Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Os minerais necesarios para fortalecer o sistema inmune

O organismo necesita os minerais para realizar varias funcións. Pero hai que ter coidado coa cantidade que inxerimos, xa que un exceso pode prexudicar a outro destes nutrientes

hierro lentejas Imaxe: SEMSEMS

A inxesta de minerais debe ser diaria, xa que nos alimentos atópanse en cantidades moi pequenas. Traballan xunto coas vitaminas para potenciar e manter en perfecto estado o sistema inmune. Sobre todo, teñen un impacto directo na multiplicación das células B, as encargadas de crear anticorpos. O mantemento dun nivel adecuado de minerais no organismo require tanto da súa presenza na dieta nas cantidades recomendadas como dun adecuado equilibrio entre eles: o exceso dun deles pode diminuír a biodisponiblidad doutro. Por exemplo, o abuso do ferro pode prexudicar á absorción do cobre. Estes son os minerais que reforzan nosas defensas, os alimentos onde os atopas e as cantidades que deles deberías tomar cada día.  

Zinc

  • A súa función. Participa en máis de 100 reaccións metabólicas (as respostas químicas que se producen nas células do corpo co obxectivo de transformar os alimentos na enerxía que necesitamos), polo que resulta esencial para o sistema inmune. Tamén ten un especial papel no crecemento e no desenvolvemento dos nenos (a maior parte de zinc está no tecido muscular e os ósos), desde a etapa do embarazo. É, ademais, un potente antioxidante, o que axuda a impedir ou atrasar a oxidación do noso organismo. Esta oxidación pode provocar alteracións, dando lugar a certas enfermidades, entre elas o cancro.
  • Cantidade recomendada. Para os homes, 11 mg por día, e 8 mg para mulleres, 10 mg se están embarazadas ou 12 mg en período de lactación.

✅ Como conseguilo. Nos mariscos (as recoiro teñen 70 mg cada 100 g), nas carnes vermellas, derivados lácteos, ovos e cereais integrais. As verduras, hortalizas e froitas son fontes pobres deste mineral, xa que a súa absorción redúcese pola súa gran cantidade de fitatos (compostos que se atopan na parte fibrosa de moitas plantas e que fan máis difícil a absorción dos minerais). Os vexetarianos poden obter este mineral dos cereais integrais, a soia, os legumes, o tofu, os froitos secos ou as sementes. O procesado é outra das principais causas da perda de zinc (os cereais, ao ser refinados, poden perder entre un 20 e un 80 %). Pola contra, proteínas como a lactosa e a glicosa favorecen a súa absorción. Para almorzar, podemos tomar un tazón con copos de avena (3,5 mg); para comer, un filete de tenreira á prancha (6 mg) e, de cea, unha ración de ameixas á mariñeira (7 mg).

zinc almejas
Imaxe: Antonio_Pousado

Selenio

  • A súa función. Este mineral  contribúe a reducir a progresión das infeccións virales. Sobre todo é un gran antioxidante que traballa xunto coa vitamina E para previr a oxidación das células, segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA). Tamén é antiinflamatorio, estimula a produción de linfocitos T (células responsables da inmunidade celular) e axuda no control da tiroides. Segundo numerosos estudos, como unha revisión sobre este mineral publicada en The Lancet ou unha investigación publicada en Nutrients en 2018 e na que participaban científicos da Escola de Saúde Pública de Harvard (EE.UU.), o selenio ten un papel relevante na regulación do noso estado anímico e dalgúns neurotransmisores do cerebro.
  • Cantidade recomendada. Para un home adulto aconséllase unha inxesta de 70 µg ao día, e 55 µg para a muller.

✅ Como conseguilo. Atopámolo en ovos, carne de porco, cordeiro, atún, salmón, bacallau, noces, allo, sementes, arroz e trigo integral. A cantidade de selenio dependerá da súa presenza no chan no que foron cultivados (no caso dos vexetais) e na alimentación do animal. Isto explica as diferenzas de concentracións de selenio no sangue na poboación, dependendo da área xeográfica en que viva. Ademais, os produtos animais adoitan ser máis ricos en selenio que os vexetais. Un puñado de noces de Brasil (30 g) achegaríannos 544 µg. Cunha lata de atún en aceite de oliva (63 µg) e unha ración de bacallau con tomate (32 µg) xa alcanzariamos a cantidade diaria recomendada.

Hierro

  • A súa función. Xoga un papel moi importante no funcionamento do sistema inmune, xa que o noso organismo utiliza o ferro para fabricar hemoglobina, unha proteína dos glóbulos vermellos que transporta o osíxeno dos pulmóns a distintas partes do corpo, e a mioglobina, outra proteína que prové osíxeno aos músculos. Ademais, cando existe un déficit –o que se coñece como anemia ferropénica–, diminúe a cantidade de glóbulos brancos (leucocitos) e a súa capacidade para neutralizar os patógenos, é dicir, reduce a habilidade do noso sistema inmune para combater as infeccións.
  • Cantidade recomendada. 9,1 mg ao día para homes, e 18 mg para mulleres en idade fértil (25 mg embarazadas). Durante a menstruación a muller perde cantidades deste mineral e, durante o embarazo, necesita un extra para a formación de tecidos.

✅ Como conseguilo. Cunha ración de berberechos ao vapor ou ameixas xa se obteñen 24 mg, ao ser un dos alimentos que máis ferro conteñen. Tamén podes conseguir esa cantidade cun prato de lentellas (8 mg). Unha onza de chocolate negro (3,3 mg), unha cunca de cereais con fibra (7 mg) e un filete de tenreira (2,4 mg) poden achegar a cantidade diaria recomendada.

Cobre

cobre pistachos
Imaxe: sunnysun0804

  • A súa función. Axuda a que o corpo asimile e utilice o ferro. Traballa a favor da nosa inmunidade, favorecendo e estimulando certas respostas antimicrobianas. O seu déficit, aínda que raro, favorece a aparición de infeccións respiratorias e de ouriños. Tamén actúa como antioxidante e é necesario na fabricación do colágeno, para manter o volume de sangue e para a produción de enerxía nas células. Favorece a cicatrización de feridas, a formación de melanina e o mantemento das hormonas tiroideas.
  • Cantidade recomendada. Inxestas elevadas de ferro e zinc (máis de 50 mg ao día) poden ocasionar unha moderada deficiencia de cobre. Necesítanse 1,3-1,1 mg ao día en adultos.

✅ Como conseguilo. Nas vísceras (fígado, ril, mollejas), nos cereais integrais, no cacao, nos froitos secos, froitas deshidratadas –como ciruelas e pasas–, na pementa negra, tomiño, estragón, comiño, mostaza, o cilantro. Ademais, en legumes, peixes (salmón, sardiñas, atún), espárragos e follas de nabo. Pódense conseguir cunha ración de xamón ibérico (1 mg), un puñadito de pistachos (0,7 mg por 50 gramos) e un prato de lentellas (0,8 mg).

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións