Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Os hidratos de carbono na alimentación deportiva

Son un grupo de moléculas cunha función primordial, almacenar enerxía paira poder desenvolver o esforzo físico sen que aparezan signos de fatiga.

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 21deNovembrode2001

O corpo humano non pode utilizar directamente a enerxía contida
nos alimentos xa dixeridos paira realizar una contracción muscular.
Para que a célula muscular poida utilizar esa enerxía, previamente
os compoñentes máis simples dos alimentos (monosacáridos, ácidos
grasos libres e aminoácidos) teñen que cedela a un composto químico
chamado adenosín trifosfato (ATP). Este composto, que se atopa almacenado
en todas as células vivas, é o encargado de ceder a enerxía
necesaria paira todos os procesos celulares que a requiren, como a contracción
e relaxación muscular. É a “pila” do noso organismo.
Os hidratos de carbono son un grupo de moléculas de diferente tamaño
e complexidade cunha función primordial, almacenar enerxía potencial
paira a síntese de ATP.

Dixestión e aproveitamento dos hidratos de carbono
Os procesos da dixestión transforman aos hidratos de carbono en
as súas unidades elementais, moléculas de glicosa, que é a forma aproveitable
polo organismo dos hidratos de carbono. Cando non se utilizan inmediatamente,
o organismo almacena una pequena parte destes nutrientes en forma
de glucógeno, un polimero da glicosa. O glugeno sintetízase principalmente
en períodos nos que a cantidade de glicosa presente nas células
é maior que a cantidade precisada paira a produción de energia. Sen
embargo, a “despensa” da que dispón o organismo é moi reducida.
É dicir, a capacidade de almacenamento é pequena e, por tanto,
as posibilidades de que se esgote a fonte de enerxía rápida
son moitas, se non se conta cun achegue externo adecuado. As dúas “despensas”
orgánicas son o fígado e o músculo, e no acto deportivo
a utilización dunha ou outra é importante, xa que teñen funcións diferentes:
– O glucógeno hepático regula a concentración
de glicosa en sangue, e é esta glicosa a que alimenta o cerebro de forma
constante (o cerebro non dispón de reservas e só pode utilizar glicosa
como fonte de enerxía). Se o cerebro está ben alimentado, funciona
ben, o que garante a capacidade de concentración e un bo estado
de ánimo. O glucógeno no fígado alcanza una reserva
de 100 g aproximadamente. Estas reservas son maiores despois de
as comidas pero diminúen entre as mesmas e especialmente durante a noite
e o xaxún, xa que se degrada o glucogeno hepático paira manter normais
os niveis de glicosa no sangue.
– O glucógeno muscular debe abastecer as necesidades do músculo
paira levar a cabo o traballo derivado do desenvolvemento da actividade deportiva.
O almacenamento de glucógeno nos músculos esgótase sistematicamente
durante o exercicio. A taxa de esgotamento depende da intensidade do exercicio
e da cantidade de glucógeno almacenado nos músculos antes
de comezar o adestramento. En 15 minutos de exercicio intenso pode esgotarse
do 60% ao 70% do glucógeno almacenado nos músculos. O esgotamento
total pode producirse despois de 2 horas de exercicio intenso. Una vez
esgotado este glucógeno necesítanse de 48 horas paira repor o almacenamento
de glucógeno nos músculos, en condicións dunha dieta normal,
é dicir, cando una dieta contén o habitual 55% a 60% do valor enerxético
total de hidratos de carbono (cando a dieta é deficitaria en hidratos de
carbono necesítanse non menos de 5 días de recuperación). Varios
investigadores demostraron que una dieta rica en hidratos de carbono (70%
ao 80%) pode diminuír o tempo necesario de reposición de 48 a 24
horas.

Influencia do exercicio nas reservas de glucógeno
Durante o repouso, practicamente a totalidade da enerxía precisa
paira o metabolismo basal derívase das graxas, con excepción da
requirida polo sistema nervioso central e os globulos vermellos, que dependen
da glicosa sanguínea. A relación posible de subministración de
enerxía nesta situación pode ser da orde de 90 % graxas:10
% hidratos de carbono. Durante unha situación de maior actividade, por
exemplo, traballo físico ou una actividade deportiva moderadamente intensa,
o organismo mobilizará una cantidade adicional de glicosa desde as reservas
de glucogeno de fígado e músculo paira conseguir enerxía,
inducido polos sistemas de control metabolicos, hormonais e nerviosos. En
este momento, a relación posible de subministración de enerxía entre
graxas e hidratos de carbono sería do 50:50. A maior intensidade, o
organismo comezará a utilizar cada vez máis glucógeno,
o que significa que durante as actividades deportivas de alta intensidade,
os hidratos de carbono pasan a ser o combustible máis importante. A
relación entre graxas e hidratos de carbono pode alcanzar agora cifras
de 10:90.
Axiña que como se esgotan os depósitos de glucogeno do fígado,
e si continúa en aumento a utilización de glicosa polos tecidos
activos, a glicosa en sangue descenderá até producir hipoglucemia.
Esta situación crítica induce una mobilización máxima
das graxas e tambien unha degradación e utilización das proteínas.
A captación de glicosa polo musculo diminuirá até niveis
marxinais aparecendo fatiga local e central.

Aumentar a capacidade das reservas de glucógeno muscular paira non
comprometer o rendemento deportivo é una das batallas dos adestradores
e deportistas. Na dieta do deportista aconséllase que non menos do 55% de
as calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono,
pola súa gran importancia. Nunha dieta de 3000 Kcal aproximadamente 1650 Kcal
deben proceder deste nutriente. Tendo en conta que un gramo de hidratos
de carbono achega aproximadamente 4 Kcal, paira asegurar estas cantidades se
han de achegar uns 400 g de carbohidratos cada día. Aínda que pareza una
cantidade demasiado elevada, pódese conseguir incluíndo en cada comida principal
(almorzo, comida e cea) una combinación adecuada de alimentos ricos
en hidratos de carbono, e menos cantidade nas dúas de acompañamento
(xantar e merenda).

Fontes de hidratos de carbono:
*
Hidratos de carbono simples ou de absorción rápida: Son
de dixestión rápida, de rápida absorción e de rápida
combustión a enerxía. Exemplo: glicosa ou azucre da uva,
azucre, mel, froita fresca e o seu zume, froita desecada (uvas pasas, ciruelas
pasas, higos secos…), almíbar, caramelo, acirra, doces, melaza, chocolate
e derivados, repostaría, pastelaría, bollería, galletería,
bebidas refrescantes azucaradas, marmeladas…
* Hidratos de carbono complexos: Son de absorción lenta, lenta
dixestión e de lenta combustión a enerxía. Exemplo: pan,
arroz, pasta, patacas, legumes, cereais… Deben ser os alimentos máis
abundantes na dieta do deportista.

Exemplo de menú dun día (3000 Kcal):

Almorzo

Un vaso de leite 9 g de hidratos de carbono
Azucre ou mel 10 g
Cereais de almorzo (6 culleres) 20 g
Pan integral (60 g) con queixo fresco e xamón
30 g
Froita 15 g

Xantar

Bocadillo variado (60 g) 30 g de hidratos de carbono
Lácteo desnatado4,5 g
Azucre ou mel 10 g
Froita ou zume 15 g

Comida

Arroz ou pasta ou legume (2 cazos)40 g de hidratos de carbono
Carne ou peixe con guarnición de ensalada
Pan (60 g) 30g
Froita ou lácteo desnatado con azucre
15 g

Merenda

Lácteo desnatado 9 g de hidratos de carbono
Azucre ou mel 10 g
Galletas integrais –10 g
Marmelada 20 g
Froita ou zume 15 g

Cea

Ensalada ou verdura (con pataca ou arroz ou pasta)
(2 cazos)
40 g de hidratos de carbono
Peixe ou ovo con guarnición vexetal
Pan (60 g) 30g
Froita en almibar30 g

TOTAL = 400 g de hidratos de carbono aproximadamente.

Enlaces de interese:
Deporte e alimentación / Sobrecarga
de hidratos de carbono previa a unha competición deportiva

Deporte e alimentación / Barritas
enerxéticas

 

 

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións