Hai infinitas formas de preparar un peixe: fervido, ao forno ou ao vapor, en papillote, en escabeche ou en guisos, á prancha, á grella ou frito… Tamén hai multitude de receitas e texturas. O peixe é un alimento que permite usar a imaxinación. Calquera destas técnicas de cocción dan como resultado uns pratos exquisitos, pero son todos igual de saudables? Este artigo explica que ocorre coas propiedades do peixe na cociña e céntrase nas técnicas que se consideran máis saudables porque engaden menos graxas e supoñen menos perdas de nutrientes.
Peixe: conservación e perda dos nutrientes máis sensibles
A calor, o pH, a luz e o osíxeno producen perdas de vitaminas. Entre elas, as máis sensibles non están presentes nos peixes, fóra da vitamina D, unha das que máis escasean na dieta e da que se pode perder ata o 40% en diferentes técnicas de elaboración. Aínda que as perdas de vitaminas non están estudadas segundo as técnicas gastronómicas, sábese que canto máis breve sexa o tempo de cocción e menos mollos perda a peza de peixe durante a súa elaboración, mellor conservarase esta vitamina e todas as demais.
Canto menor sexa o tempo de cocción e menos mollos perda o peixe, mellor conservaranse os seus nutrientes
No entanto, aínda que a calor causa a perda de vitaminas, o peixe sempre debe estar cociñado no seu interior para evitar toxiinfecciones. Por iso, canto mellor cocíñense os peixes, menor será o risco de inxerir bacterias que provoquen unha intoxicación alimentaria.
Entre as técnicas que recompila este artigo, descoñécese cal ocasiona menor perda de vitaminas. No entanto, hai que ter en conta que estas se perderán máis pola dilución en líquidos -como o peixe fervido- ou por unha maior evaporación en técnicas de tempo prolongado -como os guisados-.
Cociñar peixe: características nutricionais das diferentes técnicas
As seguintes técnicas caracterízanse por conservar mellor os nutrientes en orixe dos alimentos -en concreto, minerais e vitaminas- con respecto ao fervido ou a cocción en auga, como sucede nas sopas e os guisos.
- Ao sal. Permite preservar os sabores e mollos e diminúe a perda de humidade. A mestura de sal groso e claras de ovo ou auga permite a unión do sal entre si, o que facilita á súa vez o illamento do peixe e a limpeza do mesmo. Dado que o sal retén a calor, cando o peixe estea fose do forno pero cuberto de sal, seguirase cocendo.
- Á prancha.
- Require que o ferro estea moi quente e engrasada. Prodúcese unha coagulación rápida das proteínas da súa carne, que evita a saída de auga e outros nutrientes.
- Quedan moi ben filetes e rodajas de todo tipo de peixes e é a técnica máis indicada para os exemplares máis grasos.
- Baixo ningún concepto débese picar nin presionar as pezas durante e tras a súa cocción, xa que os mollos sairían.
- Sardiña, caballa, platija e troita (enteiros), perca, mero, linguado, fletán ou halibut, lombos de pescada, etc. Esta técnica é idónea para todos os que se venden en medallones, supremas ou filetes.
- Ao forno.
- Require máis tempo de cocción que outras técnicas e pérdense mollos que poden aproveitarse nunha salsa ou se volatilizan se non se cobre o peixe.
- Precisa que a peza se unte con graxa para que o exterior quede dourado e o seu interior, zumento.
- É un método idóneo para peixes grandes e medianos, enteiros ou en rodajas e filetes grosos.
- En papillote. Envolver o peixe en papel de aluminio, ou papel sulfurizado, fai que a peza se coza no seu propio mollo. Cando o paquete de aluminio se seareiro, é sinal de que o peixe está listo.
- Recoméndase que a temperatura interior do alimento non supere os 70 ºC para que quede no seu punto. Isto conséguese cunha temperatura no forno de entre 180 ºC e 190 ºC.
- As pezas ou o peixe enteiro se untan con aceite para que non perdan tanto mollo e non se resequen.
- Esta técnica conserva as propiedades, xa que non excede os 100 ºC.
- Ao vapor. Non require a utilización de ningunha graxa extra, o peixe mantén as súas propiedades nutritivas e as dixestións son moi lixeiras. Pódese usar auga, aínda que un caldo con verduras sempre dá máis sabor. Non debe alcanzar o fondo do cestillo onde está o peixe. A técnica consiste en aproveitar a evaporación do líquido pola acción da calor ata que o alimento cocíñese na súa propia humidade. Emprégase con calquera tipo de peixes, en especial con especies delicadas como o linguado e a pescada.
- Ao baleiro. O peixe -que pode estar sazonado e gornecido, ou non- se coloca nunha bolsa de cocción ao baleiro, que se sela e sométese ao baño maría, ao microondas ou ao vapor. Supón cociñar en ausencia de aire para preservar o xénero e manter mellor as súas cualidades, humidade, aroma e sabor.
- Ao microondas. Resulta útil en cocciones rápidas para anacos pequenos de peixe. O tratamento con esta técnica non deteriora apenas o valor nutritivo dos alimentos. Conserva as propiedades, xa que non excede os 100 ºC. Ao utilizar o microondas, a cocción require menos tempo. Cociñar no microondas non implica ningún risco e, ademais, contribúe a aforrar tempo e enerxía.
- No wok. É unha cocción rápida a altas temperaturas, que mantén ben as propiedades do peixe e dálle unha textura crujiente.
Ao comer e deseñar o menú da semana, é recomendable combinar o consumo de peixe branco e peixe azul.
- Respecto das vitaminas, os peixes máis interesantes son os peixes azuis ou grasos. Unha ración de caballa, bonito, salmón, troita ou atún cobre con fartura as necesidades diarias de vitamina D. O mesmo ocorre coa vitamina B12, que tamén está en fase de revisión polos profesionais, debido á súa carencia na dieta. As súas perdas na cocción son mínimas, só do 10%.
- A diferenza das vitaminas, os minerais interesantes dos peixes detéctanse sobre todo nos exemplares brancos e magros. Estes peixes son fonte importante de cinco do seis minerais que máis escasean na dieta na actualidade: zinc, calcio, selenio, iodo e cobre. Aínda que unha ración de peixe non chega a cubrir as necesidades diarias (como máximo achega o 25%), o seu consumo habitual mellora os niveis destes minerais no organismo.
