Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

O papel do magnesio en deportistas

É un mineral básico paira o deportista polo seu papel na relaxación muscular e o bo funcionamento do corazón.

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 27deXaneirode2004

O magnesio é un mineral esencial xa que intervén en máis de 300 reaccións
encimáticas. Participa no metabolismo dos compoñentes dos alimentos,
na transformación dos nutrientes complexos nas súas unidades elementais
e na síntese de numerosos produtos orgánicos. Para que se
desenvolvan todas as funcións nas que está implicado este mineral,
establécese como aceptable un rango de inxesta paira a poboación adulta
sa de 150 a 500 mg/día.

As funcións do magnesio
O magnesio está distribuído no noso organismo fose e dentro das
células. O magnesio extracelular intervén na transmisión
nerviosa e muscular, no bo funcionamento do músculo cardíaco (corazón)
e desempeña una función primordial na relaxación muscular.
O magnesio intracelular forma parte da matriz ósea.
Paira os deportistas, o magnesio é un mineral comprometido porque desempeña,
en equilibrio co calcio, un rol importante na función muscular,
na relaxación e a contracción do músculo. Un déficit
de magnesio orixinaría una excitación nerviosa e muscular excesiva
(cambra muscular,
mialgias
…), latexados cardíacos irregulares, redución
da presión sanguínea, debilidade…, por tanto, hai una relación
directa entre a concentración de magnesio e a contracción muscular.
Os músculos e en particular o corazón, non funcionan correctamente
se non conteñen suficiente magnesio. Ademais, este mineral é necesario
paira a transferencia e a liberación de enerxía. O esforzo
xera una perda de magnesio, e a falta do mesmo conduce a unha redución
das capacidades de resistencia e de adaptación ao esforzo. Por todo
iso, é fundamental valorar a dispoñibilidade de magnesio na dieta do deportista.

Os síntomas da deficiencia
En deporte, o magnesio é un mineral cunha importancia esencial na prevención
de lesións articulares e musculares, como escordaduras, fisuras ou fracturas. Se
comprobou como, ante unha lesión, a convalecencia, a recuperación
e a reconstrución ósea realízase con máis rapidez e solidez,
se os niveis de magnesio son adecuados.

Suplementos de magnesio en deportistas
Segundo os datos expostos, cabe pensar que os suplementos de magnesio
son unha arma eficaz paira contribuír ao rendemento e previr danos musculares
e articulares. Neste sentido, una investigación realizada de forma
conxunta na Universidade de Heidelberg (Alemaña) polo Servizo de Neurología
e o Departamento de Medicamento Deportivo achega conclusións relevantes: os
suplementos de magnesio non melloraron o rendemento, non elevaron os niveis
de magnesio en sangue nin no tecido muscular. O traballo foi publicado en
a revista do American College of Sports Medicine, e tiña como obxectivo
determinar a relación entre recorrer a suplementos de 500 miligramos
diarios de magnesio, tomado durante tres semanas, co rendemento físico,
os síntomas clínicos e os niveis de magnesio dos deportistas
participantes; todos eles con cifras sanguíneas medias ou baixas de magnesio.
Ademais, este estudo confirma un dato que se repite noutros documentos:
os niveis séricos de distintos minerais, incluído o magnesio, non
reflicten o estado actual do mineral no organismo. Por exemplo, un deportista
pode perder até o 20% das reservas de magnesio do seu organismo sen que
modifíquese a concentración plasmática de magnesio.

Ademais de suplementos de magnesio, os deportistas adoitan consumir
bebidas enriquecidas neste mineral. En cantidades importantes
ten efectos secundarios, de maneira que a inxesta de bebidas moi ricas en
magnesio fai que moitos atletas sufran trastornos gastrointestinales, diarrea
e cambras abdominais, xa que tan só una terceira parte do magnesio absórbese polo organismo, mentres que dúas terceiras partes son excretadas coas feces.

Dieta rica en magnesio
O magnesio forma complexos coa clorofila, o pigmento vexetal que proporciona
a cor verde a certas verduras, polo que os vexetais verdes (espinacas, acelga, achicoria, leituga, escarola…) son una boa
fonte. Este mineral tamén
abunda tamén nas carnes, o marisco, os produtos lácteos,
os froitos secos e os grans de cereais integrais (non moídos nin refinados).
A auga é outro alimento que pode conter até 120 miligramos/litro de leste
mineral, e constitúe una excelente forma de absorción do magnesio.

As dietas ricas en alimentos refinados adoitan ter menor contido de magnesio
que as ricas en vexetais e grans non refinados. O mineral pérdese durante
o refinamiento dos cereais, como a fariña de trigo e o arroz e o procesamiento
dos alimentos, como o azucre. De maneira que una dieta rica en magnesio
é aquela que inclúe cada día variedade de vexetais, suficiente cantidade
de carnes ou peixes, así como cereais e derivados integrais (pan,
galletas, cereais de almorzo).


Un bo menú

Almorzo
Un vaso de leite con mel e muesli.
Pan untado con tomate, aceite e xamón serrano magro.
Macedonia de froita fresca con zume de laranxa natural.

Xantar
Barrita enerxética (se se realizou esforzo físico).
Froita fresca e un puñado de froitos secos.

Comida
Espinacas salteadas con pasas e piñones.
Filete de cabalo con puré de pataca.
Pan de cereais e arroz con leite.

Merenda
Un puñado de froitos desecados.
Un iogur mesturado con froita fresca.

Cea
Sopa de pasta con verduras en juliana.
Tortilla de allo, cebola, allo porro, zanahoria, pemento verde e queixo.
Pan de cereais e froita en almíbar.

Etiquetas:

magnesio-gl

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións