Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

O sete alimentos cotiáns con máis graxas

Os aceites vexetais, a manteiga, os embutidos e os froitos secos son algúns dos alimentos con máis graxas, pero hai importantes diferenzas de calidade entre as graxas que conteñen uns e outros

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 22deNovembrode2012

A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria e Nutrición (EFSA) recomenda que, do total de calorías consumidas ao longo do día, non menos do 20% nin máis do 35% proveña de graxas. Con todo, non todas as graxas son iguais. Pola súa estreita relación coas enfermidades cardiovasculares, o consumo de graxas saturadas e graxas trans debería ser o máis baixo posible. En cambio, as graxas mono e poliinsaturadas poden reducir o colesterol LDL (“malo”) e o risco de enfermidade coronaria. Coñecer en que alimentos atópanse un e outro tipo de graxas é transcendental paira levar a cabo una dieta cardiosaludable. A continuación, detállase cales son os alimentos con máis graxas e ofrécense consellos prácticos paira reducir e mellorar o achegue de graxas na dieta.

Img mantequilla
Imaxe: David Masters

Os alimentos con máis graxas

Os alimentos son un conxunto de múltiples compoñentes. Entre eles, os nutrientes. Na maioría de alimentos, hai un nutriente predominante: ás veces, son os hidratos de carbono -como ocorre no pan, as froitas ou o arroz-, outras veces son as proteínas -como é o caso dos ovos ou as carnes- e, en ocasións, o nutriente maioritario son as graxas -é o caso dos aceites-. O papel destas últimas no organismo é moi importante: abarca desde a obtención de enerxía até o illamento e protección dos órganos, sen esquecer que tamén forman parte das membranas celulares, as hormonas e moitas outras sustancias.

Nos alimentos, as graxas ou lípidos contribúen ao sabor e á textura dos alimentos e, cando son maioría no produto, denomínanse aceites ou graxas. Estas últimas son sólidas a temperatura ambiente (como a manteiga ou a manteiga de porco), mentres que os aceites (como o de oliva ou o de girasol) son líquidos. Con todo, outros alimentos tamén supoñen un achegue considerable de lípidos. Estas son as diferenzas en cantidade, e sobre todo en calidade, dos alimentos máis ricos en graxas:

  1. Aceites vexetais. En máis do 99% da súa composición, son graxas repartidas, sobre todo, entre ácidos grasos monoinsaturados e poliinsaturados. Pola súa relación coa nosa contorna e polas propiedades saudables atribuídas ao seu contido en ácido oleico e polifenoles, aconséllase o consumo de aceite de oliva virxe.
  2. Salsas elaboradas con aceites vexetais (maionesa, alioli). Resulta obvio que as salsas que conteñen gran cantidade de aceite son tamén una fonte importante de graxas (máis do 85%).
  3. Manteiga. Contén un 80% de lípidos, dos cales máis da metade son saturados. Ademais, achega 250 mg de colesterol por cada 100 gramos, o cal a sitúa nos primeiros postos da lista de produtos máis ricos en colesterol (despois das vísceras e o ovo).
  4. Margarina. A maioría ten unha porcentaxe de graxas similar á manteiga, aínda que ao provir de aceites vexetais o seu contido en graxas saturadas é máis baixo e non achegan colesterol. En contrapartida, é preciso asegurarse de que a margarina escollida non contén graxas trans (derivadas do proceso de hidroxenación que sofren os aceites vexetais co fin de convertelos en graxas sólidas paira untar).
  5. Froitos secos (piñones, noces, avellanas) e sementes (pipas, sésamo). A pesar do seu elevado contido en calorías e graxas (ao redor do 60%), datos provenientes do estudo Predimed indican que a adición de froitos secos á dieta habitual non se asocia ao aumento de peso corporal. En cambio, si están ligados a beneficios paira a saúde, sobre todo a nivel cardiovascular.
  6. Embutidos e derivados cárnicos (touciño entrefebrado, chistorra, foie gras, salami, longaniza). Os alimentos cárnicos e os seus derivados son a primeira fonte de calorías, a primeira fonte de graxas saturadas e a terceira fonte de colesterol da dieta dos españois. Entre os cárnicos, os embutidos como a chistorra, a sobrasada ou o salami, e os derivados como o touciño entrefebrado ou o foie gras son os que máis graxas achegan.
  7. Queixos curados. Os queixos máis curados conteñen menos auga na súa composición e, por tanto, os seus nutrientes están concentrados. Achegarán así máis calcio, máis calorías e, por suposto, máis lípidos. Un 35%-40% da súa composición son graxas e a gran maioría destas son saturadas. O contido en colesterol e sal non é tampouco despreciable.

Consellos prácticos paira reducir e mellorar o achegue de graxas na dieta

En España, o consumo de graxas é excesivo: supera nun 7% ao máximo recomendado

Segundo a Enquisa Nacional de Inxesta Dietética (ENIDE), realizada pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), o consumo de graxas da poboación española é excesivo: sitúase nun 42%, fronte á recomendación do 20%-35%. Tamén é excesiva a inxesta de graxas saturadas e colesterol.

Se se teñen en conta as principais fontes destes nutrientes, os seguintes consellos deberían contribuír tanto a moderar o consumo de graxas como, sobre todo, a mellorar o denominado “perfil lipídico”. Isto é, a reducir o achegue das graxas saturadas e o colesterol e a aumentar as fontes de graxas cardiosaludables:

  • Priorizar o aceite de oliva por encima doutros aceites vexetais, tanto paira aderezar como paira cociñar.
  • Substituír os froitos secos fritos, por froitos secos tostados ou crus (sen sal).
  • Desprazar a manteiga do almorzo aos fins de semana; paira cada día, é mellor o aceite de oliva.
  • Descubrir novas maneiras de encher os bocadillos: substituír o embutido por aguacate, hummus, rodajas de tomate e queixo fresco, pavo, etc.
  • Reservar as carnes máis graxas (cordeiro, algunhas partes do porco e o vacún) paira ocasións especiais.
  • Priorizar as variedades de queixo máis tenras e frescas, e probar as versións baixas en graxas e sal.
  • Hornear algunhas preparacións, como croquetas, empanadas ou hamburguesas, en lugar de fritilas.
  • En caso de excederse coa cantidade de aceite de oliva que se engade aos pratos e cocciones, utilizar una botella pequena onde só caiba a cantidade diaria que se deba utilizar.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións