Plan de menús vegetarianos: intelixente combinación de alimentos

O obxectivo destes menús é facilitar ao consumidor o labor de planificar día a día a alimentación baixo os criterios de dieta vegetariana equilibrada, sen carne nin peixes nin produtos derivados. Os menús propostos, xunto coas receitas, resultan un recurso moi útil si tense en conta a falta de tempo e, en moitos casos, de ideas á hora de elaborar pratos e receitas vegetarianas ao organizar a alimentación familiar. Estes menús pódense entender tamén como una guía paira aquelas persoas que se están iniciando na alimentación vegetariana e que buscan a correcta nutrición.

Paira o deseño dos menús considéranse as premisas dietéticas consensuadas en Nutrición referentes ao número de inxestas diarias, á frecuencia de consumo e á ración recomendada de cada alimento. Por iso é polo que a análise enerxética do menú ovolactovegetariano alcance entre as 2.000 e as 2.200 calorías diarias recomendadas paira o segmento de poboación ao que van dirixidos: homes e mulleres de entre 18 e 60 anos que leven una vida medianamente activa.

Aínda que as necesidades enerxéticas varían bastante segundo a idade, o estilo de vida e a saúde individual, non cambian tanto os valores dos nutrientes (proteínas, carbohidratos, graxas, vitaminas, minerais e fibra). É por iso que, adaptando as cantidades, as comidas e pratos suxeridos do menú, poden servir de referencia de alimentación sa paira toda a familia. Ademais, ao longo da semana inclúense receitas saudables, saborosas e, a maioría, fáciles de cociñar.

O almorzo, que debe incorporar entre un 20% e un 25% do valor enerxético total diario, é una as comidas de referencia do día, e achega unhas 400-500 kcal. Suxírese que os almorzos sexan variados e inclúan alimentos de grupos distintos: cereais, lácteos (poden ser bebidas vexetais enriquecidas en calcio) e froitas, por exemplo. A suma total de calorías conséguese agregando complementos como queixo, ovo, froitos secos, ou doces como froitas desecadas, marmelada, mel ou azucre. Se non se consegue un almorzo tan completo aconséllase tomar os alimentos que falten ao longo da mañá paira inxerir antes do mediodía o 25% da enerxía diaria.

A comida do mediodía supón o 40% do valor enerxético total diario. Inclúe tres pratos: un primeiro, un segundo e unha sobremesa, xunto con complementos como o pan e a auga, aínda que esta última non se reflicta nos menús escritos. Tanto nas comidas como nas ceas, os pratos de ensaladas frescas ou de verduras serán os predilectos paira comezar o menú. De maneira ocasional ofértanse as chamadas “proteínas vexetais” como o seitán, o tofu ou o tempeh, produtos derivados da fermentación de cereais e da soia.

Estes alimentos destacan pola calidade das súas aminoácidos e, polo tanto, das súas proteínas, até tal punto que se lles chama “carnes vexetais”, ao entender que nutricionalmente son perfectos substitutos. Inclúense nos menús, ben como alimentos en si mesmos, como o seitán estofado ou o tempeh ao ajillo, ou ben como ingredientes dunha receita, como as croquetas con tofu ou os canelones recheos de cogomelos e seitán. O obxectivo é ensinar receitas que inclúan variedade de alimentos e, mesmo, a maneira de elaborar estes produtos en casa.

Aprovéitase o momento da comida do mediodía paira incluír varios días por semana legumes, polo feito de que ao ser tan enerxéticas e flatulentas poden resultar máis indigestas na cea. A presenza de legumes sempre irá acompañada dalgún cereal, ben na propia receita (lentellas con arroz) ou na mesma comida (lentellas e pan), co fin de optimizar a combinación de alimentos.

A merenda, que representa entre o 10% e 15% do valor enerxético total diario, é sinxela e enténdese máis como un aperitivo que como una comida en si mesma. Dáse preferencia ás froitas frescas e aos lácteos sinxelos (iogur, leite, queixo ou callada). Quen soportan un maior desgaste teñen ao seu alcance alimentos sans máis enerxéticos como os froitos secos e as froitas desecadas, os pans e as galletas de mestura de cereais ou de froitos secos, o muesli, algún doce (chocolate, marmelada ou mel) ou algún aperitivo salgado do tipo queixo, sopapos de millo ou arroz.

Non se aconsella excederse coa merenda se se comeu tarde, se se cea temperán ou si non se ten moito desgaste físico. Escoller entre froita, iogur, zume, infusión, bebida lixeiro ou auga serve tamén de axuda paira distraer o apetito até a cea.

A cea achega o 25% ao 30% do valor enerxético total diario. Proponse frugal, aínda que variada tanto en alimentos como en forma de cociñado, e fácil de dixerir paira garantir un descanso e un soño reparadores. Coa cea preténdese alcanzar o equilibrio dietético do día, e as cantidades propostas serán maiores en caso de máis desgaste físico ou de traballos con horarios especiais.

En termos xerais ofrécese un primeiro prato livián como una ensalada, una verdura, un puré ou una sopa, e un segundo máis contundente que represente o principal achegue proteico da cea. Os ovos, o queixo e receitas que combinen leite e ovo como crepes, natillas ou flanes son alimentos naturalmente proteicos que se alternan con combinacións vexetais de cereais e legumes en forma de albóndigas, hamburguesas ou salchichas, por exemplo.

A proposta de menús inclúe pan integral como elección máis saudable e nutricionalmente máis completa, tamén cereais integrais como o arroz, a pasta, as galletas e os cereais do almorzo. Como sobremesa de comidas e ceas dáse preferencia á froita fresca e aos lácteos sinxelos: iogur, callada, queixo… Os menús inclúen como mínimo una ensalada cada día e tres racións de froita, ademais de hortalizas variadas, catro ou cinco ovos por semana e entre dúas e catro racións de legumes.

Paira poder cubrir as necesidades de enerxía e nutrientes, as persoas que levan a cabo una dieta ovolactovegetariana deben incluír cada día en cantidade suficiente diversidade de alimentos e saber combinalos con acerto. O obxectivo é extraer o seu máximo rendemento nutritivo e facer un menú exemplar.

Só a combinación adecuada de legumes, cereais e froitos secos permite obter proteínas vexetais de calidade co mesmo perfil de aminoácidos esenciais que o reflectido nos alimentos de orixe animal, recoñecidos pola súa calidade proteica. A inxesta adecuada de proteínas asegura a rexeneración das células, o crecemento e un bo estado do sistema inmunitario.

Os menús reflicten este saber científico ao ofertar a maior diversidade de combinacións vexetais: legumes e cereais integrais (fabas con arroz, cuscús con garavanzos e verduras, lentellas con cebada, espaguetis con fabas e guisantes); legumes con froitos secos e sementes (garavanzos con piñones, ensalada de lentellas e noces, humus ou paté de garavanzos); cereais integrais e lácteos vexetais; arroz integral con leite (de avena ou de soia); cereais e froitos secos (arroz con noces, pasta con améndoas, entre outros).

Tamén se inclúe a soia, o legume máis completo, como prato principal, como ingrediente doutros pratos ou os seus derivados igual de nutritivos como o tofu, a bebida de soia, o tempeh (fermentado de soia). A soia diferénciase do resto dos legumes na calidade excepcional das súas proteínas, equivalentes ás dos alimentos de orixe animal.

Nos alimentos, o ferro adopta dúas formas: o ferro hemo, que conteñen os alimentos de orixe animal, e o ferro non hemo, que se atopa nos alimentos vexetais (legumes, froitos secos, verduras verdes ou cereais enriquecidos en ferro) e na xema do ovo. A vitamina C aumenta a absorción do ferro non hemo dos vexetais.

Por iso, os menús que inclúen legumes acompáñanse sobre todo de ensalada fresca (o tomate, o pemento e as espinacas son vexetais ricos en vitamina C) e de froita fresca de sobremesa. As froitas máis ricas en vitamina C son os cítricos, o kiwi, a piña, as fresas e as froitas tropicais como o mango e a guayaba.

O leite de vaca e os seus derivados contribúen de maneira importante ao achegue dietético de calcio e vitamina D (esta última tamén abundante na xema do ovo). Así mesmo, o organismo pode sintetizar a vitamina D por acción dos raios solares a partir dunhas moléculas intermediarias na biosíntesis do colesterol.

Os menús suxeridos inclúen polo menos dúas racións de leite ou alimentos equivalentes paira conseguir un correcto achegue nutritivo. Paira aumentar o contido destes nutrientes neste modelo de dieta pódese engadir aos diferentes pratos leite de soia ou derivados da soia como o miso, produtos elaborados a partir das sementes do sésamo como o gomasio e algas.

A germinación e a fermentación son dous procesos distintos que transforman o alimento orixinal mediante a acción de encimas naturais (germinados) ou fermentos producido por organismos diminutos como o moho, as bacterias e o fermento (fermentados). Desde o punto de vista nutritivo, os alimentos resultantes destas prácticas son moi nutritivos e, mesmo, máis fáciles de dixerir que a materia prima da que xurdiron.

Como exemplo, os menús integran os germinados de soia, de alfalfa, etcétera, en ensaladas , en sopas , como entrante ou mesturado con arroz , entre outros. O resultado é un menú cunha gran calidade nutricional e máis variado.