Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

O poder equilibrante das ensaladas

Destacan as súas virtudes, pero débense coñecer algúns compoñentes que as fan pouco recomendables en certas ocasións

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 30deXuñode2009

A ensalada, un prato tan apetecible no inverno como no verán, é case sempre saudable, aínda que ha de reunir unha serie de características para achegar o equilibrio de nutrientes que precisa a dieta. Aínda que dos vexetais, ingredientes crave das ensaladas, son máis as virtudes que se destacan, deben coñecerse os compoñentes que as fan inconvenientes en segundo que circunstancias. É o caso da fibra, a vitamina K e o potasio, todos nutrientes sobresalientes nos vexetais habituais das ensaladas.

A mestura armoniosa de vexetais, preferentemente de tempada, o uso comedido de aderezos e aliños e a buscada combinación con ingredientes de distinta particularidade nutricional converten unha simple ensalada nun prato excepcional tanto desde o punto de vista gastronómico como desde a óptica nutricional. O equilibrio nutritivo conséguese coa variedade de ingredientes que compoñen a ensalada. Canto máis colorido teña a ensalada, maior será a garantía do achegue de nutrientes antioxidantes, moitos deles caracterizados por ser pigmentos colorantes. O betacaroteno dos vexetais alaranxados como a cenoria ou o amarelo intenso do millo, o vermello do licopeno, abundante no tomate, ou a cor morada da remolacha de verán, abundante en antocianinas, son algúns exemplos.

Vitaminas como
a C, o ácido fólico, a provitamina A ou a vitamina E están representadas polos vexetais, tamén ricos en minerais como o potasio, o magnesio, o fósforo e, aínda que de peor dispoñibilidade, o calcio e o ferro.

En busca da harmonía nutritiva
O segredo para facer máis nutritiva unha ensalada é saber elixir ben os ingredientes
Fai falta ter imaxinación para que a ensalada dea un resultado máis nutritivo e máis gustoso e faga a dieta, ademais de variada, moi apetecible. Pódense buscar receitas de ensaladas que inclúan froitas como froitos secos ou sementes de sésamo . Romper moldes coa presentación da ensalada é un reflexo desa interesante faceta creativa na cociña. Os vasos, os moldes redondos ou cadrados ou os rolos son algunhas suxestivas ideas.

O segredo para facela máis nutritiva é saber que ingredientes elixir. Se pretende ser un prato único, ademais de vexetais, deberá incorporar alimentos que acheguen hidratos de carbono como o arroz, a pasta, os legumes ou a pataca. Se acompaña a un prato enerxético e rico en hidratos de carbono como unha paella, un prato de pasta ou de legume, a ensalada debe contemplar a súa ración de alimentos proteicos en forma de carnes magras como o pito, o pavo, outras aves como a perdiz escabechada, o ovo, pescados como o atún ou bonito, as sardiñas, mexillóns e outros mariscos como gambas e lagostinos.

Se se atende á calidade das graxas, para que a ensalada resulte un prato excelente para a saúde cardiovascular, escollerase como aderezo o aceite de oliva virxe extra pola súa riqueza en graxa monoinsaturada, recoñecida pola súa cualidade de baixar o colesterol malo e subir o bo; ou se pode complementar con aguacate, tamén rico en graxas monoinsaturadas, ou froitos secos e sementes como as de sésamo. Se se quere conseguir unha ensalada lixeira en calorías e fácil de dixerir, o aderezo engadirase na súa xusta medida -unha culler sopera por comensal- e estará composta basicamente por hortalizas, verduras e froitas.

A elección dos vexetais de tempada é unha das características máis relevantes para que a ensalada, ademais de máis nutritiva, resulte máis saborosa. Merece a pena esperar ao verán para degustar os ricos tomates da horta, o aromático pepino, o gustoso calabacín ou os crujientes pementos frescos nunha estupenda ensalada.

Ensaladas: non para todos
Dos vexetais, ingredientes crave das ensaladas, tamén se deben coñecer os compoñentes que os fan inconvenientes en determinadas circunstancias. Trátase da fibra, a vitamina K e o potasio, todos eles nutrientes sobresalientes nos vexetais habituais das ensaladas.

Demasiada fibra

O consumo habitual de ensaladas pode descompensar, por exceso, o achegue de fibra da dieta. Aínda que é dabondo coñecido o efecto positivo da fibra polo seu papel para regular o tránsito intestinal e axudar a eliminar do organismo toxinas e impurezas, para moitas persoas, un exceso resulta un verdadeiro problema. Os incómodos gases e a molesta hinchazón do ventre que ás veces se acompaña de dor poden ser claros síntomas de que o metabolismo é incapaz de procesar a cantidade de fibra inxerida.
A fibra é un tipo de sustancia que o organismo non absorbe, polo que atravesa o sistema dixestivo e chega intacta ao colon. Alí, na última porción de intestino groso, é fermentada polas bacterias intestinais, xerando gases, en ocasións tantos que resultan molestos e provocan hinchazón abdominal. Para evitar este contratempo é esencial habituar ao organismo a comer alimentos ricos en fibra, pero de maneira paulatina, e sempre escoitando ao corpo para coñecer a súa tolerancia. Ademais, convén acompañar a dieta rica en fibra cunha boa hidratación, que axudará a evacuar a fibra ao mellorar o seu percorrido e o do resto dos refugallos polo intestino.
Pódese compensar o achegue de fibra da dieta se se combinan as ensaladas con outros alimentos con menos fibra, como a pataca, a pasta, o arroz ou o cuscús. O prato queda completo, e resulta saciante, aínda que se reduciu a cantidade de hortalizas por ración.

Verduras de folla e coagulación do sangue
As verduras de folla verde como a leituga e as espinacas, o brócoli ou os repolos caracterízanse polo seu elevado contido en filoquinona, a fonte principal de vitamina K. Esta vitamina participa de maneira directa na coagulación do sangue. Un consumo elevado destes vexetais pode interferir co efecto de certos medicamentos recetados para regular a coagulación sanguínea, como o coñecido Sintrom, polo que nestes casos convén moderar o seu consumo.

Potasio e riles
O potasio é un mineral que abunda de forma particular nos vexetais. O seu achegue é esencial para a regulación, en equilibrio co sodio, dos líquidos fose e dentro das células, e ese labor lévana a cabo os riles. Se a función renal está alterada, como no caso de insuficiencia renal crónica, é preciso analizar os niveis de potasio da dieta, xa que pode darse unha acumulación deste mineral ao non ser os riles capaces de eliminar o exceso de potasio. Este exceso acompáñase de entumecimiento de brazos e pernas, arritmias, dilatación cardíaca e pon en perigo a saúde de órganos vitais como os riles e o corazón. Nestes casos é preciso limitar os alimentos da dieta ricos en potasio, como as ensaladas e o resto de vexetais. Ademais, á hora de cociñar débense usar métodos que permiten reducir a cantidade de potasio dos alimentos, como o remojo prolongado ou a dobre cocción.

Calorías de máis
As calorías súmanse nunha ensalada segundo os ingredientes escollidos e segundo a cantidade de aderezo que se anada. Son alimentos que descompensan as calorías das ensaladas, facendo este prato moi enerxético, os froitos secos, as olivas, o aguacate, ingredientes proteicos en abundancia como o queixo, o atún, os palitos de cangrexo, as gulas ou o pito, entre outros. Ás veces, unha ensalada que por definición é unha receita eminentemente vexetal convértese nun prato no que os vexetais son a anécdota da receita, pola súa escaseza. A cantidade de aceite, ou de salsas graxas como a maionesa, a salsa rosa e similares, que se anada á ensalada é outro dos puntos fracos que poden converter unha lixeira ensalada nun prato esaxerado en calorías.

En CONSUMER EROSKI ofrecémoslle a posibilidade de elixir entre 230 ensaladas diferentes, onde se informa dos seus ingredientes en cada unha delas, o seu modo de elaboración, o seu prezo medio aproximado, a mellor tempada de degustación dos seus ingredientes, así como un comentario dietético sobre a receita e a súa indicación ou contraindicación para unha longa lista de enfermidades.

LEITUGA E HINCHAZÓN DE VENTRE

En caso de sentir con frecuencia o ventre inchado despois de comer, un bo recurso é prescindir da leituga e outros vexetais de folla na ensalada e, en particular, nas ceas. O seu alto contido en fibra insoluble (as partes máis brancas do tronco) é o que produce a molesta hinchazón abdominal. Comprobe se lle afecta, e, se é así, non inclúa durante dúas semanas leituga nas ensaladas. Enseguida notará o efecto dun ventre máis plano. Utilice outros vexetais para facer as ensaladas igual de apetecibles, como a cenoria, os germinados, o millo, a remolacha ou os rabanitos.

VEXETAIS CRUS BEN LAVADOS

Bacterias como a salmonella ou a Escherichia coli son comúns no intestino de humanos e animais. Estes microorganismos poden concentrarse nos vexetais se foron regados con augas que conteñan residuos fecais ou se pola horta pasan cans que poden depositar os seus deyecciones. Parásitos como o Toxoplasma gondii, natural nos gatos, tamén pode chegar aos vexetais se estes animais teñen acceso ao horto ou se o manipulador non se lava coidadosamente as mans despois de tocar ao gato. O lavado a conciencia e o desinfectado cunhas pingas de hipoclorito sódico ou outro desinfectante apto para mesturar con alimentos e auga é a maneira segura de eliminar bacterias e parásitos.

Esta norma de hixiene alimentaria será especialmente importante se se cociña para mulleres embarazadas, nenos, anciáns ou para persoas que teñan baixo o sistema de defensas. Unha simple toxiinfección ou infección alimentaria pode agravar de maneira considerable o estado de saúde dunha persoa enferma.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións