Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Os legumes, máis que guisos

Prevalecen nos pratos de culler, aínda que no receitario deron un salto cualitativo como ingredientes de receitas diferentes

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 19deMaiode2010

Os legumes son unha fonte básica de proteínas cun achegar calórico consistente: de 280 a 400 calorías cada 100 gramos. Conteñen tamén entre dous e tres veces máis ferro que a carne, aínda que é ferro non hemo, que se absorbe peor que o de orixe animal, aínda que a vitamina C dos alimentos cos que se combinan (pemento verde, tomate, cítricos) mellora o grao de asimilación. Estas evidencias saudables devolvéronlles o seu sitio nunha dieta equilibrada, superadas as décadas en que se deixaron no esquecemento. A miúdo, relacionoullas con obesidade e, mesmo, cunha escasa despensa, pero agora son sinónimo de comida equilibrada e riqueza nos fogóns.

Legumes en ensalada

Os legumes fríos ou tépedos constitúen un prato único para os días de calor, cando se precisa menos cantidade de calorías e máis auga. Complétanse con hortalizas e achegan vitaminas, minerais e sustancias con acción antioxidante. Optar por unha vinagreta no aderezo logra un sabor intenso que fai posible evitar a adición de sal, algo beneficioso para persoas hipertensas ou con problemas de retención de líquidos.

As lentellas son un ingrediente óptimo para elaborar receitas completas e nutritivas. Á vinagreta, con germinados , con noces ou, mesmo, con leituga, mazás e apio, o legume por excelencia é un prato moi completo.

As fabas, tenras ou secas, supoñen un achegar moi interesante de fibra. A súa preparación en pratos fríos comezou como “un invento” da nova cociña, pero revelouse como unha opción curiosa, atractiva e fácil. Con elas pódese elaborar unha ensalada de fabas lixeira, en calzón ou coa tradicional leituga.

Tamén é posible elaborar ensaladas con feixóns brancos e con feixóns negros, unha opción máis orixinal e talvez difícil, pero cun contido excepcional en minerais, polo que merece a pena tentar convencer aos comensais. Moito máis habituais, pero tamén ricas en nutrientes, son as receitas con garavanzos, en ensalada , que pode complementarse con arroz e, mesmo, con tomate e pechuga de pavo.

Cremas e aperitivos

Se se engaden condimentos carminativos aos legumes durante a cocción, facilítase a súa dixestión e redúcese o cúmulo de gases

Que tal un capuchino de lentellas? Esta receita é unha proposta vangardista para integrar os legumes nos menús máis especiais. Sen necesidade de ser tan rompedores, pódese optar por outras cremas que proporcionan hidratos de carbono, proteínas, poucas graxas e fibra, ademais de diversidade de vitaminas e sales minerais. Pódese dar un toque ao curry ás mesmas lentellas ou acompañalas cuns lagostinos ou gambas.

Os guisantes son un ingrediente que liga moi ben en crema sen perder as cualidades, como na crema de guisantes, idónea para facer fronte ao estreñimiento. A receita pode complicarse se se engaden espinacas, champiñóns e paleta ibérica. Para un día especial, pódese converter o puchero tradicional de feixóns vermellos nunha crema con todos as súas sacramentos, sen esquecer o chourizo.

O cacahuete é tamén un legume. Moi especial e con características particulares que comparte cos altramuces, son máis calóricos pero tamén máis proteicos. No entanto, son un dos alimentos máis proclives a provocar alerxia. Os cacahuetes son idóneos como aperitivo e frecuentes en receitas, aínda que convén non abusar deles nin da súa manteiga e, mesmo, é preferible evitala debido ao seu contido enerxético.

Non se pode esquecer o legume en puré por excelencia: o garavanzo. As posibilidades deste convertido en humus ou paté fanlle idóneo como entrante.

De segundo prato

Os legumes reveláronse como un ingrediente moi adecuado en ensaladas e purés, pero tamén o son para elaborar falafel, albóndegas ou croquetas. As albóndegas de garavanzos son unha maneira perfecta de chegar a eles ou, se se opta polas de soia , abrirase o padal a un legume moi san, pero aínda marxinada no receitario.

Tamén se comen os legumes con tenedor en forma de croquetas, con guisantes fritos, se se parte de feixóns vermellos e engádese tomate, ou se converte a soia en brotes rehogados.

Se se acompañan dunha guarnición vexetal de hortalizas frescas en ensalada ou cun lixeiro cociñado, as hamburguesas de legume pódense servir como segundo prato. Resultan sorprendentes e apetitosas e son unha maneira saudable de integrar estes alimentos básicos nos menús infantís. Todos os legumes permiten elaborar hamburguesas con elas, como a soia ou os garavanzos. A mestura na mesma receita de arroz ou outros cereais, como o cuscús ou o mijo, revaloriza a calidade da proteína vexetal.

FIBRA SEN FLATULENCIA

Un problema dos legumes, con independencia do método de preparación -aínda que nos guisos é máis perentorio-, son os gases que provocan, a flatulencia e a hinchazón abdominal. A causa deste exceso de gases é un dos seus compoñentes: os oligosacáridos non digeribles, en concreto, a rafinosa e a estaquiosa. Estes compostos son resistentes ao ácido gástrico e á acción das encimas dixestivas e, por tanto, entran intactos no intestino groso, onde as bacterias que residen nel os fermentan.

Como consecuencia desta fermentación fórmase gas, un feito que explica os problemas de meteorismo e flatulencia tras a inxesta de legumes. Para esquivar este malestar, ademais de masticar ben os alimentos e comer e beber amodo, xa que así se evita inxerir unha cantidade excesiva de aire, convén terminar a comida cunha infusión dixestiva, como manzanilla ou outras.

De calquera forma, se se engaden aos legumes condimentos carminativos, como comiño, anís, romeu, tomiño ou hinojo, entre outros, durante a cocción -sexa en puré, ensalada ou pasadas polo chinés para quitarlles a pel-, facilítase a súa dixestión e redúcese o cúmulo de gases.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións