volume de líquido e traballar por encima das súas posibilidades. Aumenta o risco de hipertensión arterial e empeoramento dos síntomas asociados a enfermidades do corazón, hepáticas e renais. En ocasións, o consumo abusivo de sal pode mesmo propiciar enfermidades tan graves como o cancro de estómago e a osteoporose (un excesivo consumo de sal aumenta a excreción de calcio polos ouriños, o que favorece a desmineralización do óso).

O mellor consello: “cortarse” un pouco co sal, isto é, reducir a súa cantidade, á hora de condimentar as nosas comidas, e seguir una dieta equilibrada, que inclúa pan, mellor do día que de molde, en cantidade suficiente pero non excesiva. Pero, con isto non é suficiente. Non se deben pasar por alto hábitos tan tóxicos como o tabaquismo e o sedentarismo. Deixar de fumar ou reducir a cantidade de cigarros diarios e seguir un programa personalizado de exercicio físico son medidas coñecidas -e un tanto impopulares- pero moi eficaces paira previr a hipertensión.

Case todos abusamos do consumo deste condimento que tanto sabor proporciona aos pratos e aos alimentos curados ou procesados, polo que o consello de controlar a súa inxesta é válido paira todos, pero o é especialmente, até o punto de converterse en prescrición, paira quen padecen hipertensión ou maior risco de problemas cardiovasculares. O gusto polo sal é adquirido e, por iso, é posible modificalo, educalo. A medida que se inxere menos sal, a preferencia polo salgado diminúe. É certo, só hai que dar o primeiro paso e animarse. Os especialistas en nutrición e saúde de CONSUMER EROSKI propoñen una serie de claves e consellos paira aprender a controlar a presenza deste mineral na nosa dieta:

• Consumir preferentemente alimentos frescos, que conteñen menos sodio.
• Reducir o consumo dos máis ricos en sal: embutidos, queixos curados, patés, conservas de peixe, olivas, sopas de sobre, peixes afumados, salsas comerciais, comida preparada, snacks
• Quen afán comer pan en grandes cantidades e non queren renunciar a este hábito deberían exporse consumir pan sen sal.
• Reducir o emprego de sal na elaboración dos pratos: cociñemos, de partida, con pouco sal e deixemos que cada comensal agregue a súa.
• Reducir o consumo de salsas (maionesa, mostaza, salsa de soia, kétchup e outras de recente aparición) substituíndoas por outras guarnicións como pementos, patacas e verduras.
• Se se come fóra de casa, solicitar comida con pouco sal, e que as salsas e aderezos preséntense aparte no prato, sen mesturar co alimento principal
• Recorra ás cocciones ao vapor: ao non existir un medio co que o alimento entra en contacto, non hai cesión de sustancias sápidas a devandito medio, e consérvase mellor o contido natural do sodio en orixe do alimento, polo que a necesidade de engadir sal é menor
• Utilice herbas e especias paira condimentar os pratos. Non se trata de prescindir do sal, senón de usala en menor cantidade. En hortalizas e verduras pode usar perexil, albahaca, cebollino, comiño, pementa, zume de limón. Con carnes e peixes combinan ben pementa, pemento, allo fresco, allo e cebola deshidratados, así como zume de limón e vinagre. Con aceite de oliva virxe e vinagre, disimúlase a falta de sal.
• Teña sempre a man produtos baixos en sodio.
• Empregue sal de baixo contido en sodio (ten a metade de sodio que o sal común), sal de cloruro potásico (carece de sodio e hase de empregar tras o cociñado; se non, vólvese amarga) ou o sal mariño que, polo seu sabor máis acentuado que o sal común, permite empregar menor cantidade paira sazonar as comidas.