Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Os froitos secos máis ricos en minerais

Polas súas diferenzas nutritivas, recoméndanse en distintas situacións de maior necesidade de minerais e oligoelementos como o ferro, o calcio e o magnesio

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 09deMarzode2010

O extraordinario valor nutricional dos froitos secos xustifica a súa promoción entre os cidadáns e un consumo distinto á tradicional inxesta como aperitivo. Ademais, aínda que pola súa composición química todos os froitos secos pertencen a un mesmo grupo de alimentos -ricos en graxas insaturadas, proteínas e variedade de nutrientes reguladores-, aprécianse diferenzas no contido en minerais e oligoelementos, polo que cada un recoméndase para un fin distinto. Os máis ricos en ferro elixiranse en caso de anemia e en situacións que requiran un maior esforzo físico. Os concentrados en magnesio servirán como fonte deste mineral para a saúde ósea, mentres que outros superan mesmo o achegue de calcio do leite de vaca.

Ricos en ferro para a anemia

O ferro é un dos oligoelementos que sobresae na composición química dos froitos secos. Estes son, despois dos legumes secos, os alimentos que máis ferro achegan á dieta. Ademais, en comparación coas carnes, tamén conteñen cantidades similares de ferro: uns 3,5 miligramos por cada 100 g de peso. Como contrapartida, o ferro procedente dos vexetais (non hemo) está en forma férrica e ten que transformarse por redución química en forma ferrosa (hemo) para poder absorberse de maneira máis eficiente no organismo. No entanto, esta asimilación mellora coa presenza de vitamina C, que reduce o ferro férrico a ferroso, e pola cocción dos alimentos, que é unha maneira de predigestión.

En combinación con outros alimentos, o consumo de froitos secos con legumes é unha excelente fonte dietética de proteínas, aínda que a efectos prácticos é aconsellable tomalos con froitas e hortalizas ricas en vitamina C, como nunha ensalada de froitos secos con vinagreta de marmelo, en ensalada de escarola e laranxa, cunhas mazás e laranxas asadas ou mesturados e batidos con froitas.

O consumo de froitos secos contribúe a mellorar a cantidade e calidade da dieta neste oligoelemento e, polo tanto, ao tratamento dietético da anemia ferropénica, que afecta a unha gran porcentaxe de persoas en todo o mundo. Unha das súas causas principais é a deficiencia orgánica de ferro. Entre os froitos secos, as sementes de sésamo conteñen case o dobre (9 mg/100 g) que a maioría. Séguenlles os pistachos tostados (7 mg/100 g), as pipas de girasol (6,4 mg/100 g) e os piñóns (5,6 mg/100 g).

O consumo de froitos secos con legumes é unha excelente fonte dietética de proteínas

Un san costume é agregar sésamo a distintas preparacións culinarias. As sementes tostadas conseguen un toque agradable en ensaladas, sopas, cremas e pratos de verduras como xudías verdes, albóndegas de garavanzos rebozadas de sésamo ou un paté de berenjenas. Co sésamo triturado e mesturado con aceite obtense unha pasta denominada tahini (pasta de sésamo) que, untada en pan, serve de nutritivo tentempié ou entrante. O humus ou paté de garavanzos é outra receita deliciosa que se elabora con estas sementes.

No receitario de EROSKI CONSUMER disponse de numerosas preparacións con froitos secos. Con pistachos proponse diversas receitas, como ensalada de arroz e olivas, pechugas de pavo salseadas con laranxa, unha
mestura con froitas tropicais e iogur, con anacos de plátano e pera ou a sinxela receita de queixo fresco con kiwi e pistachos machucados. Entre a enorme variedade de pans, pódense escoller con sementes de sésamo ou pipas de girasol, entre outros.

Contido en calcio, pero con matices

A densidade mineral dos froitos secos obriga a consideralos como fonte dietética destes nutrientes, aínda que para algúns deles, como o calcio, hai que ter en conta certos matices. Os froitos secos destacan polo seu contido neste mineral, en particular as améndoas tostadas ou fritas (250 mg/100 g), as abelás (194 mg/100 g), as sementes de sésamo (150 mg/100 g) e os pistachos tostados (135 mg/100 g). O achegue é substancial se se compara co leite de vaca (120-125 mg/100 g e ata 140-160 mg/100 g no caso dos leites enriquecidos), considerado o alimento de referencia en contido en calcio.

A pesar destas cifras, a absorción e o aproveitamento do calcio dietético depende de varios factores, como a proporción de fósforo orgánico, o estado nutricional e o nivel de acidificación do organismo. Nos froitos secos, parte do calcio áchase unido a fitatos e oxalatos. Xuntos compoñen salgues insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que limitan a absorción mineral.

A acidificación do organismo tamén reduce moito a absorción do calcio dietético. O exceso de proteínas na dieta, en particular de orixe animal, e o consumo elevado de azucre e produtos refinados incrementan a acidificación (descende o pH por baixo de 7, o nivel neutro ideal). O organismo trata entón de buscar un equilibrio e recorre a elementos “basee” para neutralizar o exceso de ácido e eliminalo polos ouriños. Así o calcio, unido a un ácido, dá lugar a sales de urato de calcio e oxalato de calcio, entre outros. Se estes sales concéntranse no organismo poden depositarse en tecidos e afectar o seu funcionamento (uratos en articulacións, oxalatos no ril…).

Combinados con cereais, os froitos secos resultan dun valor biolóxico equiparable ás proteínas de orixe animal, coa vantaxe engadida de non deixar residuo acedo durante a dixestión.

O VALOR DO MAGNESIO

Para a saúde ósea, o magnesio é esencial. Intervén na acción que a hormona paratiroidea e a vitamina D3 exercen na absorción do calcio no óso. A densidade deste mineral redúcese de maneira notable durante o refinado e procesado industrial dos cereais, previos á produción de fariña branca de trigo, arroz e todos os derivados elaborados con estes alimentos (pan, pasta, galletas). Por iso, o consumo diario de froitos secos pouco ou nada procesados convértese nunha maneira eficiente de compensar a escaseza de magnesio na dieta actual.

As recomendacións diarias de magnesio oscilan entre 350 e 450 mg. Os froitos secos máis ricos nel son as pipas de girasol (387 mg/100 g), as sementes de sésamo (350 mg/100 g) e as améndoas e os piñóns (270 mg/100 g). Un puñado de 25 g destes froitos secos ou a súa mestura, a ración recomendada como saudable para un consumo diario ou frecuente, achega entre 70 e 100 mg de magnesio: entre o 17 e o 25% dos requirimentos diarios.

Na cociña pódense picar varios froitos secos, mesturalos e engadilos aos pratos para enriquecelos de forma nutritiva, como nas receitas de pito guisado, pechuga con xamón ou cardo e borraja.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións