Pódese levar una dieta saudable co salario mínimo?

Froitas, hortalizas e peixes son alimentos frescos que, segundo o Observatorio de prezos do Comercio Comerciante polo miúdo,encarecéronse no último ano. Ao mesmo tempo, son alimentos básicos que non poden faltar, na súa xusta medida, nun menú que se conciba como equilibrado e saudable. A súa distribución ao longo do día ou da semana hase de combinar con outros que complementen energéticamente a dieta, como o arroz, os legumes, a pasta ou o pan.

A limitación no orzamento alimentario pode conducir a unha alimentación deficitaria e repercutir na saúde dos seus consumidores, si non se atende á compra con criterio e adquírense en modo adecuado estes alimentos “básicos”, que se distinguen do resto porque a súa presenza é fundamental nunha dieta sa e equilibrada. O obxectivo é conformar un menú diario a un prezo mínimo que sexa garantía dunha nutrición suficiente e saudable, ademais de saborosa. Débense elixir os alimentos que, dentro de cada grupo, reporten un beneficio nutricional similar ao menor custo.

Legumes, “proteínas” a cucharadas. Quen viviron una crise económica anterior xa engadían arroz ao guiso de legumes paira conformar un prato enerxético e nutritivo, a un prezo máis alcanzable que a carne. Agora é un bo momento paira recuperar os pratos de culler, como os guisos de legumes con arroz e verduras, que representan pratos económicos, saborosos e básicos paira una dieta equilibrada.

O recetario de EROSKI CONSUMER recompila 12 propostas de cocidos de legumes que, por un euro e medio por comensal, proporcionan un achegue enerxético e nutritivo suficiente, mesmo, paira convertelos en prato único. Ao combinalas con arroz, una sopa ou un anaco de pan, a proteína está garantida, até o punto de ser bos substitutos da carne, un alimento recoñecido pola calidade das súas proteínas. Todas as variedades de legumes teñen oco nesta proposta de menú económico e san: garavanzos con apio e zanahoria, lentellas con puré de cabaza, fabas negras con verza e pataca, guisantes con ovo e refrito de cebolleta, fabas brancas á portuguesa.

• A proposta é incluír un prato principal de legumes polo menos tres días por semana.

Froitas, hortalizas e verdura, do tempo. Agora máis que nunca, é o momento de escoller a froita e as verduras da estación, a un prezo máis razoable que outras variedades que se comercializan fóra de tempada. Hai variedades de mazás, peras e laranxas nas distintas estacións, polo que estas nutritivas froitas serán as elixidas nun menú axustado de orzamento.

Tamén se poden comprar as froitas estacionales máis delicadas, como as fresas, as cereixas, os pexegos ou albaricoques en momentos puntuais (ofertas) porque interesa que se vendan a tempo, antes de que se estraguen. Una ensalada ao día en prato pequeno ou como guarnición é un hábito san ao que convén afacerse. Elixiranse as hortalizas máis comúns: leituga e escarola combinadas con cebola e zanahoria, e en tempada, os tomates e os pementos. A combinación ou alternancia de todos eles achega á dieta, xunto coas froitas e o resto de verduras, nutrientes reguladores (vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes). Entre as verduras, as máis estacionales son a miúdo as máis alcanzables, aínda que convén estar atento ás promocións: verza, coliflor, allos porros e zanahorias, endibias, leitugas, escarolas e cogollos no inverno e principios de primavera; xudías verdes no verán ou outras como o calabacín, a berenjena, etc. Se o clima foi adecuado, pódense atopar a prezos alcanzables o cardo e as alcachofas. Moitas delas sempre están dispoñibles e a un prezo económico si adquírense ultracongeladas ou en conserva sinxela, cocidas só con auga e sal.

• Comer una ou dúas pezas de froita ao día sería o recomendable. Paira iso proponse diversas ideas, como tomar a froita en macedonia ou mesturada con outra en almíbar. Esta combinación axuda en gran medida a resolver a dificultade para comer froita a diario. Á súa vez, a parte aproveitable moi madura serve paira facer compotas, purés como guarnición de carnes ou peixes, ou batidos mesturados con iogur ou leite.

Arroz, pasta, pataca e pan, alternar o seu consumo. Os catro tipos de alimentos destacan polo seu contido en hidratos de carbono e dan lugar a pratos enerxéticos, de consumo necesario paira facer fronte ao esforzo físico e mental diarios. A maior variabilidade no prezo corresponde con frecuencia ao pan, mentres que arroces, pasta e patacas rexistran prezos máis estables.

Engadir anacos de carne ou de peixe aos cocidos de arroz, pasta, patacas ou legumes, propicia una receita cunha composición nutritiva suficiente paira servirse como prato único. É o caso das receitas de arroz con pito e pemento vermello, á cubana, paella de coello ou con bacallau. Son receitas contundentes e completas as de espaguetis con mexillóns e atún en conserva, espaguetis con xamón york e palitos de cangrexo, coditos de pasta con bacon e guisantes e as de pataca recheas de carne, en guiso con lura grande, as croquetas de pataca e champiñones ou cocidas e gratinadas con palitos de cangrexo.

• O arroz e a pasta poden alternarse co pan paira planificar una comida equilibrada, salvo que polo tipo de condición física ou laboral requírase un maior achegue de enerxía, para o que todos eles serán imprescindibles.

Pescados todas as semanas. O peixe fresco de oferta, limpo de espiñas e tripas, admite a conxelación coa garantía de aproveitalo nos momentos en que o prezo deste alimento básico suba. Consérvalas de peixe (atún, sardiñas, caballa…) ou de marisco (mexillóns, chipirones…) son una alternativa valiosa paira incluír estes alimentos na dieta diaria, xa sexa en ensaladas, mesturados co arroz e a pasta, en recheos de pementos e, mesmo, en tortilla.

• O peixe como prato principal debería estar presente polo menos 3 días por semana, ademais de ser ingrediente doutros pratos.

Pito, pavo e coello, carnes magras a bo prezo. Que necesidade hai para comer carnes vermellas se as brancas como o pito, o pavo ou o coello son máis baratas, tan nutritivas e mesmo máis saudables? Así o expresa a cociñeira Elena Figueras no seu libro titulado “Banquete mileurista: receitas fáciles paira meses difíciles”, dedicado en especial a facer máis levadías e saborosas as comidas en caso de orzamentos axustados.

Este tipo de carnes admiten cociñarse de todas as formas imaxinables: á prancha, ao forno, empanadas e fritas, salteadas, guisadas ou estofadas, en paella, como ingrediente de pratos de pasta, con patacas… Suxire Figueras que a idea é comprar un pito enteiro, partilo por pezas e consumir por unha banda a pechuga e por outro, as coxas e as ás. O resto de partes servirán paira facer sopa, ao fervelas en auga con verduras. A combinación destes alimentos con verduras, como no caso de pito con salsa de berenjenas ou coello á cazuela con verduras, dá como resultado un prato moi saboroso e máis equilibrado.

• As carnes brancas son un exemplo de alimentos nutritivos que se acomodan ao peto e á saúde.

A Enquisa de Orzamentos Familiares 2009, que emite con carácter regular o Instituto Nacional de Estatística, pon de manifesto que o gasto medio por fogar neste período foi de 30.411 euros, o que supón una baixada de 4,8 puntos respecto ao ano anterior, mentres que o gasto por persoa situouse en 11.365 euros anuais. En canto á súa distribución, o 14,4% dedicárono a alimentación e bebidas non alcohólicas, mentres que a maior parte levoulla a vivenda, cun 29,4% do orzamento, e en menor medida os transportes, cun 12%. Estes datos, trasladados a un “mileurista” medio, cun soldo mensual de 1.100 euros, indican que tería que dedicar 158 euros todos os meses á alimentación, 323 euros á súa vivenda e 132 euros ao transporte. Isto non coincide con outros estudos que detectan un maior desembolso económico paira facer fronte a estes gastos, tanto paira a alimentación como paira a vivenda, en función do réxime (aluguer, hipoteca ou outras fórmulas).

O maior gasto por fogar rexistrouse, como é habitual, nos fogares formados por unha parella con fillos (36.747 euros en 2009), seguidos das parellas sen fillos (28.767) e os fogares constituídos por un adulto con fillos (26.338). As persoas que viven soas supuxeron os fogares con menor gasto, con valores medios de 15.636 euros paira as persoas de 65 ou máis anos e de 20.837 euros paira as menores de 65 anos. Constátase en todos os casos analizados que os gastos son superiores aos ingresos que xeran os “mileuristas”, cuxo tope máximo é de 13.400 euros.

Segundo un estudo realizado pola Federación de Usuarios-Consumidores Independentes (FUCI) sobre os hábitos alimenticios dos consumidores españois en relación coa súa xornada laboral, seis de cada dez españois comen fóra de casa ao non ter tempo suficiente paira regresar ao seu fogar, sobre todo en Madrid e Barcelona, onde a porcentaxe elévase até ao 80%. Noutras capitais con menor densidade de poboación, redúcese por baixo do 50%.

En función das rendas de cada traballador e das súas necesidades específicas, o orzamento que teñen que dedicar paira satisfacer esta esixencia sitúase nunha franxa comprendida entre 150 e 350 euros, cun custo medio nacional de 257 euros. De acordo ás fluctuaciones expostas, pódense dar moitas variacións paira facer efectivo o mencionado desembolso, desde a media de 330 euros en Madrid, á máis alcanzable de Cáceres, fixada en 220 euros, segundo o estudo.

En calquera dos casos, se se suman as comidas realizadas tanto no fogar como fóra del, o orzamento alimenticio, paira non elevar as necesidades de quen gañan 1.100 euros ao mes, situaríase nunha cantidade a partir de 350 a 400 euros por persoa, como media. Aos usuarios nesta situación expónselles tamén outra interrogante: coñecer si con este orzamento mensual pódese levar una alimentación saudable, que prime as sustancias que o corpo necesita paira realizar diferentes funcións (proteínas, graxas ou lípidos, carbohidratos ou glúcidos, vitaminas e minerais), ou si pola contra una limitación neste orzamento pode conducir a unha alimentación deficitaria e que poida repercutir na saúde dos seus consumidores. Mesmo máis, posto que a cesta da compra de produtos de alimentación encareceuse un 2,1% durante o cuarto trimestre de 2010 respecto ao trimestre anterior, debido á alza dos produtos frescos, segundo os últimos datos do Observatorio de Prezos do Comercio Comerciante polo miúdo do Ministerio de Industria, Turismo e Comercio.

Cunha cota mensual de 430 euros correspondentes á hipoteca, máis 350 euros destinados á cesta da compra e entre 100 e 200 euros de media paira abonar as principais facturas domésticas, chegaríase a axustar o orzamento, mesmo á conta de evitar certos gastos, en canto á compra de vestiario, utilización do coche e os derivados do lecer e tempo libre.