Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Ovo: restricións non, grazas

A súa mala reputación é infundada. Apenas aumenta o colesterol e é un alimento impecable
Por Ricardo Oleaga 28 de Novembro de 2009
Img huevos
Imagen: michael lorenzo

Desde que o home é home, comeu ovos. Fai máis de dous mil anos, gregos e romanos xa o consideraban un manxar, e debe selo de verdade porque resistiu o reto de ser consumido cotidianamente durante séculos por centos de millóns de persoas até converterse nun das paradigmas da alimentación popular. Tanto éxito non é de estrañar: a avicultura intensiva (a costa do benestar das galiñas) converteuno en moi barato, desde sempre se sabe que é nutritivo, e ademais resulta saboroso e zumento ao padal e, noutro trazo diferencial, admite centos de preparacións culinarias. Por ser, o ovo é até bonito. Deixando á marxe os puntuais problemas de seguridade alimentaria causados pola salmonella, só una sombra, de nome colesterol, cerneuse desde comezos dos 70 sobre o brillo deste alimento e non deixou de escurecer o seu ben gañado prestixio. Aínda que non impediu que ovos fritos e tortillas formen parte do imaxinario compartido de innumerables persoas. Porque mira que gustan: una familia española de tres membros acaba consumindo de media ao ano uns 600 ovos, 50 ducias. É moito, si, pero hai vinte anos se consumian un 50% máis que hoxe. Pero quizá o que sorprenda de verdade é que o noso é un país con case tantas galiñas poñedeiras (máis de 40 millóns) como persoas, uns 46 millóns.

Una sombra chamada colesterol

Una sombra chamada colesterol“Ovos? Non máis de tres por semana, que teñen moito colesterol”. Cantas veces ouvímolo en casa? É o momento de facer xustiza co ovo e paira iso, nada como superar crenzas baseadas en formulacións científicas non suficientemente revisados. Os ovos, certo é, conteñen una considerable cantidade de colesterol, esterol (un tipo de graxa) imprescindible paira o organismo humano que, con todo, en cantidades excesivas favorece as enfermidades cardiovasculares. Pero a hipercolesterolemia (a partir de 240 mg de colesterol total por cada decilitro de sangue, mg/dl, aínda que 220 mg/dl nas análises de sangue xa supoñen chamada de atención do médico), o que se coñece como ter alto o colesterol, é consecuencia non tanto do consumo dun alimento como da dieta na súa totalidade e doutros factores, como os hábitos de vida ou a predisposición xenética de cada persoa. Os expertos en nutrición de CONSUMER EROSKI recomendan o consumo de ovos, porque é un alimento de gran valor alimenticio, rico en nutrientes, con proteínas de gran valor biolóxico, lecitina, e minerais e vitaminas.

Restricións sen fundamento

O consumo de ovos soportou limitacións que carecen de argumento científico. Sostívose durante décadas que son daniños paira o fígado, cando é certo que si se padece de pedras na vesícula biliar débese reducir o consumo de ovos paira evitar un cólico, pero tamén que con esta patoloxía hai que restrinxir a inxesta de graxas en xeral e non en particular a do ovo. A comunidade científica, tras estudos realizados en moitos países estes últimos 20 anos, chegou ao convencemento de que o ovo por si só non aumenta significativamente os niveis de colesterol e non se relaciona o seu consumo frecuente cun aumento da posibilidade de sufrir infartos e enfermidades cardiovasculares. Nestas patoloxías inflúen máis decisivamente outros factores, como a predisposición xenética e os hábitos pouco saudables como una vida sedentaria, o tabaco e a tensión e o consumo de alimentos ricos en graxas saturadas e graxas trans (provenientes, as trans, na súa maioría das graxas vexetais parcialmente hidrogenadas, e presentes en produtos procesados). O colesterol que conteñen os alimentos non inflúe tanto como se pensaba no aumento do colesterol plasmático total. De feito, no control da hipercolesterolemia vinculada ao consumo de alimentos hai factores máis importantes, como a proporción existente entre ácidos grasos saturados e trans (os menos saudables) e os poliinsaturados (saudables). E resulta que este perfil da graxa, ou lipídico, é saudable no ovo. Ademais, achega lecitina que axuda a manter en suspensión o colesterol en sangue e deste xeito impide que se deposite na parede das arterias. Por tanto, non hai motivo paira restrinxir drasticamente o consumo de ovos, aínda que quen sofren hipercolesterolemia deben moderar o seu consumo, do mesmo xeito que o doutros alimentos ricos en colesterol ou graxa saturada. Nenos, adultos de talla media e quen non realicen gran actividade física poden comer perfectamente 4 ovos á semana; e as persoas corpulentas ou que practiquen deporte con frecuencia poden chegar aos 7 ovos semanais.

Un ovo… de virtudes

É un alimento esencial na dieta, porque contén abundantes (13%) proteínas de gran valor biolóxico, até o punto de que se toman como patrón paira determinar a calidade proteica doutros alimentos, xa que conteñen nunha proporción perfecta os aminoácidos esenciais que necesitamos. Lembremos que o noso organismo non pode sintetizar proteínas se falta un só aminoácido esencial. O achegue de graxas (11%) concéntrase na xema, e predominan as insaturadas sobre as saturadas, un perfil lipídico saudable. Destaca tamén o contido en vitaminas A, E e outras hidrosolubles, e en minerais como fósforo, sodio -é un dos alimentos de orixe animal máis rico neste mineral-, zinc e selenio. Algúns destes últimos nutrientes, de gran importancia na dieta diaria, inxérenos en cantidade insuficiente non poucas persoas. O ovo é, así mesmo, boa fonte de vitamina D (liposoluble, na graxa dos alimentos), que se pode sintetizar na pel cando o corpo recibe a luz do sol pero en persoas enfermas ou que salguen pouco de casa, o achegue dietético do ovo pode ser clave. Pero non todo son virtudes: o ovo é o alimento máis alergénico en nenos de 1 a 2 anos, aínda que o máis común é que acaben tolerándoo un ou dous anos despois. A proteína da clara é a de maior poder sensibilizante, pero a alerxia pode tamén causala a xema. Durante a fase activa da enfermidade está contraindicado calquera alimento con ovo e han de evitar certas vacinas que foron incubadas neste alimento.

Nin grandes nin vermellos

En ovos, maior calibre non equivale a mellor calidade. Constatouno un recente comparativo de CONSUMER EROSKI, que analizou 24 estoxos de ovos frescos. Os máis grandes, talla XL, obtiveron os peores resultados: o 37% evidenciou defectos de calidade, cando nos L (grandes) eran só o 23%, e nos medianos (M) o 15%. A razón é que as galiñas que pon os ovos de maior dimensión son normalmente as máis vellas e conforme aumenta o tamaño do ovo faio tamén a fraxilidade da casca, máis fina e vulnerable aos microorganismos do exterior. E son mellores os ovos vermellos ou os brancos? O ton da casca -branca, amarela ou parda- nada ten que ver co valor nutritivo nin coa calidade do ovo, xa que a súa cor exterior depende da raza da galiña poñedeira. E tampouco a cor da xema inflúe, por moito que una xema amarelo intenso interpretouse tradicionalmente como sinal de que a galiña fora alimentada de modo natural, con pouco ou ningún penso. A cor da xema é tamén irrelevante paira o sabor ou calidade do ovo; ademais, o pode alterarse a cor da xema dos ovos con só engadir pigmentos ao penso das galiñas.