Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Potencia os teus defensas cunha boa selección de alimentos

Coa chegada do frío, o corpo reséntese e adoita producirse un descenso das defensas do noso organismo
Por maitezudaire 4 de Outubro de 2001

Ante os cambios de estación é moi importante coidar o que comemos paira fortalecer o noso sistema inmune. Algúns signos advírtennos que nosas defensas se atopan baixas: Os fumadores poden ter dor de garganta dando a impresión de estar a coller un arrefriado que ao final non chega, poden aparecer pupas nos beizos, cansazo maior da habitual, feridas que tardan en cicatrizar, dores musculares sen facer exercicio, debilidade do cabelo… Cos fríos aparecen tamén os catarros, as gripes e os arrefriados, e iso pode ser debido ao estado no que se atope o noso sistema inmune. A dieta é un aspecto fundamental, xa que si esta é inadecuada, pode producir un enfraquecemento das nosas defensas.

Nutrientes directamente relacionados co sistema inmune:

Vitamina C: Aumenta a síntese de interferón (factor celular que interfere coa capacidade dunha ampla gama de virus paira infectar as células; posúe propiedades inmunomoduladoras, antiproliferativas e antivirais), elevando os seus niveis sanguíneos, polo que a inmunidade se pode potenciar. Ademais esta vitamina é necesaria paira a formación de colágeno, un compoñente esencial das membranas das células, polo que contribúe ao mantemento das barreiras naturais contra as infeccións. O déficit de vitamina C fai que certas células encargadas da destrución de microorganismos (células fagocíticas) non poden dirixirse cara aos microorganismos paira dixerilos e destruílos. Fontes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pementos, tomate, verduras da familia da col, froitas e hortalizas en xeral.

Vitamina E: Estudos en humanos demostraron un aumento da resposta inmune despois de administrar vitamina E. Fontes alimentarias: Aceite de xerme de trigo, aceite de soia, xerme de cereais ou cereais de gran enteiro, aceites de oliva (principalmente o virxe extra de primeira presión en frío), vexetais de folla verde e froitos secos.

Vitamina A : Representa un papel esencial nas infeccións e no mantemento da integridade da superficie de as mucosas. Algúns dos efectos descritos pola deficiencia de vitamina A son: Alteracións no número de linfocitos, diminución da resposta inmune, alteración das mucosas e aumento na susceptibilidad ás infeccións. Fontes alimentarias de vitamina A :Fígado, graxas lácteas (manteiga, nata), ovo e lácteos completos. Fontes alimentarias de beta-caroteno (cando o organismo requíreo, se transforman en vitamina A): Verduras de cor verde ou de coloración vermello-alaranxado-amarelado e certas froitas (albaricoques, cereixas, melón e pexego…).

Outras vitaminas: Describíronse alteracións do sistema inmune asociadas á deficiencia de vitaminas do grupo B. A deficiencia de acedo fólico suprime a resposta dalgúns linfocitos, o que á súa vez acompáñase dunha diminución de anticorpos. Tamén se sabe que as deficiencias de tiamina, riboflavina, acedo pantoténico, biotina e cianobalamina, poden diminuír a produción de anticorpos. Fontes alimentarias: O complexo vitamínico B aparece na maioría de alimentos de orixe vexetal (verduras, froita fresca, froitos secos, cereais, legumes) e nos de orixe animal (carne e vísceras, peixe e marisco, ovos e nos produtos lácteos). Débese prestar especial atención ao ácido fólico, que atopamos maioritariamente na verdura de folla verde, legumes verdes, froitas, cereais de almorzo enriquecidos e fígado e coa vitamina B12, cuxa fonte é específica dos alimentos de orixe animal, especialmente abundante no fígado e o marisco, pero tamén na carne, o peixe, os ovos e os produtos lácteos.

Flavonoides: Están presentes en numerosos vexetais, algúns dos cales potencian a acción da vitamina C. Fontes alimentarias: Verduras da familia da col, verdura de folla verde, froitas vermellas, moradas e cítricos.

Hierro: A deficiencia simple de ferro é relativamente frecuente e afecta principalmente a mozos e embarazadas; afecta á proliferación celular e diminúe a resposta inmune. Fontes alimentarias: Fígado, carnes (especialmente a de cabalo), peixe, ovo e en menor proporción os lácteos.

Zinc: A deficiencia de zinc prodúcese principalmente en países cuxa fonte de proteína son os cereais. A súa deficiencia ten moitos efectos sobre o sistema inmune afectando fundamentalmente a órganos linfoides e á resposta inmune. Tamén se asocia a unha maior susceptibilidad fronte a infeccións. Fontes alimentarias: Carnes, vísceras, peixe, ovos, cereais completos e legumes. Selenio: A deficiencia de selenio afecta a a inmunidade, estando diminuída, entre outros, a actividade bactericida, a resposta dos anticorpos fronte a certos tóxicos e a proliferación linfocitaria. Fontes alimentarias: Carne, peixe, marisco, cereais, ovos, froitas e verduras. Cobre: É moi raro que se produzan déficits xa que está amplamente distribuído nos alimentos e necesítase en cantidades moi pequenas. O cobre potencia o sistema de defensas do organismo e é un axente antiinflamatorio e antiinfeccioso. Así mesmo facilita a síntese de colágeno (constituínte necesario paira o bo estado dos vasos sanguíneos, do cartílago, dos pulmóns e da pel). Fontes alimentarias: Fígado, peixe, marisco, cereais completos e vexetais verdes.

Acidos grasos: Actualmente sábese que os ácidos grasos tanto saturados como insaturados afectan á resposta inmune. O ácido araquidónico que forma parte da membrana dos linfocitos e macrófagos (células fagocíticas) sintetízase a partir do ácido linoleico (ácido graso esencial). Os datos sobre as alteracións do sistema inmune por deficiencia de ácidos grasos son limitados e controvertidos polo que se necesitan máis estudos. Fontes de ácido linoleico: Aceites de sementes (girasol, millo, soia…), xerme de trigo e froitos secos oleaginosos.

Recomendacións xerais:

  • Realizar una dieta variada, baseada en alimentos frescos e ricos en vitaminas e minerais.
  • Recorrer aos baños de temperatura alterna que estimulan a circulación sanguínea e linfática e fortalecen o organismo.
  • Empregar, en caso necesario, algunhas plantas medicinais que axudan a reforzar a inmunidade (equinácea, tomiño, escaramujo, allo, follas de grosello negro, espino amarelo….)
  • Durmir o suficiente número de horas favorece o correcto funcionamento do noso sistema de defensas. a actividade física é importante.
  • Aprender a levar un ritmo de vida máis relaxado e a evitar a tensión, xa que este é un dos principais inimigos do noso sistema inmune.
  • Cando a dieta non é equilibrada, existe a posibilidade de recorrer ao emprego de complementos dietéticos baixo a prescrición dun profesional, tendo en conta que ao mesmo tempo se debe mellorar progresivamente os hábitos alimentarios.