Á hora de calcular o sal que consumimos debemos saber que non só existe ese sal visible que engadimos ao cociñar ou ao preparar os nosos pratos, senón tamén outra invisible que xa conteñen os propios alimentos. Estímase que a visible corresponde a un 20 % do total do sal que inxerimos, mentres que a invisible é o outro 80 %. Dentro da invisible temos o sal naturalmente presente nos alimentos (cuxo achegue é un 8 % do total) e aquela que se engade durante o procesado e fabricación de diversos alimentos (72 % do total). Por iso debemos ter coidado cos produtos ultraprocesados, xa que son os que máis sal nos achegan e dos que debemos reducir o seu consumo. Estes son os que teñen máis contido en sal e que alternativas tes para substituílos.
Partindo da base de que o consumo de alimentos ultraprocesados debería ser moi baixo ou inexistente nas nosas dietas, o mellor consello é limitar ou evitar o consumo destes produtos, que son os que en realidade aumentan a nosa inxesta de sal. No caso de que nos resulte moi difícil deixar de consumilos, a opción sería optar por aquelas versións baixas en sal, sempre comprobando na etiquetaxe nutricional a cantidade de sal ou sodio. Moitos dos produtos procesados que compramos non serían moi difíciles de elaborar en casa con menores cantidades de sal e mellores ingredientes (sopas, salsas, hamburguesas…) e, aínda que nos levase moito tempo preparalos, sempre se poderían facer en grandes cantidades e logo ir conxelando porcións para telos máis a man.
Non debemos esquecer o sal que engadimos durante o cociñado ou unha vez no prato. É fácil exceder o cinco gramos máximos recomendados pola Organización Mundial da Saúde (OMS), xa que estes atópanse en tan só unha cucharadita rasa. O noso sentido do sabor está afeito a certa cantidade de sal nos alimentos, pero se aos poucos imos diminuíndo a que habitualmente usamos, ao final afarémonos a sabores con menos sal. Outro truco que podemos utilizar é o uso de especias que van enriquecer o sabor dos pratos e así non nos van a pedir tanta cantidade de sal. Tamén existen no mercado sales baixos en sodio que podemos usar, pero sempre tendo en conta que, si botamos moita cantidade, volveremos inxerir altas cantidades de sodio.
10 produtos procesados con alto contido en sal (e como substituílos)
Imaxe: DanaTentis
🍔 Hamburguesa en establecementos de comida rápida
- Ración e cantidade de sal: unha unidade (275 g) = 2,75 g.
- Alternativa con menor contido en sal: hamburguesas caseiras con carne picada sen botar sal; pódense engadir especias para darlle sabor (pan + carne: 1,26 g sae).
🥣 Sopas de sobre
- Ración e cantidade de sal: unha ración (250 g) = 2,55 g.
- Alternativa con menor contido en sal: preparar as sopas en casa nas que se controle a adición de sal.
🍕 Pizza conxelada ou refrigerada
- Ración e cantidade de sal: media pizza (160 g) = 2,34 g.
- Alternativa con menor contido en sal: pizza caseira, na que se controlen os ingredientes e o sal engadido.
🥪 Sándwiches, roscas e bocadillos refrigerados
- Ración e cantidade de sal: dous sándwiches (175 g) ou un cuarto da raia (175 g) = 2,26 g.
- Alternativa con menor contido en sal: preparalos en casa controlando os ingredientes que usamos (dous rebanadas de pan de molde = 0,76 g sae).
🍲 Lasaña, canelones e pasta con salsas a temperatura ambiente, conxelados ou refrigerados
- Ración e cantidade de sal: un prato mediano (160 g) = 1,73 g.
- Alternativa con menor contido en sal: cociñalas en casa (pasta cociñada en casa 0,12 g sae + ingredientes).
🌭 Salchichas cocidas
- Ración e cantidade de sal: dúas unidades pequenas (80 g) = 1,60 g.
- Alternativa con menor contido en sal: as salchichas frescas adoitan ter algo menos de sal, pero é mellor evitar todas as versións deste produto, xa que necesita de sal para o seu correcto procesado.
🍟 Patacas fritas
- Ración e cantidade de sal: media bolsa (80 g) = 1,44 g.
- Alternativa con menor contido en sal: froitos secos non salgados (menos de 0,01 g sae).
🍠Xamón cocido ou pavo
- Ración e cantidade de sal: tres lonchas finas (60 g) = 1,42 g.
- Alternativa con menor contido en sal: versións reducidas en sal (0,80 g sae).
🍗 Pito frito: nuggets, alitas, tenders, fingers…
- Ración e cantidade de sal: unha ración (96 g) = 1,14 g.
- Alternativa con menor contido en sal: pito non procesado como pechugas, coxas ou alitas frescas (0,16 g sae)
🍅 Tomate frito en lata, brik ou vidro
- Ración e cantidade de sal: cinco cucharadas sopeiras (75 g) = 0,87 g.
- Alternativa con menor contido en sal: tomate frito caseiro, controlando o sal engadido ou usando botes de tomate triturado (0,37 g sae).
