Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

O valor descoñecido das sementes

No seu pequeno tamaño albergan un compendio de nutrientes de alto valor biolóxico

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 15deXullode2010
Img sesamo Imaxe: Hobbes Yeo

As sementes na cultura sempre se usaron máis como elemento adicional que como parte integrante da dieta diaria. En gastronomía, é común agregalas como complemento decorativo dos pratos ou en salsas e condimentos. No aspecto dietético, o seu emprego, polo xeral, queda relegado a un segundo plano, ben como aperitivo para comer entre horas (pipas, sementes de cabaza) ou como complemento terapéutico para trastornos pasaxeiros. Este último é o caso das sementes de liño para o estreñimiento. O seu pequeno tamaño pode distraer acerca do seu interese nutricional, pero albergan un concentrado de nutrientes de alto valor biolóxico, que permite o crecemento e desenvolvemento dunha nova planta. Este é motivo máis que suficiente para interesarse pola súa composición e coñecer as posibilidades dietéticas, nutricionais e gastronómicas de cada unha delas.

As sementes, unha a unha

Todas as sementes son comestibles. Hainas máis populares como as sementes de girasol ou pipas, as de cabaza, de sésamo ou de liño, e outras menos comúns, como as sementes de amaranto , de quinua , as sementes de chía ou as bayas de goji. As dúas últimas espertaron o interese dadas as rechamantes bondades nutricionais coas que se presentaron ao mercado.

En xeral, o aspecto que dá maior relevancia nutricional ás sementes é o feito de consumilas de forma íntegra, sen refinalas, polo que son un dos poucos alimentos que conservan intactas as súas propiedades nutricionais naturais, sempre que se manteñan en ambientes adecuados, protexidos da luz e a humidade.

Sementes de liño. Consagráronse como o complemento idóneo para previr e curar o estreñimiento, dada a súa riqueza en fibra soluble. Ademais, a tenor das últimas investigacións, ao consumo regular de sementes de liño atribúese protección e beneficio fronte ás enfermidades cardiovasculares, pola combinación de fibra soluble (pectina e mucílagos) e ácidos grasos omega 3 (en particular, acedo alfa-linolénico). Ao parecer, a biodisponibilidad destes acedos grasos saudables é maior se as sementes tómanse machucadas, en lugar de enteiras. Convértense nunha estratexia útil para controlar o colesterol entre quen teñen antecedentes familiares de dislipemias ou enfermidades cardiovasculares. No entanto, se a hipercolesterolemia é moi elevada, o médico especialista decidirá se é suficiente con dieta e complementos dietéticos ou se se precisa un tratamento farmacolóxico.

Sementes de sésamo. As de cor marrón claro son as sementes máis coñecidas e empregadas. Comparten coas de liño senllas propiedades beneficiosas tanto na regulación da función intestinal como no control dos niveis de colesterol. Un inconveniente do sésamo é a capacidade de provocar alerxias. A presenza cada vez máis común destas sementes en numerosos produtos procesados explica, en parte, o aumento de casos.

Na industria, gran parte da produción de sementes de sésamo destínase á obtención dun aceite con interesantes propiedades que o fai merecedor dun oco na cociña. Outros derivados son o tahini, unha pasta elaborada coas sementes machucadas, e o gomasio, que se obtén ao triturar as sementes mesturadas con sal mariño. O tahini é un substituto idóneo de cremas para untar, graxas e azucaradas, como manteigas, margarinas e as derivadas do cacao. O uso do gomasio como condimento de ensaladas é unha boa e sinxelo costume para inxerir a diario estas sementes e beneficiarse das súas virtudes nutricionais. A receita dunha cremosa e gustosa salsa de sésamo serve como saborizante a unhas xudías verdes ou a unha refrescante ensalada. As sementes enriquecen os patés vexetais como o de garavanzos (humus) e o de berenjena. O rebozado é máis nutritivo e saboroso se se engaden sementes de sésamo e úsase para empanar, desde pechugas de pito ata unhas orixinais albóndegas de garavanzos ou uns lagostinos. Ademais, o emprego destas sementes é moi común en pans especiais ricos en fibra ou de mestura de cereais.

De cabaza. É a semente de maior tamaño, popular e recoñecida pola súa propiedade vermífuga para eliminar os parásitos intestinais, atribuída ao seu contido en cucurbitacina ou cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloideo. Ademais, as pipas de cabaza empréganse en fitoterapia para o tratamento da hiperplasia benigna de próstata leve ou moderada e algúns ensaios clínicos confirman esta propiedade fronte ao placebo, aínda que segue o debate entre médicos e científicos, dada a escasa investigación respecto diso. Por iso, o seguimento médico dos pacientes en tratamento, sexa fitoterápico ou farmacolóxico, é esencial para controlar que non aumente a deterioración funcional deste órgano do aparello genitourinario masculino. As pipas de cabaza resultan saborosas torradas. Desta forma, ademais de tomalas como un picoteo saudable, pódense engadir por costume a ensaladas e cremas de verduras.

As sementes son fonte de acedos grasos esenciais, nutrientes que é preciso consumir a diario

Pipas de girasol. Polas súas propiedades nutritivas e o seu agradable sabor, as pipas constitúen un tentempié non demasiado calórico, sempre que se respecte unha cantidade xusta, ao redor de 50 gramos. O seu inconveniente é que, unha vez aberta a bolsa, é difícil deixar para comer pipas e un exceso, ademais de supor demasiadas calorías, tamén resulta indigesto debido a tanta graxa inxerida á vez. Das graxas que achegan, destaca a súa riqueza en acedo gamma-linolénico, un nutriente esencial que debería achegar a dieta. Unha das particularidades deste composto é que serve para a formación de prostaglandinas, unhas moléculas con acción antiinflamatoria. O inconveniente das pipas é que moitas delas son salgadas, polo que o seu consumo en exceso non é saudable en xeral e, aínda menos, en caso de hipertensión, retención de líquidos e certas afeccións cardiovasculares que requiren de dietas baixas neste mineral. No entanto, ademais de como aperitivo, as pipas pódense engadir ao pan, ás ensaladas, ás cremas, aos iogures ou aos mueslis.

De mapoula. O saber popular atribúelles un efecto sedante suave sobre o sistema nervioso, aínda que as sementes de mapoula non concentran os compoñentes opiáceos da planta responsables destas propiedades. Do seu valor nutricional cabe destacar o seu elevado contido en proteínas (18%), graxas (45%) -das cales sobresaen as insaturadas (40%)- e fibra (10%). No entanto, a escasa cantidade que se consome delas fai insignificante o seu interesante valor alimenticio. O maior uso tradicional que se dá a estas sementes radica nas panadarías e pastelarías para adornar o pan, a pastelería e os biscoitos ou para elaborar sopapos. Poden empregarse para empanar alimentos, aos que dan un sabor particular e un aspecto moi rechamante, e contémplanse como unha alternativa ás fariñas e aos pans de trigo para as persoas con celiaquía .

PROTEÍNAS VEXETAIS E GRAXAS

Todas as sementes comparten aspectos biolóxicos e nutricionais, aínda que pequenas diferenzas na súa composición confírenlles o valor engadido e permiten establecer unha particularidade que distingue a unhas doutras.

O elevado valor enerxético é común en todas elas, entre 550 e 600 Kilocalorías por cada 100 gramos, determinado pola combinación dunha modesta cantidade de proteínas vexetais (18-22%) e de graxas, que en todos os casos supera o 50% do peso da semente. A vantaxe nutritiva é que as graxas son sobresalientes en acedos grasos insaturados e esenciais, con propiedades antiinflamatorias e de protección cardiovascular.

O tostado ha de ser suave para conservar intactas as propiedades saudables das súas graxas

A natureza fai que as sementes tamén sexan unha boa fonte de vitaminas antioxidantes como a vitamina E. As pipas de girasol son, con diferenza, as máis concentradas neste nutriente. É unha condición elemental que permite ás sementes manter as propiedades das graxas sen que estas se enrancien. O tostado que se aplica a algunhas sementes para resaltar o seu sabor non debe ser moi forte para non alterar a calidade das súas graxas insaturadas.

As sementes pódense considerar unha fonte excelente de minerais como o potasio, o fósforo, o magnesio, o calcio e o ferro. Este último aprovéitase mellor se o consumo de sementes acompáñase dun alimento rico en vitamina C. En canto a vitaminas, as sementes son alimentos interesantes pola súa elevada concentración de ácido fólico, un nutriente con funcións específicas e relevantes durante a xestación e o crecemento infantil.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións