Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Os alimentos que máis sacian

A capacidade para saciar dun alimento depende dos seus compoñentes e factores como a consistencia, a forma de cociñado e o grao de cocción

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 16deNovembrode2011

Canto tempo aguantas con fame antes de comer de novo? Quen seguiron dietas estritas de adelgazamento puideron comprobar que, se se pon moitos límites á inxesta de alimentos e dilátanse os tempos das comidas, ao final gañan a fame e a ansiedade, vólvese a comer e, esta vez, bastante máis do convido. A Universidade de Sydney, en Australia, publicou unha listaxe de alimentos comúns ordenados segundo o seu índice de saciedade . A clasificación responde á capacidade de cada alimento para satisfacer a fame e o apetito.

Img noodles
Imaxe: Lablascovegmenu

O proxecto exponse como un recurso útil para que quen teña un apetito desmedido ou siga unha dieta de control de peso escolla entre os alimentos máis naturais e sans e que, ao mesmo tempo, sácienlle máis. Pero hai algo moi importante: o índice de saciedade é diferente nun mesmo alimento segundo a súa consistencia, a súa forma de cociñado ou a cantidade inxerida, aspectos relevantes que deben terse en conta para conseguir o efecto esperado tras o consumo do alimento.

Factores que inflúen na saciedade

O cociñado e o grao de cocción alteran a estrutura físico-química das moléculas do alimento, o cal afecta á súa propiedade saciante

A capacidade para saciar dun alimento, é dicir, para acougar a sensación de fame e apetito, depende en parte da súa composición en determinados nutrientes como a fibra, o tipo de hidrato de carbono, as proteínas ou o contido en auga. Con todo, varios factores externos afectan ao que algúns autores denominan “índice de saciedade”, é dicir, a capacidade dos alimentos para aplacar a fame. Segundo a consistencia (sólida ou líquida), a forma de preparación ou a cantidade consumida, un mesmo alimento pode ter distinto “índice de saciedade” e, por tanto, efectos na fame e no apetito diferentes aos esperados.

  • Digestibilidad. Canto máis fácil de dixerir é un alimento, ben pola súa propia natureza ou polo tratamento culinario recibido, menor é o tempo de permanencia no estómago, o que se pode traducir en menor sensación de saciedade. Unha froita pelada ten menos fibra que a mesma con pel, dixírese antes e, por tanto, sacia menos.

  • Volume do alimento. A inxesta de alimentos acompáñase dunha distensión do estómago, maior ou menor, en parte, segundo o volume inxerido. Tense constancia de que a igualdade de inxesta calórica, os alimentos de maior volume prolongan máis a sensación de saciedade. Un consello clásico é tomar un ou dous vasos de auga antes das comidas ou comezar cunha sopa, unha crema de verduras ou unha ensalada. Todas as propostas teñen en común o achegar poucas calorías en proporción ao seu volume.

  • Modo e grao de cocción do alimento. O cociñado altera a estrutura físico-química das moléculas que forman o alimento. Por efecto da calor, as proteínas do ovo ou da carne dixírense mellor. Doutra maneira, comer estes alimentos crus, á marxe de que poida ser costume en determinadas rexións, resulta indigesto, ademais de pouco seguro en cuestión de seguridade alimentaria. A calor tamén consegue que as macromoléculas de almidón dos alimentos, abundantes no arroz e outros cereais, a pasta, o cuscús, os legumes, o pan ou as patacas transfórmense en moléculas máis pequenas e digeribles (oligosacáridos, maltodextrinas…). Un arroz ou unha pasta moi cocida, recocida ou recalentada (en lugar da “o dente”), a efectos de dixestión e sensación de saciedade, non se comportan como alimentos ricos en hidratos de carbono complexos que dan sensación de saciedade, senón como unha fonte de hidratos de carbono simples, de dixestión máis rápida. Isto explica que tras comer un prato de macarrones recalentados téñase fame antes do previsto.

  • Consistencia. Canto máis se teña que masticar un alimento, maior será a permanencia no estómago e a saciedade. Ata o punto que se comprobou que un mesmo alimento, coas mesmas calorías e a mesma concentración de azucres, ten efectos fisiológicos distintos, entre eles o de saciedade, segundo o estado no que se tome. A laranxa en zume ten un efecto saciante menor que se a mesma laranxa cómese enteira. Por iso é polo que tomar bebidas azucaradas ou doces soas entre horas non sexa un hábito san.

ALIMENTOS SACIANTES, ÚTILES PARA PERDER PESO?

Pola súa composición, algúns alimentos provocan maior sensación de saciedade e, nun determinado momento, poden axudar a comer menos e, polo tanto, a controlar a inxesta. Con todo, o proceso de perder peso é máis complexo e non só responde sempre a algo tan simple como elixir alimentos que sacian ou tomar complementos saciantes, a maioría dos cales son inútiles.

Moitos autores cuestionan o reclamo de “aumenta a saciedade” ou “axuda a acougar o apetito”, que se adxudica ou acompaña a variedade de alimentos pola complexidade do feito de “sentirse saciado”, un complicado mecanismo fisiológico que atende a respostas biolóxicas, físicas e mentais. Aluden a que o rendemento que poida ter un só alimento na redución da inxesta diaria non é medible, en tanto que non é real, xa que atende só a un momento concreto do día. En gran medida, a facultade para perder peso non depende tanto da saciedade, senón doutros moitos factores externos, entre eles, o patrón alimentario do individuo na elección diaria de alimentos ou as cantidades que teña costume para comer.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións