Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Plan de menús baixos en calorías

A cociña sa esixe coidar a selección dos alimentos e aproveitar a estacionalidade de verduras, hortalizas, froitas e peixes de cada tempada

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 07deXullode2009

En plena tempada primaveral na que moitas persoas desexan perder eses quilos de máis gañados durante o inverno convén ter en conta uno dos puntos crave no que máis inciden os dietistas-nutricionistas: aprender a confeccionar os pratos con menos calorías. Isto significa que hai que adaptar as receitas típicas de guisos, ensaladas, purés, carnes, peixes e sobremesas, paira facelas máis lixeiras. O resultado é un plan de menús hipocalórico variado e apetecible. Paira iso, é útil coñecer sinxelos trucos que permitan eliminar unhas 100 calorías por preparación, un aspecto esencial paira gozar das comidas sen que supoña un obstáculo á dieta hipocalórica.

As 10 claves paira elaborar un menú lixeiro

/imgs/2008/08/ensalada1.jpg1. Aliños en ensaladas. Paira reducir o aceite que se engade ás ensaladas e ás verduras asadas pódese elaborar un aderezo máis lixeiro e cun sabor orixinal. Una salsa feita con iogur desnatado natural batido con menta picada e sal, ou a substitución dos tacos de queixo por requesón, son dúas opcións lixeiras en graxas e proteínas que dan sabor ás ensaladas.
2. Máis volume aos pratos. As calorías dos pratos de arroz, pasta e legumes pódense reducir se se mesturan con verduras e hortalizas ou froitas, en lugar de con alimentos grasos como touciño, morcilla, carne picada ou chourizo.
3. Gratinados “lixeiro” crujientes. A técnica tradicional do empanado da carne ou do enharinado do peixe vai acompañada dunha fritura, o que aumenta considerablemente as calorías do prato. Conséguese un prato máis lixeiro e igual de crujiente si a carne ou o peixe se empanan con pan rallado ou se cobren lixeiramente con ovo batido, e ásanse no forno. Este truco pódese empregar tamén paira substituír o queixo de gratinar, polo xeral moi graso.
4. Elixir alimentos magros. Tan importante como practicar a cociña lixeira é saber escoller os alimentos menos grasos. Por exemplo, cen g de coello achegan un sete g de graxa, tres veces menos que a mesma cantidade de costelas de porco ou de paletilla de cordeiro.
5. Macerar carnes e peixes. As herbas aromáticas (tomiño, romeu, albahaca, orégano ou eneldo) e as especias son un recurso útil paira potenciar o sabor dos alimentos e que resulten máis zumentos sen necesidade de cociñalos fritos. A mestura de condimentos pode ser caseira, aínda que tamén se poden adquirir sazonadores de especias preparados paira todos os gustos: ‘curry’, estilo cuscús, finas herbas, grellada, especial peixes, especial pasta, etc.
6. Cociñar en microondas e en papillote. Ambas son técnicas culinarias saudables e moi adecuadas paira cociñar carnes cortadas en tiras ou en porcións pequenas, peixes, hortalizas carnosas (calabacín, berenjena, cabaza, champiñones ou cogomelos), pataca ou outros tubérculos como a yuca ou o boniato. O papillote esixe pouca preparación e pouco tempo de cocción, do mesmo xeito que o microondas. Os alimentos cócense no seu propio mollo, polo que quedan saborosos e zumentos sen necesidade de engadir apenas graxas.
7. Salsas sen nata. A nata empregada como espesante nas salsas pódese substituír por unha bechamel lixeira elaborada con leite desnatada á que se lle pode engadir un pouquiño de queixo azul paira aumentar o sabor. As salsas e cremas de froitas ou as froitas asadas son así mesmo o acompañamento idóneo de carnes e aves. A maionesa tamén se pode alixeirar, se se mezlca una parte de maionesa cunha de iogur desnatado.
8. Condimentos doces. A canela, a vainilla, o cravo e o cardamomo son especias que co seu marcado sabor compensan o dulzor típico das receitas ás que se engaden, como arroz con leite, natillas ou flanes. Así mesmo, pódense empregar paira endulzar e aromatizar cafés, té e infusións e prescindir así do azucre.
9. Patacas fritas con apenas graxa. Pódense conseguir patacas de aspecto e textura crujiente parecidas ás patacas fritas, pero máis lixeiras. Pártense en láminas finas, esténdense na bandexa de forno sobre papel sulfurizado e se pulverizan con moi pouco aceite. Se hornean ao ‘grill’ ata que queden douradas e crujientes. Con estas patacas pódese elaborar una tortilla de pataca lixeira. Cando están cocidas, se saltean cun pouco de aceite na tixola antes de mesturalas co ovo e callar a tortilla.
10. Patés vexetais. Conséguense ao mesturar queixo cremoso lixeiro ou tofu (callado de soia) e a pasta obtida ao triturar diversos vexetais cocidos ou asados con allo. Si á mestura engádese clara de ovo, esta serve como emulsionante e dálle o aspecto dunha ‘mousse’.

Paxinación dentro deste contido


Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións