Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Persoas maiores: consellos para mellorar a cesta da compra

Alimentos frescos e de tempada, unha dieta que compense a perda de nutrientes e unha despensa equilibrada son algunhas claves para mellorar a cesta da compra na madurez

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 17 de Xuño de 2014
img_cesta mayor hd

A dieta debe axustarse a cada persoa e á súa circunstancia particular. Nas persoas maiores hai que extremar os coidados para cubrir as necesidades diarias de enerxía e de nutrientes que garantan unha correcta alimentación e unha mellor calidade de vida. Para conseguilo, hai que empezar polo principio, é dicir, por facer unha boa compra. A mesma debe conter produtos saudables, de tempada e nutritivos e, ao mesmo tempo, ser alcanzable. Neste artigo bríndanse pautas para elixir a cesta diaria e para lograr unha provisión correcta da neveira e a despensa, sobre todo cando a persoa maior vive soa.

Imaxe: Antonio Tajuelo

Os últimos datos do Instituto Nacional de Estatística (INE) revelan que catro millóns e medio de persoas viven soas no noso país. Delas, o 40% (1,8 millóns) son maiores de 65 anos, na súa maioría mulleres, que compran, almacenan, cociñan e comen soas. A súa saúde e o seu benestar dependen en gran medida da súa alimentación. Por iso, deben comer ben, algo que poden facer se adquiren e almacenan os alimentos de maneira correcta. Respecto disto último, é importante seguir os consellos de seguridade alimentaria elaborados de forma expresa para persoas maiores, atendendo aos seus hábitos e costumes. Para acertar coa compra, pola súa banda, hai que tomar conciencia de que a idade condiciona, e moito, a elección e o resultado.

Menos gusto e máis graxas: dous condicionantes da idade

A Sociedade Española de Xeriatría e Gerontología (SEEG) insiste na importancia de divulgar pautas dietéticas para unha poboación que, aínda que está sa, ten unhas determinadas necesidades derivadas da súa idade. Como sucede cos nenos, as persoas maiores presentan as súas propias particularidades no momento de alimentarse. Hai que ter presente que coa idade altérase o sentido do gusto e diminúe a percepción dos sabores, posto que se perde facultade nas papilas gustativas. Isto reduce o apetito e as ganas para comer, e con iso córrese o risco de non alimentarse ben.

Ademais, á vez que se cumpren anos, aumenta a creación de masa graxa, en especial a que envolve as vísceras. Segundo datos achegados polo Observatorio da Sarcopenia e Nutrición, se un home adulto en normopeso ten un 18% de graxa, cando é ancián chega ao 36%. As mulleres, pola súa banda, sendo adultas roldan o 33%, e alcanzan o 45% xa anciás.

Estes dous factores (a perda de capacidade gustativa e o aumento da formación de graxa) condicionan a maneira de definir unha boa alimentación para as persoas maiores: debe ser atractiva e moi saudable.

Elixir alimentos frescos e lixeiros case a diario

Se a persoa maior é independente, e se non o é pero a súa dependencia permítelle participar na compra ou na decisión dela, hai que proporse adquirir de maneira diaria ou semanal os alimentos frescos e de tempada. Este costume ten un carácter moi saudable, moito máis do que aparenta a primeira vista. Afasta a vida sedentaria, obriga a tomar conciencia do que se come e permite confeccionar unha lista heteroxénea de receitas.

Todos os días, ou case todos, débese acudir á sección de froitas, hortalizas, verduras, e tamén ao mostrador do pan, e neste caso buscar a versión integral e o baixo en sal. Cada dous días, hai que achegarse á pescadería; unha vez á semana, á carnicería, pero só se se desexa, e aos lineais de froitos secos. Sempre hai que lembrar ter aceite de oliva virxe extra, ovos, arroz -se é integral, mellor-, latas de conservas de sardinillas, de verduras e legumes.

Coa cesta diaria non hai que facer provisión; non se trata de comprar grandes cantidades porque as racións que se comen non son grandes. Ademais, hai que deixarse levar polas apetencias, permitir que o ritmo da tempada marque os menús. Cantidades pequenas que se comerán íntegras e frescas axudarán a que a compra sexa económica. O é, sen dúbida, se se come todo o que se adquire. Isto permite que en ocasións a elección sexa caprichosa: está moi ben de cando en vez darse o gusto.

Compensar deficiencias nutritivas na madurez

Desde a Fundación Española de Nutrición (FEN) publicouse unha Guía de orientación nutricional para persoas maiores na que se poden atopar respostas sinxelas a diversas cuestións relativas á alimentación e a nutrición nesta etapa vital. Tamén é completa e útil, se se quere máis profundidade sobre o tema, a Guía de alimentación para persoas maiores, en cuxa redacción participaron tanto médicos como nutricionistas.

A persoa maior, pola propia disfunción natural dos seus órganos vitais, está nunha situación de risco de deficiencias nutricionais: os órganos dixestivos non teñen a mesma capacidade para obter o máximo proveito dos alimentos. A esta circunstancia vital súmanse outros factores que aínda poden agravar máis esta condición de vulnerabilidade, como un consumo esaxerado de medicamentos ou trastornos de saúde que impiden a correcta absorción de nutrientes ou que favorecen unha maior perda.

Na revisión sobre nutrición e recomendacións dietéticas para persoas maiores, dirixida pola Sociedade Española de Nutrición, queda constancia dos nutrientes máis comprometidos nas persoas maiores. Para compensar estas posibles deficiencias, haberá que adecuar a cesta da compra:

  • Folatos. É necesaria a presenza diaria de verduras de folla verde (acelga, espinacas, borraja, brócoli, coles de bruselas, leitugas, xudías verdes…) e, na medida que permita a autonomía e a capacidade masticatoria, convén tomar algo de ensalada, de hortalizas crúas, polo menos unha vez ao día.
  • Hierro. A inxesta regular de carne como fonte de ferro pode ser máis idónea para as persoas maiores que sentan particularmente débiles ou debilitadas. No entanto, non sería prudente pensar no alimento animal como única fonte deste mineral. Pódense combinar no mesmo prato, ou menú, vexetais ricos en ferro (legumes, cereais integrais, froitos secos e sementes) con outros ricos en vitamina C. A combinación alimentaria é clave para aproveitar o máximo contido en ferro dos vexetais.
  • Potasio. O potasio ten que ir no tándem co sodio. Comprar, cultivar e comer máis vexetais ecolóxicos, que non requiran o uso de fertilizantes máis que o natural nin de pesticidas, axuda ao aprovisionamento de potasio. Está demostrada a asociación entre o achegue adecuado de potasio e a prevención de ictus e infartos.
  • Calcio. Na vellez adoita darse unha menor absorción de calcio, e non sempre se explica a potencial deficiencia por un consumo insuficiente deste mineral. Por iso, máis que aumentar os produtos lácteos como exclusiva ou primeira fonte de calcio, convén incrementar a inxesta de alimentos que favorecen a absorción deste mineral. Ademais de froitos secos, as sementes, cereais integrais e verduras de folla verde poden converterse en complemento idóneo deste mineral.

Alimentación, hábitos e mellores eleccións

O apetito das persoas maiores diminúe a miúdo, debido a factores como as hormonas, os medicamentos ou a soidade. E, así como algunhas aumentan de peso, moitas son propensas á perda extrema, o que lles fai fráxiles e vulnerables a outros problemas de saúde. Por iso a alimentación é clave. Moitos inclúen na súa dieta alimentos funcionais, pero o que non deben descoidar é alimentarse cunha pauta que incorpore ata cinco comidas aodía .

Débense evitar guisos, pucheros, fritos, en definitiva, técnicas que aumentan as graxas e son máis difíciles de dixerir. Hai que ter en conta as posibles intolerancias alimentarias. Hai que procurar non comer vendo a televisión. Non descoidar os detalles e porse a un mesmo a mesa, con todos os seus cubertos, o seu servilleta, o seu mantel. Gozar do momento da comida, aderezar as receitas, decorar o prato mesmo. Vixiar a dentadura. Coidarse uno mesmo, porque ser maior non significa non ter importancia e non merecer unha boa comida, aínda que sexa para o goce dun só.

Hidratación, clave para os maiores

A hidratación é para as persoas maiores un hábito fundamental na súa alimentación, xa que da inxesta de líquidos depende en gran medida o seu estado de saúde, e máis no verán, cando a perda de auga increméntase e a sensación de sede atrásase ao alertar do perigo.

Hai que procurar beber polo menos media hora antes das comidas, e evitar facelo durante as mesmas, para favorecer a dixestión e que os líquidos non interfiran nin alonguen o proceso dixestivo. Entre as comidas, hai que tomar auga, pero se non apetece, pode recorrerse a infusións, caldos ou zumes naturais. Por iso, na cesta da compra, hai que incluír cítricos como o limón co que se pode preparar unha limonada caseira, ou cenoria coa que elaborar refrescos caseiros. Tamén convén incorporar infusións, como a manzanilla, que ten moi boa acollida.

Etiquetas:

compra Dieta

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións