Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Picoteo saudable: mesmas calorías, mellores nutrientes

Unha acertada selección de alimentos permite elaborar aperitivos e receitas coas mesmas calorías que outras comidas rápidas, pero cun perfil nutricional moito máis saudable

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 20deXullode2012

Os aperitivos clásicos, como as patacas fritas, a táboa de queixos ou a variedade de embutidos, son moi pracenteiros, pero non sacian tanto como outros alimentos. O resultado: comemos de máis. Con todo, hai solucións. É posible tomar un picoteo saboroso e coas mesmas calorías que os aperitivos tradicionais, pero moito máis san. O desexo de doce, por exemplo, pódese aplacar con alimentos naturais moi doces pero non azucarados, como os batidos de froita ben madura, en lugar de con un bolo de chocolate. Se se prefire salgado e gustoso, os encurtidos e as tapas de peixe e marisco poden ser o substituto perfecto da bolsa de patacas fritas. No seguinte artigo proponse alternativas para un picoteo gustoso e san e, tamén, para os almorzos.

Entre horas: alternativas para un picoteo gustoso e san

Improvisar un picoteo equivale, case sempre, a pensar en olivas, patacas fritas, snacks salgados de bolsa ou unha táboa de embutidos. Estas son, xunto coa pizza, os croissants, os bolos de chocolate e os queixos, as propostas máis populares para saciar o apetito entre horas. Con todo, hai alternativas que permiten substituílas por opcións máis saudables e igual de apetitosas. Con algo de enxeño e un pouco de vontade, pódense elaborar distintas propostas de entrantes lixeiros ou de comida rápida coas mesmas calorías, pero unha maior (e mellor) densidade nutricional. Os seguintes exemplos mostran como é posible adquirir mellores hábitos alimenticios nos momentos de picoteo.

  • Pizzas. Un anaco de pizza (200 g) de catro queixos pódese substituír por un bol pequeno de ensalada vexetal e un anaco de pizza de tomate natural, atún e un pouco de mozzarella, máis un vaso mini de cervexa.
  • Patacas fritas. Se gusta o picoteo salgado, pódese cambiar media bolsa de patacas fritas por un puñado de olivas , un bol de encurtidos variados (pepinillos, cebolletas…), unha tapa de ameixas á mariñeira ou de boquerones á vinagreta.
  • Queixos. A típica variedade de queixos pódese substituír por outras delicias. 100 gramos de queixos variados (azul, camembert, brie, manchego) equivalen a seis gambas á prancha, máis verduras de tempada (calabacín, espárragos verdes, berenjena, pementos, tomate…) á prancha, un zume de mazá e cenoria.
  • Embutidos. A táboa de embutidos ben pode substituírse por unha cantidade equivalente de xamón ibérico. En lugar de servir 50 gramos de embutidos variados (chourizo, salchichón, lombo de porco), é posible ofrecer 50 gramos de xamón ibérico e 30 gramos de palitos de pan.
  • Doces. Se apetece algo doce, unha idea deliciosa é mesturar froitas desecadas ou preparar uns xeados caseiros con froitas ben maduras e apenas azucre engadido:

    • Tres pastas de té pódense cambiar por dous puñados de mestura de froitos secos e de froitas desecadas (uvas, ciruelas, higos, dátiles, orejones), máis iogur desnatado e té.
    • Un cucurucho con dúas bólas de xeado pode ceder o protagonismo a un xeado natural de iogur e cereixas, un iogur con froitas, un polo de fresa ou de limón, máis medio sándwich vexetal con queixo fresco.

Almorzos sans, completos e moi ricos

Tamén nos almorzos pódense introducir cambios e matices. O almorzo debe representar ao redor do 25% das calorías que se inxeren ao longo de todo o día. O tipo de alimentos que o compoñan marcará diferenzas na súa calidade, aínda que a cantidade ou o volume de alimentos inxeridos sexa similar. Isto depende da fórmula nutricional dos alimentos que se comen.

A modo de exemplo: unha torrada untada con manteiga proporciona case as mesmas calorías que una que leve un pouco de aceite de oliva virxe extra, coa excepción de que a calidade das graxas é ben distinta. A primeira proporciona graxas saturadas e colesterol (prexudicial para a saúde cardiovascular); a segunda, graxas insaturadas e fitosteroles (protectores cardiovasculares). Os efectos no organismo con respecto ao coidado do colesterol son opostos.

Como en todo, a cuestión para clasificar o almorzo en máis ou menos saudable depende da frecuencia coa que se consuman os distintos alimentos. E sucede que, a miúdo, escóllense algúns alimentos como o modo máis rápido de almorzar. Tomarse un tempo para a primeira comida do día é unha maneira de comezar a xornada dun modo máis armonioso e respectuoso co ritmo natural do corpo.

A continuación, proporciónanse ideas de almorzos ben distintos, entre os cales se ofrece a posibilidade de escoller as ideas máis saudables… e apetitosas.

  • Un croissant de chocolate equivale a 40 gramos de pan integral, máis unha pastilla de chocolate (85% cacao).
  • Un vaso de leite con cacao e cereais azucarados pódese substituír por leite (ou bebida vexetal de arroz ou avena), máis copos de millo tostados sen azucre, pasas e abelás, ou por leite (ou bebida vexetal), máis muesli e unha tallada de sandía.
  • Dúas torradas con manteiga e marmelada poden cambiarse por dúas torradas con requeixo e marmelada, máis macedonia de froitas, ou por dúas torradas con aceite de oliva virxe extra, máis xamón ibérico e macedonia de froitas.
  • Un petisco de tortilla de pataca pode substituírse por un bocadillo vexetal con atún e ovo duro, máis dous albaricoques e té.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións