Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Por estas razóns deberías comer legumes case todos os días

Lentellas, garavanzos, xudías, fabas... Os legumes teñen una notable riqueza nutricional e son boas paira a saúde, versátiles na cociña e beneficiosas paira o medio ambiente

legumbres lentejas cuchara Imaxe: Pixabay

Os alimentos máis sinxelos poden conter grandísimas riquezas. Riquezas nutricionais, gastronómicas e tamén ambientais. Este é o caso dos legumes, un produto sustentable, saudable, económico e versátil que aos poucos recupera presenza na cociña e na mesa. En España, os seus principais consumidores son, con diferenza, as persoas maiores xa retiradas, que comen algo máis de cinco quilos ao ano. Pero, á luz dos múltiples beneficios deste alimento, o resto da poboación debería seguir o exemplo. Repasamos xunto á Federación Española da Nutrición (FEN) as súas principais bondades.

Os legumes na dieta española

Os legumes teñen múltiples virtudes, algunhas máis coñecidas que outras. No noso imaxinario gastronómico, onde os pratos de culler ocupan un lugar destacado, aínda llas asocia a receitas pesadas, copiosas e pouco saudables. Con todo, non ten por que ser así. De feito, non o é: os legumes poden empregarse en múltiples preparacións lixeiras, desde refrescantes ensaladas estivais e patés paira facer un picoteo saudable (como o hummus de garavanzos), até caldos, guisos e potaxes vexetais. É máis, os legumes son esenciais paira levar una dieta saudable.

En España tomamos un tres quilos de legumes por persoa ao ano. Esta cantidade de legumes por persoa, segundo o ‘Informe do Consumo Alimentario‘ de 2018, mellora as de anos anteriores, pero paira os dietistas-nutricionistas resulta aínda insuficiente. A súa presenza na nosa dieta, din, debería ser maior do que é. Neste sentido, os legumes xa cocidos en conserva (que representan xa a metade do consumo) son un aliado crucial, sobre todo paira quen non teñen demasiado tempo paira dedicarlle á cociña. Un bote de legumes é un magnífico exemplo de bo procesado industrial: é práctico, barato, duradeiro e permítenos resolver una comida cun alimento de boa calidade nutricional.

Como podemos comer este saboroso e saudable alimento?

  • As fabas quedan moi ben en cocidos e ensaladas. Si non son frescas, necesitan remojo en auga fría. O seu cocción dura de dúas a tres horas en cazuela normal, e una hora, si cocíñanse en pota rápida. Una maneira de darlle un “toque” persoal ao prato é engadir un refrito de cebola e pemento.
  • Guisantes e fabas cócense rápido. Bastan cinco minutos en auga fervendo con sal. É importante que se refresquen a continuación en auga fría con xeo paira fixar a cor. Paira servilos, basta combinalos cun salteado de allo e xamón ou bacón, aínda que os guisantes e as fabas son uns legumes moi apropiados paira facer cremas. Paira iso convén pasalos polo chinés co fin de eliminar a pel, que pode resultar indigesta.
  • Os garavanzos pódense servir cocidos coa sopa ou un caldo, cocidos e servidos de maneira independente, ou en ensaladas. No entanto, os garavanzos tamén admiten guarnicións contundentes, como carnes e peixes (en especial, o bacallau).
  • Os pratos máis saborosos con xudías brancas son os elaborados a partir de xudías frescas, en purés, en ensaladas e ao ajillo. Convén non cocelas demasiado, si tense a intención de comelas rehogadas tan só cun pouco de aceite de oliva.
  • As lentellas non necesitan remojo, e nunha cazuela normal basta con dúas horas de cocción para que resulten saborosas. Ademais de cocidas cun pouco de cebola e pemento verde, pódense comer con chipirones. O resultado é un prato moi saboroso e saudable desde o punto de vista nutricional. Tamén se recomenda a súa inxesta salteadas con verduras paira elaborar ensaladas tépedas.
  • A soia está presente en moitas ensaladas e pratos orientais, e é moi recomendable tamén paira preparar potaxes. Non necesita remojo e calquera preparado válido paira as lentellas é aplicable á soia.

Propiedades dos legumes e outras curiosidades

Razones para comer legumbres
Imaxe: Pixabay

A Federación Española da Nutrición (FEN) destaca diversos aspectos sobre os legumes, un alimento que forma parte da tradicional dieta mediterránea e cuxo cultivo, como sinala a FAO (Organización das Nacións Unidas paira a Alimentación e a Agricultura), remóntase a 7.000-8.000 anos de antigüidade. Paira os membros da FEN, “é importante recuperar o seu consumo” e, polo menos, alcanzar una frecuencia de 3-4 racións semanais durante todo o ano, dado que se trata dun “grupo de gran interese nutricional, de acordo coa evidencia científica dispoñible”. Algúns exemplos das bondades e vantaxes dos legumes :

  • Os legumes de gran, como as lentellas, as xudías, os guisantes ou os garavanzos, presentan un bo contido en proteínas (20-30 %); un alto contido en hidratos de carbono (30-60 %), sobre todo, complexos; e achegan fibra dietética, minerais e vitaminas. É dicir: achegan enerxía e sacian, á vez que teñen un bo perfil nutricional. Entre outras cousas, son a principal fonte de proteína vexetal que existe.
  • Este alimento non ten una estación fixa. Pode formar parte de cocidos tradicionais e pratos de culler, pero tamén protagonizar pratos lixeiros e refrescantes. A FEN destaca que “en todas as súas variedades e posibilidades de preparación, os legumes son aptas paira calquera inxesta do día“. Tamén, que “son un factor crave paira modular adecuadamente o resto de nutrientes que incluamos paira conseguir una dieta equilibrada”.
  • Non só poden consumirse en calquera momento do día, tamén están indicadas paira todos os grupos de poboación: nenos, adolescentes, mulleres embarazadas, bebés lactantes (a partir dos seis meses), adultos maiores, deportistas…
  • “Polos seus compoñentes bioactivos —sinala a FEN—, destacan os seus efectos potencialmente beneficiosos na prevención e o tratamento das enfermidades cardiovasculares, a diabetes ou o cancro, así como paira un envellecemento saudable”. Cabe lembrar que esas tres doenzas atópanse entre as máis prevalentes do noso país.
  • O seu baixo índice glicémico, así como a ausencia de colesterol e de gluten, convérteas nunha opción moi adecuada (e económica) paira persoas con problemas cardiovasculares, persoas con diabetes e persoas con celiaquía ou intolerancia ao gluten.
  • Son prácticas. Se están secas, resulta moi fácil transportalas e almacenalas… e, ademais, son duradeiras. Se están en conserva, son idóneas como “fondo de armario”: paira comelas non fai falta nin sequera planificar o menú.

Beneficios dos legumes paira a saúde e paira o planeta

Lentellas, garavanzos, xudías, fabas… Os seus beneficios non se limitan ás persoas que os consumen. Tamén alcanzan ao planeta, á terra e ás comunidades que as cultivan. “Os legumes son un cultivo sustentable e dun perfil ambiental excelente. Necesitan escasa cantidade de auga, son resistentes ás secas e ás xeadas, emiten pouco CO2 na súa produción e fixan nitróxeno ao chan, aumentando a súa fertilidade”, resumo desde a FEN.

Referéndao a Asociación de Legumbristas de España (ALE) ao indicar que o seu cultivo contribúe a aumentar a materia orgánica, a biomasa e a actividade microbiana no chan, o que mellora a estrutura do terreo e a capacidade de retención de auga, axudando á vez a reducir a erosión eólica e hídrica. “Una característica moi destacada dos legumes é a súa capacidade de fixar o nitróxeno biológicamente. Estas plantas, en simbioses con certos tipos de bacterias, son capaces de transformar o nitróxeno atmosférico en compostos de nitróxeno que son utilizados polas plantas en crecemento, mellorando a fertilidade do chan“, detallan.

A Organización das Nacións Unidas paira a Alimentación e a Agricultura remarca, ademais, que a súa produción fomenta a agricultura sustentable e a protección do chan, que o cultivo intercalado de legumes incrementa a biodiversidade vexetal e que a súa pegada hídrica é moi pequena en comparación coa doutros alimentos: paira producir un quilo de lentellas necesítanse 1.250 litros de auga; isto é, un terzo do que require producir un quilo de pito, a cuarta parte dos que insume a produción dun quilo de cordeiro e dez veces menos que un quilo de tenreira.

Etiquetas:

legumbres-gl

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións