Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Practicas deporte? Mellor comer ben que tomar suplementos

Algo falla na elección da dieta se un deportista afeccionado ou semiprofesional consome máis suplementos nutricionais que alimentos habituais da cesta de compra

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 20deNovembrode2013

O desgaste enerxético que resulta dunha actividade deportiva habitual condiciona a alimentación, do mesmo xeito que a alimentación fixa o óptimo resultado do exercicio. Isto evidénciase cando se logra adquirir e manter no tempo o hábito saudable de practicar deporte. Non hai dúbida de que se mellora a calidade de vida, aínda que tamén aparece a necesidade de adoptar unhas novas pautas dietéticas que fortalezan o benestar logrado. Estas van moito máis alá de rehidratarse con bebidas isotónicas ou aumentar o consumo de hidratos e proteínas. Ademais, convén non utilizar atallos que se limitan a encher a despensa de suplementos nutricionais comerciais en forma de barritas, pílulas ou batidos, ou alimentos procesados. O seguinte artigo ofrece unha boa elección de alimentos e fórmulas gastronómicas que sexan útiles para a persoa que cumpre co exercicio físico.

Img dep suple
Imaxe: Chris Hunkeler

A cesta da compra do deportista

O frigorífico rebosante de alimentos naturais e a alacena chea de ingredientes básicos
é un espello dunha boa elección de alimentos -que non produtos- e de nutrientes -que
non suplementos-. Cumprido este requisito, toca aprender a optimizar o seu valor e elixir solucións domésticas coas que conformar receitas e menús para un deportista.

Cando falamos de deportista afeccionado ou semiprofesional referímonos a aquel que destina varios días (3-5) á semana a facer máis dunha hora de deporte e que participa de maneira ocasional en probas atléticas. Estas persoas necesitan levar unha dieta rica proteínas para que aumente rapidamente a concentración de aminoácidos en sangue e dispárese a reconstrución muscular. Tamén debe dotarse de glucógeno (reserva da glicosa) no músculo e no fígado, para estar en predisposición de atrasar a fatiga e proporcionar fondo físico. E ademais, o consumo de hidratos debe prevalecer para compensar a esixencia extra de enerxía. Así mesmo, debe atender ao aumento de necesidades dalgunhas vitaminas e minerais que participan no proceso metabólico de obtención de enerxía a partir dos macronutrientes (hidratos, proteínas, graxas).

Todo isto non devén de inxerir unha barrita de suplementos proteicos, que pode ser
unha opción extraordinaria ao termo dunha xornada de practicar esquí de fondo, pero non debe ser un hábito, e moito menos a pauta dietética. Ademais, estes comestibles achegan un número nada desdeñable de calorías que son innecesarias e só serven para aumentar o cómputo xeral. Do mesmo xeito, non sempre é necesario inxerir un batido de proteínas preparado despois dun desgaste físico nin elixir unha bebida con sales para hidratar. Hai que ter moi claro que non supón ningunha mellora extra no rendemento físico e si pode conducir a desatender a verdadeira fonte de nutrientes a través dunha dieta equilibrada.

Alimentos e fórmulas caseiras para deportistas

Os alimentos habituais de calquera cesta da compra son os ingredientes que definen os menús sans. Se ademais ése deportista, non deben faltar nunca iogures desnatados (as graxas retardan a dixestión), os ovos (sobre todo a clara), froitos secos, queixo fresco ou requeixo ou alternativas vexetais como o tofu, carnes magras, verduras de folla verde, chocolate puro, arroz e pasta (integral mellor, para lograr un achegue de fibra e asegurar un mellor perfil nutricional).

Se se quere suplementar a inxesta de proteína, o máis natural é dar unha maior presenza á clara do ovo fronte á xema. E así, optar por tortillas de 2 claras e unha xema. Tamén se pode engadir clara ás sopas, a caldos desgrasados ou mesmo a pratos de legume, como os guisantes. Se un maior compromiso deportivo indica que conviría optar por cumprimentar a dieta cun batido de proteína, mellor se é caseiro. A un batido de leite (mellor desnatada para que se dixira antes, ou vexetal) pódese engadir uns froitos secos e un pouco de chocolate, e unha cucharada sopera de leite en po, ou bater un iogur con anacos de froitas, mesmo a un batido de cereais con queixo e mel. Se existe intolerancia á lactosa ou aos lácteos, o leite en po pode substituírse por outras bebidas vexetais que convén alternar (de arroz, avena, soia, améndoas…).

A crenza de que faltan alternativas leva en ocasións a abusar das carnes e dos peixes cando se busca unha riqueza proteica na dieta. Non debemos esquecer que as noces, outros froitos secos, as sementes de cabaza, de girasol ou o sésamo son fontes de proteína vexetal que, combinada con hidratos, reforzan a acción dos nutrientes.

Precisamente, para que a inxesta de hidratos de carbono sexa máis eficiente, convén optar por guarnicións de arroz, pasta ou cuscús e limitar as patacas, que teñen a metade de carbohidratos e máis do dobre de calorías (se son fritas). Arroz con leite para almorzar, cuscús con verduras ou pratos diversos de pasta son opcións moi útiles. Cos hidratos hai que vixiar as cantidades. Non se trata de saciarse senón de lograr o achegue de enerxía saudable en cantidade saudable.

Que levar na cantimplora?

A auga é o mellor aliado para repor a perda de líquido tras o exercicio. Pero non se trata só de beber auga durante e despois do deporte, trátase de hidratar o corpo de maneira constante ao longo de todo o día. O litro e medio de auga estímase a cantidade básica para todas as persoas, tamén para os deportistas. A partir de aí, durante a práctica do exercicio, se é posible, convén beber auga, aínda que non se teña sede, e ao termo, sen dúbida.

A opción de bebidas isotónicas ten a súa razón como prevención de hipoglucemia (descenso dos niveis de glicosa en sangue) ou para compensar electrolitos se o esforzo é maior, máis intenso, máis duradeiro ou o ambiente é caloroso e húmido. Pode ser tamén unha alternativa para o día en que o deportista realiza unha proba extraordinaria, pero unha vez máis, non hai que perder de vista que o deportista é quen practica deporte, non quen usa suplementos para deportistas.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións