Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Plan de menús baixos en calorías

A cociña sa esixe coidar a selección dos alimentos e aproveitar a estacionalidade de verduras, hortalizas, froitas e peixes de cada tempada

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 07deXullode2009

En plena tempada primaveral na que moitas persoas desexan perder eses quilos de máis gañados durante o inverno convén ter en conta uno dos puntos crave no que máis inciden os dietistas-nutricionistas: aprender a confeccionar os pratos con menos calorías. Isto significa que hai que adaptar as receitas típicas de guisos, ensaladas, purés, carnes, peixes e sobremesas, paira facelas máis lixeiras. O resultado é un plan de menús hipocalórico variado e apetecible. Paira iso, é útil coñecer sinxelos trucos que permitan eliminar unhas 100 calorías por preparación, un aspecto esencial paira gozar das comidas sen que supoña un obstáculo á dieta hipocalórica.

Cociña lixeira, cociña sa

/imgs/2009/07/guiso1.jpgÉ o momento de reinventar as receitas máis tradicionais substituíndo, sen temor pero con sabedoría e mesura, os ingredientes máis densos e calóricos por outros que pola súa composición poidan exercer a mesma función dentro do prato. Por exemplo, nas sobremesas, o azucre da receita pode reducirse sen que se aprecie apenas diferencia de sabor, si substitúese por sacarina ou por especias doces como a vainilla, a canela e o cravo.

Comer san non é una tarefa difícil, pero require esforzo e dedicación e, en moitos casos, esixe o cambio de certos hábitos e costumes apresos. Requírese, sobre todo, ter o convencemento de que comer san non equivale a comer de forma aburrida e monótona nin tampouco é sinónimo para comer a base de alimentos lixeiro. Aínda son moitas as persoas que asocian comer ben ás mesas repletas de comida, a pratos moi elaborados e ás receitas tradicionais.

Una coidada selecciónAs celebracións e os días festivos son os momentos que mellor reflicten o culto á comida e o pracer por comer, aínda que cada vez hai una maior preocupación pola saúde e pola alimentación. Por este motivo, á hora de planificar os menús (mesmo nas celebracións) hanse de seleccionar coidadosamente os ingredientes do menú paira levar a cabo una comida sa. En ocasións, con todo, a elaboración do prato, os condimentos que o acompañan e as cantidades estimadas por ración fan que a receita perda a súa esencia de prato saudable e convértase nun prato desproporcionado de calorías, graxas, sal ou azucres.

A cociña sa pasa polo coidado na selección dos alimentos e en aproveitar a estacionalidade de verduras, hortalizas, froitas e peixes de cada tempada, xa que son os alimentos máis saborosos. Tamén esixe certa habilidade na cociña co fin de non abusar do ferro e o fervido como único recurso paira elaborar receitas máis lixeiras. Son moitas as prácticas culinarias que apenas requiren graxas e salsas contundentes e que permiten conseguir pratos lixeiros, deliciosos no seu sabor e exquisitos na súa presentación.

O forno é una opción moi apropiada, que permite a elaboración dunha infinidade de receitas, como as máis de 500 publicadas en CONSUMER EROSKI.

Primeiros e segundos pratosNa elaboración dos primeiros pratos, una boa opción é recrear o puré de patacas, no canto de leite e manteiga, queixo ou nata e como base pódese utilizar un caldo de verduras ou de pito. Todos os purés, cremas e sopas feitos con leite ou con quesitos en porcións conteñen entre un 25% e 50% máis de calorías que os elaborados con caldos, por iso é importante elixir ben o tipo de sopa e asegurarse de que os seus ingredientes non acheguen graxa extra.

Segundos pratos: calidade, non cantidade
Os alimentos ricos en proteínas como a carne, o peixe e os ovos son a pedra angular dos segundos pratos na nosa gastronomía. É posible gozar do seu sabor mentres se segue un plan de adelgazamento. Paira iso é preciso preparar as comidas usando cantidades razoables, máis pequenas, e mediante técnicas culinarias que non engadan tanta graxa. A principal preocupación acerca da carne debería ser limitar a cantidade de carne graxa e, en caso de consumila, retirarlle a graxa visible. A carne á que se lle retiraron pártelas graxas contén a metade de calorías que a que se come tal cal. Una solución é elixir carnes magras, máis pito, pavo e coello. Una pechuga de pito sen pel ten tantas proteínas como un bistec e tan só una décima parte da graxa, por tanto máis da metade de calorías menos.

Paira usar a metade de carne nas hamburguesas, e aforrar aproximadamente 90 calorías, una boa idea é engadir vexetais como zanahoria rallada, cebola, espinacas ou cogomelos. Así se pode diminuír o consumo de até 40 g de carne vermella por persoa. O peixe e o marisco acollen moi ben as cocciones ao vapor, o fervido ou a grella, técnicas culinarias que exaltan o seu sabor e que non engaden graxas a uns alimentos que, exceptuando o peixe azul, non son ricos neste nutriente.

Sempre que se utilice pescado en conserva vale a pena que sexa envasado ao natural, xa que o conservado en aceite ten o dobre de calorías, salvo que se escurra antes de comelo. Calquera peixe branco ou marisco achega máis ou menos unhas 100 calorías menos que calquera carn; mentres que una ración de rape contén unhas 130 calorías, una ración de chuleta de porco contén ao redor de 263 calorías.

Paxinación dentro deste contido


Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións