Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Os alimentos saciantes axudan a perder peso

A proteína, a fibra e o contido en auga de froitas e hortalizas relaciónase cun maior índice de saciedade que atrasa a sensación de fame

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 04deMaiode2010
Img acelgas Imaxe: Sergio

Os alimentos saciantes axudan a perder peso porque acougan o apetito e permiten que a persoa aguante máis horas sen comer. Ademais dos alimentos que dispoñen destas características, como froitas, hortalizas, cremas e caldos de verduras (ricos en auga), en farmacias e tendas de herbodietética véndense complementos dietéticos con fins saciantes ou inhibidores do apetito para quen seguen dietas de adelgazamento, aínda que non todos resultan tan efectivos como se asegura nos envases.


A saciedade é a sensación subxectiva de plenitude que o individuo sente despois de comer, aínda que esta impresión non é a mesma para todas as persoas, nin sequera tras consumir os mesmos alimentos. A composición nutritiva, é dicir, o contido de proteínas, graxas ou fibra, así como o modo de elaboración (con máis ou menos graxa, cocciones máis ou menos longas) son factores que inflúen na saciedade. Diversos estudos demostraron que o manexo adecuado dos alimentos que máis sacian permite ás persoas obesas perder peso sen que cheguen a ter a fame que senten ao seguir outras dietas.

Índice de saciedade dos alimentos

A capacidade para saciar e acougar o apetito é diferente para os distintos alimentos, mesmo, cando se consome a mesma cantidade de calorías. Este aspecto é relevante para a prevención e o tratamento do sobrepeso e a obesidade, en particular, para quen teñen verdadeiras dificultades para seguir unha dieta de adelgazamento porque pasan fame.

Os alimentos máis acuosos conseguen unha maior sensación de plenitude a pesar de achegar poucas calorías

Hai 15 anos, Susan Holt e os seus colaboradores do Departamento de Bioquímica da Universidade de Sydney, en Australia, publicaron en European “Journal of Clinical Nutrition” un estudo que informaba as súas investigacións sobre a capacidade saciante dos alimentos. O desenvolvemento do estudo foi moi completo e deseñaron un “índice de saciedade” validado para alimentos comúns. Para iso, escolleron 38 porcións equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como os máis saciantes e clasificáronos en seis categorías: froitas, produtos de panadaría, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas e cereais para o almorzo. Os participantes consumiron os alimentos e as bebidas a pracer, sen límite, e anotaron a sensación que tiñan despois de comer cada 15 minutos e durante dúas horas.

A puntuación máxima da escala era de sete puntos e englobaba as sensacións desde “extremadamente famento” a extremadamente “cheo”. O índice de saciedade máis alto vinculouse ao consumo de patacas cocidas. Pola contra, o alimento menos saciante, do que os participantes podían comer máis cantidade sen sentirse cheos, foi a medialuna, un tipo de pastelería industrial.

A proteína, a fibra e o contido de auga dos alimentos se correlacionaron de forma positiva cun maior índice de saciedade, mentres que o contido en graxa asociouse cunha menor capacidade para acougar o apetito. O índice de saciedade era maior para as froitas e menor para os produtos de repostaría. Os autores comprobaron que racións de distintos alimentos coas mesmas calorías (alimentos isoenergéticos) difiren de maneira notable na súa capacidade saciante. Este dato é relevante para a formulación de dietas, pratos, receitas e suxestións de aperitivos, tanto na prevención como no tratamento do sobrepeso e a obesidade.

Os ALIMENTOS MÁIS SACIANTES

O consumo de alimentos máis saciantes está relacionado cunha diminución de inxesta na seguinte comida e, polo tanto, un maior control das calorías consumidas. Segundo os resultados desta e doutras investigacións, a presenza de proteínas, auga e fibra nos alimentos provoca maior sensación de saciedade, en parte, porque se retarda o baleirado gástrico e a persoa goza da impresión de ter o estómago cheo durante máis tempo.

Os alimentos máis acuosos como froitas, hortalizas, cremas e caldos de verduras dan sensación de plenitude porque dan volume ao estómago e, ademais, teñen unha baixa densidade enerxética, xa que ao ser tan ricos en auga achegan poucas calorías. A fibra axuda porque, aínda que non se dixire, necesita auga para eliminarse, polo que proporciona volume aos residuos nos intestinos e causa na persoa a sensación de estar cheo. Por este motivo, convén escoller os alimentos integrais.

En termos de alimentos comúns, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como nas comidas principais, os alimentos coas características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, auga e ricos en proteínas, pero sen exceso de graxa. Acougará máis o apetito un bocadillo vexetal de pan integral con queixo fresco ou magro (rico en fibra e proteínas) que un bocadillo de pan branco (sen fibra) con chocolate, aínda que as calorías dos dous produtos sexan as mesmas.

Algunhas suxestións para non pasar fame cando se come entre horas:

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións