Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Os cítricos, as froitas do inverno

Os cítricos son unha fonte de flavonoides, vitamina C, folatos e potasio, nutrientes que en conxunto preservan a saúde cardiovascular

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 07deDecembrode2011

Os cítricos como as laranxas e as mandarinas son as froitas de inverno por excelencia. Da mesma familia son os pomelos ou toronjas, os limóns e as limas, aínda que o consumo destes últimos queda relegado a receitas concretas ou momentos determinados. Os cítricos son unha fonte destacable de flavonoides (naringenina, hesperidina ou limoneno), vitamina C e folatos, nutrientes que en conxunto preservan a saúde cardiovascular a través de distintos mecanismos biolóxicos de acción. Ademais, de maneira indirecta, o consumo dun cítrico ao día acelera a recuperación en caso de anemia ferropénica. Coa inxesta dunha laranxa mediana ou tres mandarinas ao día cóbrense os requirimentos diarios de vitamina C, que participa na saúde do colágeno e as articulacións, nas reaccións de oxidación e no sistema de defensas.

Img mandarinas1
Imaxe: Jonathan Ruchti

Os flavonoides dos cítricos participan na inhibición da oxidación da fracción LDL-colesterol, cuxo exceso endurece as paredes arteriais e compromete a saúde cardiovascular. Na mandarina, intúese un maior efecto antioxidante, xa que actúan de forma sinérgica a vitamina C e os beta-carotenos, estes últimos sobresalientes nesta froita con respecto ao resto de cítricos. Un vaso de zume fresco de mandarina (200 ml) achega un 80 mg de vitamina C, o 100% das inxestas dietéticas de referencia (IDR) para este nutriente, que para a poboación adulta sa estímase en 60 mg.

Cítricos e saúde do corazón

Laranxas e mandarinas, á súa vez, contribúen á dieta coa súa achegue de ácido fólico, de forma que unha ración destas froitas (180 gramos) garante o 20% (unha quinta parte) das IDR para os folatos, que se estiman en 300 mg/día. O ácido fólico forma parte do ciclo metabólico que permite a redución dos niveis de homocisteína, un metabolito intermedio do cal se sabe con certeza que, en exceso e de maneira independente aos niveis plasmáticos de colesterol, é un factor de risco cardiovascular.

Unha laranxa ou tres mandarinas cobren os requirimentos diarios de vitamina C

Ao redor das dúas terceiras partes dos casos de hiperhomocisteinemia asócianse a concentracións baixas de folato ou de vitamina B12. En estado de deficiencia destes nutrientes, orixínanse cambios vasculares debido a alteracións no funcionamento do endotelio dos vasos sanguíneos e favorécese un estado prol-coagulante. Laranxas e mandarinas, as froitas máis populares nos meses de inverno, son unha oportunidade para atender ao achegue dietético diario e suficiente de folatos.

No entanto, o coidado da saúde global, e a cardiovascular en particular, non se ha de medir en exclusiva por medio da inxesta de alimentos concretos, senón que pasa por revisar e adecuar a dieta no seu conxunto ás necesidades específicas do individuo e das súas circunstancias vitais.

Un cítrico ao día mellora os niveis de anemia. En caso de anemia ferropénica, é moi útil e recomendable consumir un cítrico (laranxa, mandarinas) como acompañamento dos medicamentos para o tratamento da anemia e dos alimentos ricos en ferro. A vitamina C natural da laranxa favorece a conversión do ferro férrico en ferroso, máis asimilable na zona intestinal. O resultado é unha aceleración da recuperación.

Zume de cítricos e auga, bebida idónea para deportistas. O zume de cítricos proporciona unha boa dose de azucres e, combinado coa mesma proporción de auga e un chisco de sal, convértese nunha bebida isotónica para deportistas. É unha alternativa máis nutritiva que as bebidas comerciais xa que, ademais dos constituíntes elementais (sales minerais), proporciona vitaminas, minerais e antioxidantes, que marcan a diferenza.

TOQUE CÍTRICO NA COCIÑA

A tempada de inverno é propicia para usar laranxas e mandarinas en distintas receitas, en lugar de relegalas de maneira exclusiva como froita de sobremesa. Mesmo se pode sacar partido ás cascas de cítricos en multitude de pratos: como aromatizantes de salsas, en vinagretas, como condimento e decoración de ensaladas ou ben para dar aroma e sabor a aceites ou preparados de repostaría.

Receitas con laranxa: ensaladas que mesturan laranxa con atún fresco, apio ou pepino. Como ingrediente de primeiros pratos de arroz , cuscús ou unha sopa de lentellas. Salsa con toque agridoce para acompañar pratos de carne, como o lombo de porco, o cordeiro ou o pito, e peixes como o linguado, os salmonetes ou a pescada. A laranxa dá o toque acedo e zumento a distintas preparacións con outras froitas, en ocasións máis doces. Resulta refrescante o batido de papaya e laranxa, o zume de fresas ou o de sandía .

Ideas para cociñar con mandarinas: desde licuados, sorbetes e zumes, ata ingrediente de receitas doces, como biscoito ou puding. Do mesmo xeito que a laranxa, admitiría as mesmas combinacións e presentacións, xa sexa en ensaladas , como acompañamento de carnes ou peixes e mariscos.

Propostas para cociñar con pomelo: o sabor máis agre e pronunciado do pomelo faino máis especial e menos usual para combinar nas receitas. Dálle un gusto orixinal a unha ensalada de mestura de leitugas. Resulta o compoñente idóneo en pratos con afumados, aos cales contrarresta o sabor pronunciado destes, como a ensalada de pataca e salmón ou a de bacallau afumado.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións