Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

O snack máis saudable

Estes aperitivos tan variados acougan o apetito e axudan a coidar a liña se se comen entre horas sen exceder as calorías da dieta

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 11deXuñode2009
img_tortas maiz Imaxe: Jasja Dekker

Tortitas de arroz ou de millo, colines ou palitos de pan, barritas de cereais, galletas en paquetes de ración individual, bizcochitos ou bollitos recheos, flocos de millo… Son moitos os produtos que se ofertan como aperitivos saudables para comer entre horas e coidar a liña coas calorías apropiadas. Todos mostran nos seus envases mensaxes que dan a entender a coidada selección dos seus ingredientes e a súa sinxela elaboración, que os fai sans e lixeiros en calorías sempre que se tome a ración suxerida polo fabricante.

Img tortasImagen: Jasja Dekker

Chamados tamén snacks ou aperitivos salgados, tamén os hai doces, como as barritas de cereais cubertas de chocolate ou as galletas con sabores (chocolate, froitas do bosque, mazá, entre outros). Unha revisión da súa etiquetaxe axudará a entender a composición nutricional destes produtos, e determinar se se poden considerar aperitivos saudables para comer entre horas.

O valor engadido dos fabricantes é incluír na etiquetaxe nutricional os valores de enerxía e nutrientes tanto por 100 g como por ración de consumo suxerida, ou por unidade. Esta información é clave para o consumidor e sérvelle de guía para considerar a ración saudable como tentempié en función das calorías da súa dieta. O punto fraco destes aperitivos é que, aínda sendo nutritivos e equilibrados, desprazan a outros alimentos máis nutritivos, como as froitas, se se converten no alimento de elección para comer entre horas, en xantares e merendas.

Tortitas de cereais
Os ingredientes deste tipo de alimentos son sinxelos: o cereal que dá nome á tortita (arroz, millo ou multicereales) e sal, aínda que as hai que engaden aceites vexetais, aderezos e condimentos como o jengibre e algún aditivo emulgente.
O resultado é un produto que achega entre 25 e 30 kcal por tortita, onde a maior parte das calorías veñen dadas polos carbohidratos complexos naturais dos cereais. Convén aumentar estes nutrientes, xa que achegan a enerxía de forma gradual, o que se traduce na sensación de saciedade que un sente ao comer as tortitas: tres equivalen en calorías a unha peza de froita , aínda que esta ten maior densidade de nutrientes reguladores (vitaminas, antioxidantes, minerais).

O inconveniente do sal. O contido en sodio nas tortitas oscila entre os 40 e o 100 mg por tortita; e por 100 g achegan entre 600 mg e 1.300 mg de devandito mineral. A recomendación da OMS respecto ao consumo de sal é de non superar os 6 g diarios, que equivalen a 2,4 g de sodio. Considéranse alimentos cunha cantidade elevada de sodio aqueles con máis de 500 mg por cada 100 g de alimento. A maioría de tortitas o serían, polo que non estarían recomendadas na dieta de quen por cuestións médicas deban coidarse e seguir unha dieta sen sal.

Aptas para celiacos. As que están elaboradas con millo ou con arroz poden ser perfectamente toleradas por persoas celiacas. Convén ler con atención a etiqueta para coñecer se levan mestura de máis cereais.

Colines e palitos de pan
Fariña, aceite, sementes (pipas, sésamo…), sal e azucre adoitan ser ingredientes comúns nas distintas versións de palitos de pan. A estes súmase a adición de fariñas de distintos cereais e aditivos varios (emulgentes, espesantes, antioxidantes, aromas). A mestura dá como resultado un produto enerxético (430-525 kcal), aínda que se se respecta a ración suxerida polo fabricante (25-30 gramos) non o é tanto e queda en pouco máis de 100 kcal, unha cantidade similar se se consome unha ración de 3-4 tortitas de cereais.

O seu sabor apetecible convida a seguir comendo, polo que convén separar a ración de aperitivo e gardar o resto. Se non, pode pasar como coas pipas ou as patacas fritas, que un segue comendo ata que se termina a bolsa e, entón, xa é tarde: demasiadas calorías.

Nestes produtos os hidratos de carbono son os nutrientes máis relevantes, aínda que tamén é considerable o achegue de graxas, dado que os aceites son os segundos ingredientes en cantidade empregados para a súa elaboración.

O inconveniente do sal. O punto fraco dos palitos de pan é o sal. Todos entran dentro da categoría de alimentos ricos en sodio, ao superar o 500 mg por 100 gramos. O achegue oscila entre o 700 mg e o 1.400 mg. Convén por tanto ler as etiquetas se se desexa escoller o que menos sal leve engadida.

A vantaxe da fibra. Ao levar sementes (pipas, sésamo) e fariñas integrais, o seu contido en fibra é maior que noutros snacks. Unha ración de palitos de pan achega ao redor dun gramo de fibra, aínda que esta cantidade está lonxe dos 25 g diarios de fibra recomendados. A froita fresca, os froitos secos, as hortalizas e verduras, os legumes e os cereais (pan, arroz e pasta) integrais son a maneira máis saudable e sinxela de alcanzar as recomendacións.

As barritas de cereais
Os ingredientes máis abundantes das barritas son os cereais (30-55% do total): copos de avena, trigo, millo, arroz ou salvado, entre outros. As barritas enerxéticas son moi variadas posto que os seus ingredientes son ben distintos (muesli, chocolate, pedacitos de froita). Isto fai que a súa composición nutricional sexa diferente dunhas a outras, aínda que teñen en común o seu modesto valor enerxético; ao redor de 100 kcal por barrita (entre 88 e 110 kcal). Neste produto, os hidratos de carbono (en gran medida os azucres) son os nutrientes máis relevantes, e algunhas marcas achegan cantidades considerables de graxas, xa que engaden entre os seus ingredientes chocolate, froitos secos, manteiga, aceites vexetais (ata 5,2 g por barrita, fronte a un gramo naquelas que menos graxa conteñen).

O valor engadido dalgúns fabricantes de barritas respecto doutros snacks é que están enriquecidas con vitaminas. Aínda que se a dieta é variada, esta xa pode cubrir sen problema os requirimentos destes nutrientes.

Demasiado azucre. O aspecto negativo dalgunhas delas é que para aumentar o seu sabor e a súa textura adóitanselles engadir cantidades significativas de azucres ; 25-40 g de azucre por cada 100 gramos, o que equivale a uns 8 g de azucre (1 sobre) por barrita.

Galletas en paquetitos
A presentación das galletas tamén cambia e se adecua aos tempos modernos. Agora ofrécense galletas envoltas en racións individuais. O seu reclamo é que son fáciles de levar, cómodas e que, se se respecta a ración suxerida polo fabricante, as calorías están contadas. Por exemplo, algunhas marcas ofrecen paquetes dun tres galletas, que achegan 99 kcal. No entanto, non deixan de ser galletas e, como tales, o seu contido en azucres e graxas é modesto e maior que noutros snacks como os palitos de pan ou as tortitas de cereais.

A calidade da graxa. Na etiquetaxe das galletas non sempre se especifica o tipo de graxa e/ou aceite empregado. Polo xeral son aceites vexetais, aínda que hai diferenza entre os de girasol, millo, soia, ricos en acedos grasos poliinsaturados, ou os aceites de coco e palma, nos que abundan os acedos grasos saturados, cuxo exceso aumenta o colesterol plasmático e os triglicéridos. Tamén haberá que comprobar se engaden graxas parcialmente hidrogenadas (graxas trans), recoñecidas como as peores graxas para o corazón e as arterias.

FLOCOS DE MILLO DE MILLO

ImgImagen: Dimitri N.
O valor enerxético deste aperitivo non é despreciable (370Kcal/100 g), o que obriga a comelas con moderación. Á hora de cociñalas en casa, o que aumenta as calorías é a cantidade de graxas que se lles engade durante a súa elaboración. Por iso, convén que as preparamos nunha tixola ben quente sen apenas aceite. Desta forma resultarán saborosas, fáciles de dixerir e menos calóricas.

Ademais, os flocos de millo son un aperitivo sen glute polo que o seu consumo é apto para as persoas con celiaquía ou intolerancia ao glute.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións