Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Pódese levar una dieta saudable co salario mínimo?

Hai alimentos básicos que non poden faltar nun menú que se conciba como equilibrado e saudable

Img carrito vacio listp Imaxe: Polycart

Catro millóns e medio de traballadores gañan menos de 1.218 euros ao mes, segundo os datos máis recentes do Instituto Nacional de Estatística (INE). A cifra -que non contempla aos autónomos nin, desde logo, aos parados- representa a case 2 de cada 10 asalariados do país. Deles, o 44% gana menos de mil euros mensuais e un 6% percibe o salario mínimo: 641 euros ao mes. É posible levar una dieta saudable con este orzamento cando, ademais, hai que facer fronte a outros gastos? Manutención, subministracións domésticas, hipoteca (ou aluguer)… e una crise que elevou a taxa do paro ao 25% e debuxa o alarmante escenario no que cada vez hai menos fogares onde todas as persoas traballan. Durante 2012, máis de medio millón de familias viron como uno dos seus membros quedaba sen emprego. Pódese comer ben en tempos de crises se o ingreso mensual non supera os 650 euros ao mes? A seguinte reportaxe tenta responder a esta pregunta.

Os alimentos básicos dun menú san e económico

/imgs/2012/12/carriño-vacio-01.jpg

Froitas, hortalizas e peixes son alimentos frescos que, segundo o Observatorio de prezos do Comercio Comerciante polo miúdo,encarecéronse no último ano. Ao mesmo tempo, son alimentos básicos que non poden faltar, na súa xusta medida, nun menú que se conciba como equilibrado e saudable. A súa distribución ao longo do día ou da semana hase de combinar con outros que complementen energéticamente a dieta, como o arroz, os legumes, a pasta ou o pan.

A limitación no orzamento alimentario pode conducir a unha alimentación deficitaria e repercutir na saúde dos seus consumidores, si non se atende á compra con criterio e adquírense en modo adecuado estes alimentos “básicos”, que se distinguen do resto porque a súa presenza é fundamental nunha dieta sa e equilibrada. O obxectivo é conformar un menú diario a un prezo mínimo que sexa garantía dunha nutrición suficiente e saudable, ademais de saborosa. Débense elixir os alimentos que, dentro de cada grupo, reporten un beneficio nutricional similar ao menor custo.

Legumes, “proteínas” a cucharadas. Quen viviron una crise económica anterior xa engadían arroz ao guiso de legumes paira conformar un prato enerxético e nutritivo, a un prezo máis alcanzable que a carne. Agora é un bo momento paira recuperar os pratos de culler, como os guisos de legumes con arroz e verduras, que representan pratos económicos, saborosos e básicos paira una dieta equilibrada. Os guisos de legumes con arroz e verduras son pratos económicos, saborosos e básicos paira una dieta equilibradaO recetario de EROSKI CONSUMER recompila 12 propostas de cocidos de legumes que, por un euro e medio por comensal, proporcionan un achegue enerxético e nutritivo suficiente, mesmo, paira convertelos en prato único. Ao combinalas con arroz, una sopa ou un anaco de pan, a proteína está garantida, até o punto de ser bos substitutos da carne, un alimento recoñecido pola calidade das súas proteínas. Todas as variedades de legumes teñen oco nesta proposta de menú económico e san: garavanzos con apio e zanahoria, lentellas con puré de cabaza, fabas negras con verza e pataca, guisantes con ovo e refrito de cebolleta, fabas brancas á portuguesa.

  • A proposta é incluír un prato principal de legumes polo menos tres días por semana.

Froitas, hortalizas e verdura, do tempo. Agora máis que nunca, é o momento de escoller a froita e as verduras da estación, a un prezo máis razoable que outras variedades que se comercializan fóra de tempada. Hai variedades de mazás, peras e laranxas nas distintas estacións, polo que estas nutritivas froitas serán as elixidas nun menú axustado de orzamento. As froitas e verduras de tempada resultan moi nutritivas e máis saborosas a un prezo razoableTamén se poden comprar as froitas estacionales máis delicadas, como as fresas, as cereixas, os pexegos ou albaricoques en momentos puntuais (ofertas) porque interesa que se vendan a tempo, antes de que se estraguen. Una ensalada ao día en prato pequeno ou como guarnición é un hábito san ao que convén afacerse. Elixiranse as hortalizas máis comúns: leituga e escarola combinadas con cebola e zanahoria, e en tempada, os tomates e os pementos. A combinación ou alternancia de todos eles achega á dieta, xunto coas froitas e o resto de verduras, nutrientes reguladores (vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes). Entre as verduras, as máis estacionales son a miúdo as máis alcanzables, aínda que convén estar atento ás promocións: verza, coliflor, allos porros e zanahorias, endibias, leitugas, escarolas e cogollos no inverno e principios de primavera; xudías verdes no verán ou outras como o calabacín, a berenjena, etc. Se o clima foi adecuado, pódense atopar a prezos alcanzables o cardo e as alcachofas. Moitas delas sempre están dispoñibles e a un prezo económico si adquírense ultracongeladas ou en conserva sinxela, cocidas só con auga e sal.

  • Comer una ou dúas pezas de froita ao día sería o recomendable. Paira iso proponse diversas ideas, como tomar a froita en macedonia ou mesturada con outra en almíbar. Esta combinación axuda en gran medida a resolver a dificultade para comer froita a diario. Á súa vez, a parte aproveitable moi madura serve paira facer compotas, purés como guarnición de carnes ou peixes, ou batidos mesturados con iogur ou leite.

Arroz, pasta, pataca e pan, alternar o seu consumo. Os catro tipos de alimentos destacan polo seu contido en hidratos de carbono e dan lugar a pratos enerxéticos, de consumo necesario paira facer fronte ao esforzo físico e mental diarios. A maior variabilidade no prezo corresponde con frecuencia ao pan, mentres que arroces, pasta e patacas rexistran prezos máis estables. Arroz, pasta, patacas e legumes poden alternarse con pan paira conformar un menú suficiente e equilibradoEngadir anacos de carne ou de peixe aos cocidos de arroz, pasta, patacas ou legumes, propicia una receita cunha composición nutritiva suficiente paira servirse como prato único. É o caso das receitas de arroz con pito e pemento vermello, á cubana, paella de coello ou con bacallau. Son receitas contundentes e completas as de espaguetis con mexillóns e atún en conserva, espaguetis con xamón york e palitos de cangrexo, coditos de pasta con bacon e guisantes e as de pataca recheas de carne, en guiso con lura grande, as croquetas de pataca e champiñones ou cocidas e gratinadas con palitos de cangrexo.

  • O arroz e a pasta poden alternarse co pan paira planificar una comida equilibrada, salvo que polo tipo de condición física ou laboral requírase un maior achegue de enerxía, para o que todos eles serán imprescindibles.

Pescados todas as semanas. O peixe fresco de oferta, limpo de espiñas e tripas, admite a conxelación coa garantía de aproveitalo nos momentos en que o prezo deste alimento básico suba. Consérvalas de peixe (atún, sardiñas, caballa…) ou de marisco (mexillóns, chipirones…) son una alternativa valiosa paira incluír estes alimentos na dieta diaria, xa sexa en ensaladas, mesturados co arroz e a pasta, en recheos de pementos e, mesmo, en tortilla.

  • O peixe como prato principal debería estar presente polo menos 3 días por semana, ademais de ser ingrediente doutros pratos.

Pito, pavo e coello, carnes magras a bo prezo. Que necesidade hai para comer carnes vermellas se as brancas como o pito, o pavo ou o coello son máis baratas, tan nutritivas e mesmo máis saudables? Así o expresa a cociñeira Elena Figueras no seu libro titulado “Banquete mileurista: receitas fáciles paira meses difíciles”, dedicado en especial a facer máis levadías e saborosas as comidas en caso de orzamentos axustados. As carnes brancas son tan nutritivas como as vermellas e máis saudablesEste tipo de carnes admiten cociñarse de todas as formas imaxinables: á prancha, ao forno, empanadas e fritas, salteadas, guisadas ou estofadas, en paella, como ingrediente de pratos de pasta, con patacas… Suxire Figueras que a idea é comprar un pito enteiro, partilo por pezas e consumir por unha banda a pechuga e por outro, as coxas e as ás. O resto de partes servirán paira facer sopa, ao fervelas en auga con verduras. A combinación destes alimentos con verduras, como no caso de pito con salsa de berenjenas ou coello á cazuela con verduras, dá como resultado un prato moi saboroso e máis equilibrado.

  • As carnes brancas son un exemplo de alimentos nutritivos que se acomodan ao peto e á saúde.

Paxinación dentro deste contido


RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións