Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Os legumes axudan coa depresión?

Son mellor en conservas que as secas? E recoméndanse aos diabéticos? Descobre as verdades e os falsos mitos sobre os legumes

legumbres 1 Imaxe: ulleo

Fonte moi importante de proteínas, os legumes achegan pouca graxa e moita fibra. Ademais, resultan baratas e sustentables. A pesar de todas as súas virtudes, son as grandes esquecidas da dieta mediterránea. E iso que estiveron presentes na alimentación humana desde hai séculos: a produción de garavanzos e lentellas, por exemplo, remóntase ao ano 7.000 a.C. Hoxe en día, cada español apenas inxere una ración escasa (59 g) á semana, lonxe das dúas a catro recomendadas. Moita culpa deste esquecemento téñeno algúns mitos que durante anos existiron sobre elas. Desmontámolos.

❌ Os legumes engordan

Falso. Achegan bastante enerxía, una media de 350 kcal por 100 gramos de alimento cru, aínda que a forma de cociñar os legumes é o que en realidade determina o valor final do prato. Non é o mesmo comerse unhas xudías con chourizo, touciño ou morcilla que preparalas só con verduras (sen sacramentos), en ensalada ou en paté, como o humus. Segundo a Fundación Española de Nutrición (FEN), un prato de fabada pode alcanzar as 1.200 kcal, pero una ensalada feita cun bote de legumes, ovo duro, queixo fresco e tomate non chega ás 400 kcal. Non existe ningún alimento que engorde ou adelgace en por si, polo que dependerá de nós reducir o seu achegue calórico á hora de cociñalas.

❌ Non achegan a proteína completa

Falso. Chámase proteína completa á que contén todos os aminoácidos esenciais, é dicir, aqueles que non podemos sintetizar e necesitamos obtelos da dieta. En xeral, os legumes como os garavanzos, a soia ou as xudías achegan proteína completa e en grandes cantidades: a maioría posúe entre un 19 % e o 36 % de proteína. Outros legumes, como as lentellas, si quedan curtas dalgún aminoácido, como a metionina, pero non é un problema, porque se inxere con facilidade a través doutros alimentos como o arroz.

❌ O seu cultivo require moita auga

Falso. A pegada hídrica dos legumes, é dicir, a cantidade de auga que se usa paira producilas, non é pequena: de media, utilizan 4.000 litros por quilo de alimento. Pero é moito menor que a da carne de vacún: uns 15.400 litros de auga por quilogramo, segundo datos da Organización de Nacións Unidas paira a Alimentación e a Agricultura (FAO). Tamén é menor que a dos froitos secos, que teñen una pegada hídrica duns 9.000 litros por quilo.

✅ Os legumes poden provocar gases e resultar indigestas

Verdadeiro. Tras a súa inxesta, algunhas persoas poden sentirse inchadas e con gases. O motivo é que os legumes conteñen rafinosa, un tipo de hidrato de carbono que non podemos dixerir, xa que non temos as encimas necesarias paira facelo. Estes hidratos non son asimilados  polo estómago e o intestino delgado, polo que chegan intactos ao colon e alí as bacterias que habitan nel teñen que encargarse de degradalas, o que xera máis gases do habitual.

Paira reducir este efecto recoméndase polas a remollo a noite anterior paira disolver as  membranas da pel e liberar estes hidratos. Leste mesmo efecto prodúcese si prepáranse en forma de puré ou paté.

❌ Mellor legumes secos que en conserva

garbanzos
Imaxe: Markus Winkler

Falso. Os legumes en conserva considéranse “procesados saudables” ou minimamente procesados; é dicir, son alimentos que foron sometidos a unha mínima transformación coa intención de mellorar a súa durabilidad e seguridade, pero non afecta ás súas propiedades nutricionais. Con isto non nos referimos a un bote de fabada xa preparada, senón aos legumes en conserva que levan unicamente legume que foi previamente cocida e sal.

Se observamos a cantidade de proteína ou fibra que achega una legume en bote, que xa está hidratada, será menor que a que contén a mesma legume en seco, pero isto non significa que a que está en conserva sexa menos nutritiva. Isto é así porque coa cocción diluíronse na auga parte dos nutrientes, que tamén se perderán ao cocer o legume seco en casa.

A única diferenza entre una e outra pode estar na cantidade de sal que se engade nestas conservas. Pero aínda así, a maioría non supera o gramo de sal por cada 100 g de produto. Aquelas persoas que necesiten controlar o sal da súa dieta por motivos de saúde, sempre teñen a opción de elixir as baixas en sodio.

❌ Melloran os estados depresivos

Falso. Os legumes conteñen triptófano, un aminoácido que é precursor da serotonina, un neurotransmisor cuxo baixo nivel no cerebro afecta o estado de ánimo e aumenta o risco de sufrir depresión. Isto non quere dicir que os legumes conteñan serotonina nin que por ter triptófano haberá una maior síntese dela. Segundo unha revisión de Cochrane, organización sen ánimo de lucro formada por investigadores de ciencias da saúde, non se pode establecer una relación directa entre o triptófano inxerido e o absorbido, sobre todo, porque un estado depresivo depende doutros factores, como a predisposición xenética. Por tanto, non está demostrado que os alimentos que conteñen triptófano axuden coa depresión.

✅ Os legumes recoméndanse ás persoas con diabetes

Verdadeiro. As persoas con diabetes deben manter o seu índice glucémico baixo, é dicir, a rapidez coa que os hidratos de carbono convértense en glicosa. Nunha escala de 0 a 100, o índice glucémico (IG) dos legumes está entre 0 e 55, o que indica que, tras a súa inxesta, a elevación da glicosa en sangue é lenta e mantida. Isto achega un efecto protector paira as persoas con diabetes.

✅ Non é igual o ferro das lentellas que o da carne

Verdadeiro. Os legumes e a carne posúen grandes proporcións deste mineral e en cantidades similares. Por cada 100 gramos de alimento, as lentellas achegan 7 mg de ferro e un solombo de 200 g, 6 mg. Pero o tipo de ferro non é o mesmo e a súa calidade, tampouco. O ferro que conteñen todos os alimentos de orixe vexetal considérase “non hemo”, un tipo de ferro que o organismo aproveita en menor cantidade, xa que só absorbe o 10 %. O ferro dos alimentos de orixe animal denomínase “hemo”, e del asimílase o 30 %.

❌ A fariña das leguminosas é peor que a de trigo

Falso. Utilizar fariñas de leguminosas en cremas, salsas, sopas ou en repostaría permite incrementar a sensación de saciedade polo seu contido en fibra. Tamén proporcionan una boa dose de proteína e minerais, e pouca graxa.

A fariña de algarroba, que se emprega como substituto do cacao, contén un 0,65 % de graxas por cada 100 gramos. A fariña de lentellas e a de garavanzos resultan una boa opción paira aquelas persoas que levan una dieta branda, xa que poden adquirir o achegue proteico que se perde ao non poder masticar alimentos. A fariña de garavanzo, por exemplo, contén 21 g de proteína por cada 100 g, seis veces máis que a fariña de trigo.

✅ A soia e o cacahuete tamén son legumes

Verdadeiro. No mundo existen entre 150 e 200 variedades de legumes. As máis consumidas en España son as fabas —brancas e pintas—, os garavanzos, as lentellas, os guisantes e as fabas. Pero tamén son leguminosas a soia, os altramuces e o cacahuete. A soia e o cacahuete diferéncianse do resto porque teñen moita maior cantidade de graxa —un 19 % e 49 %, respectivamente—, por iso tamén se utilizan paira obter aceite.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Etiquetas:

legumbres-gl

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións