Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Os mellores snacks para o traballo sedentario

Sete aperitivos lixeiros para tomar na hora do descanso sen descoidar o achegue nutricional nin excederse coas calorías

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 11deXuñode2013

Cales son os picoteos máis recomendables para tomar entre horas no traballo? A resposta non é universal, xa que as características do posto de traballo e o esforzo que se requira inflúen na elección máis idónea. Para quen pasan moitas horas sentados diante dun computador, ou nun escritorio, ou nunha peaxe… en definitiva, para quen teñen empregos sedentarios, convén pensar en alternativas lixeiras sen descoidar o achegue nutricional polas esixencias mentais do propio posto. A continuación recompílanse sete ideas saudables para picar.

Img muesli fresas 01
Imaxe: olhaafanasieva

Tentempiés na oficina: sete propostas para todos os gustos

A concentración, a memoria, a axilidade mental e a coordinación son funcións cerebrais complexas que hai que nutrir con intelixencia. Recorrer ao fácil e inmediato (como un puñado de galletas, algo de chocolate ou unha bolsa de patacas fritas) non é a opción máis saudable nin para o corpo nin para a mente, menos aínda se apenas hai desgaste físico. Levar o tentempié de media mañá ou de media tarde é unha das tarefas que non hai que esquecer para non pasar fame entre comidas e, menos, para chegar a casa cunha fame voraz tras tantas horas de xaxún.

Son diversas as circunstancias que inflúen na elección dun ou outro aperitivo, aínda que se ha de ter en conta o mínimo desgaste enerxético que supón un traballo sedentario. Traballar en compañía pode facer perder a vontade para comer ben, se o compañeiro de mesa adoita levar para picotear tentacións moi gustosas pero nada recomendables como tentempié habitual. Pero ademais desta circunstancia, o experto en nutrición Brian Wansink comprobou nas súas numerosas investigacións sobre o comportamento alimentario que o consumo de alimentos depende do esforzo para conseguilos. Por iso, os bombóns e os chocolates ou outros doces, as chucherías e as bolsas grandes de pipas ou de patacas fritas convén gardalos nun lugar afastado do posto de traballo para que, como mínimo, dea preguiza moverse a collelos.

  • Img tres cereales 01
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    1. Sopapos de cereais e colines. Comidos con mesura, estes snacks resultan adecuados se os requirimentos enerxéticos non son moi elevados. O mercado ofrece unha ampla gama que vai máis aló dos sopapos de arroz ou de millo ou os colines de pan. Algunhas suxestións que poden ser gustosas para probar son: sopapos de millo e soia con sésamo, de arroz e sésamo, multicereales, palitos con pipas, colines con olivas, con mestura de sementes, con pipas de chocolate… Elixir os máis sinxelos para un consumo habitual que apenas teñen graxa, e si unha boa dose de carbohidratos complexos, e deleitarse de cando en vez con outros máis gustosos é acertado para acougar o apetito entre horas.

  • 2. Mestura de copos de cereais caseira. Resérvase un recipiente de cristal con peche hermético no traballo para mesturar distintos tipos de copos inflados de diversos cereais: arroz, millo, quinua, mijo, kamut, espelta… No tempo de descanso, sérvese unha cunca da devandita mestura e cómese tal cal, ou cun iogur (normal ou de soia), un puñado de uvas pasas… O efecto saciante é case inmediato e non cabe preocuparse polas calorías se se toma unha ración razoable, que ben podería ser unha cunca.

  • 3. Froita entre horas, mellor decata que zume. Gran parte dos traballos sedentarios van asociados ao esforzo e a actividade intelectual, coa consecuente carga mental se se está varias horas diante dun informe ou diante da pantalla do computador. Tomar unha ou dúas froitas frescas ben lavadas e coa pel, o máis natural posible, ademais de prover de diversidade de antioxidantes -diferente segundo o tipo de froita escollida- tamén é boa fonte de glicosa e auga, nutrientes esenciais para a función cerebral.

  • 4. Mixtura de froitas desecadas (uvas pasas, ciruelas pasas, higos, dátiles, orejones). Se o esforzo mental continúa despois da pausa, pode ser interesante un maior achegue de enerxía en forma de glicosa, polo que un puñado de froitas desecadas convértese no tentempié idóneo. Ao ser concentradas en fibra dietética e elementos minerais (potasio, calcio, magnesio, fósforo, ferro), a glicosa, abundante nestes alimentos, pasa ao sangue de forma gradual, polo que o achegue de enerxía é máis duradeiro.

  • Img
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    5. Froitos secos ao natural. Comer un puñado de froitos secos ao natural, sen procesar (nin fritos, nin salgados…), asóciase a unha mellor resposta cognitiva. Esta é a conclusión dun ensaio que forma parte do estudo Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea). Por tanto, tomar estes alimentos como aperitivo é unha idea exemplar, máis entre medias dun traballo intelectual. Pódense facer combinacións ou eleccións interesantes para inxerir con maior frecuencia segundo as circunstancias e necesidades particulares: mestura de améndoas, abelás e noces (ricas en calcio); noces (ricas en acedo alfa-linoleico, precursor dos ácidos grasos omega 3) pola súa asociación cun maior rendemento cerebral e cognitivo… O feito de ter un emprego sedentario non xustifica que se eviten os froitos secos como aperitivo, senón todo o contrario, dado o seu compendio de nutrientes. Son numerosas as intervencións clínicas que desmontaron cientificamente o mito de que os froitos secos engordan, a pesar de ser alimentos con alto contido enerxético.

  • 6. Flocos de millo de millo en tixola. Os flocos de millo feitos na tixola pódense considerar un aperitivo saudable. Son rápidas de elaborar, fáciles de transportar e cómodas para comer no posto de traballo. A isto sumar que provén dunha boa dose de carbohidratos que se converterán en glicosa, necesaria para que continúe con bo ritmo a actividade cerebral e muscular. Ademais, investigacións recentes destacan o achegue de polifenoles antioxidantes deste aperitivo.

  • 7. Barrita enerxética caseira. A partir dunha receita inventada de muesli caseiro, como o de tres cereais con mazá e noz ou o de arroz inflado con copos de millo e améndoa moída, pódese facer unha barrita enerxética. Basta engadir ao conxunto melaza de cereais ou mel, quentar a mestura a lume baixo e deixar que se caramelice e aglutínense os ingredientes. Despois, déixase arrefriar un pouco e dáse a forma de barrita ou de bóla e, de novo, déixase arrefriar. Xa está lista a barrita enerxética natural, sen aditivos e ao gusto persoal para tomar como tentempié.

O momento activo do día

Img bici veggie 01
Imaxe: wujekspeed

O experto en nutrición clínica Felipe Hernández Ramos transmite no seu libro ‘Comer si dá a felicidade’ que “é incuestionable a relación que existe entre a actividade física e a saúde, ata o punto de considerar a propia inactividade como un factor de risco para as enfermidades modernas”. Segundo un estudo americano, o exercicio aeróbico non só asóciase a melloras no sistema cardiovascular e circulatorio, senón que tamén demostrou beneficios na función cerebral en áreas como o dominio da memoria e a aprendizaxe.

Por iso, tras toda unha xornada laboral nun posto de traballo sedentario, é fundamental buscarse un momento ao día para a actividade física ou deportiva. Nun capítulo dedicado á súa importancia, Hernández comenta que entre as razóns fisiológicas e bioquímicas que relacionan o exercicio físico e a función cerebral está o aumento de fluxo de sangue ao cerebro, coa consecuente maior osixenación e nutrición neuronal. A ciencia avanza resultados sobre como o exercicio activa diversos sistemas considerados “neuroprotectores” ao requirir unha activación cerebral xeneralizada (movemento coordinado de grupos musculares, aumento do fluxo sanguíneo, consumo de glicosa, respiración, ritmo cardíaco, etc.); funcións todas elas reguladas por distintos centros nerviosos distribuídos en distintas zonas cerebrais. Máis coñecido é o efecto do exercicio físico sobre as endorfinas, neurotransmisores que participan nas sensacións de pracer.

Etiquetas:

aperitivos Dieta

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións