Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Pratos de verdura non tan lixeiros

Poden converterse nun extra de calorías na dieta se na súa elaboración inclúense salsas ou alimentos grasos que aumenten o seu valor enerxético

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 05deXaneirode2009
Img ensalada salsa Imaxe: wEnDy

As verduras e as hortalizas son produtos que, polo seu variado e concentrado contido en sustancias protectoras da saúde, non deben faltar na alimentación diaria. No contexto dunha dieta saudable, recoméndase consumir como mínimo dúas racións destes alimentos, e polo menos tomar unha delas en forma de ensalada.

Img ensaladaImagen: wEnDy

O beneficio de consumir verduras e hortalizas é múltiple ao nutrir ao organismo con gran variedade de compoñentes nutricionais entre os que destacan a fibra, necesaria para regular o tránsito intestinal e, por tanto, previr o estreñimiento; vitamina C e vitaminas do grupo B, como o ácido fólico; minerais (potasio, magnesio) e antioxidantes, como os betacarotenos da cenoria, o licopeno do tomate e os compostos de xofre presentes na familia das coles.

O principal compoñente das verduras é a auga, seguido dunha pequena cantidade de hidratos de carbono e apenas proteínas e graxas, polo que o seu valor enerxético é relativamente baixo. Esta característica fai que verduras e hortalizas sexan os alimentos de elección nos menús das dietas de adelgazamento. No entanto, hai que ter coidado co resto de ingredientes que se inclúen na receita, xa que se pode converter un lixeiro prato de vexetais nun extra de calorías se se acompaña con salsas e alimentos grasos que incrementen o valor enerxético.

A continuación pódese comprobar como aumenta o achegue de calorías e graxa de distintos pratos de verduras ao engadir outros alimentos que, mesmo, poden chegar a triplicar o contido de graxas e enerxía respecto ao valor inicial.

Entre o prato lixeiro e o achegar hipercalórico

Exemplo 1:

Receita lixeira. Puré suave de espinacas: 200 g espinacas + 70 g pataca + 1 cenoria + 1 cebolleta + unha culler sopera de aceite de oliva = 125 kcal con 6 g de graxa.

Receita hipercalórica. Crema de espinacas con queixo: 200 g espinacas + 50 g pataca + 20 g queixo semigraso + 10 g de manteiga = 250 kcal, 20 g de graxa.

Exemplo 2:

Receita lixeira. Ensalada sinxela: 80 g leituga + 75 g tomate + 50 g cebola + unha culler sopera de aceite de oliva = 128 kcal con 10 g de graxa.
Receita hipercalórica. Ensalada mixta con salsa rosa: 80 g leituga + 75 g tomate + 50 g cebola + 25 g queixo + 50 g salsa rosa = 475 kcal con 45 g de graxa.

Exemplo 3:

Receita lixeira. Coliflor con refrito de allos: 250 g coliflor + unha culler sopera de aceite oliva + ajillos = 134 kcal, 10 g de graxa.
Receita hipercalórica. Coliflor con bechamel e queixo: 250 g coliflor + 150 g leite enteiro + 10 g manteiga + 10 g fariña + 50 g queixo azul + 25 g de bacón = 332 kcal con 20 g de graxa.

Trucos hipocalóricos

As persoas que por diversos motivos teñen que vixiar o achegue de calorías e de graxa da súa dieta deben evitar o consumo de pratos de verduras expostos como hipercalóricos, aínda que non por iso a súa dieta ten que ser monótona e pouco atractiva. Grazas a uns sinxelos consellos pódense saborear pratos de verduras saudables e apetecibles cun contido graso e enerxético moderado.

Utilizar algúns ingredientes, como manteiga ou touciño, pode achegar ata o triplo de calorías a un prato de verdura

O aceite de oliva: é un dos condimentos máis recomendados para aderezar as ensaladas e verduras tanto crúas como elaboradas, pero hai que ter en conta que cada cucharada achega 90 kcal, polo que é conveniente non empregar máis dunha cucharada por persoa e ración. Se neste aceite deixamos macerar allo e outras herbas aromáticas adquire un agradable sabor e conséguese dar aos pratos un toque especial.

Bechamel lixeira: para elaborar unha bechamel máis lixeira pódese substituír o leite enteiro por desnatada, co que se reduce ademais o contido en graxa saturada, non recomendada en caso de hipercolesterolemia.

Salsas baixas en calorías: á hora de aderezar ensaladas pódense empregar salsas hipocalóricas, como as que se elaboran a base de iogur, en lugar de maionesa ou nata. Ademais, o iogur natural admite variedade de sabores: curry, mostaza, variante da salsa tártara… Se nestas ensaladas queremos incluír queixo, o queixo fresco tipo Burgos ou as variedades desnatadas son máis apropiadas que os queixos grasos.

Mellor, xamón: Substituír os embutidos e o touciño nos guisos de verduras por xamón serrano magro, xamón york ou fiambres de pavo e pito.

Rebozados menos grasos: as verduras rebozadas ou empanadas absorben unha gran cantidade de aceite, polo que é aconsellable polas sobre un papel de cociña antes de consumilas. O tipo de aceite escollido para a fritura é elemental para que esta resulte máis saudable. De todos os aceites, o de oliva é o máis adecuado para fritir, xa que ademais de soportar mellor as altas temperaturas, está demostrado que impregna menos o alimento, polo que o frito conterá menos calorías e será máis fácil de dixerir.

PARA CANDO E PARA QUEN

Para as persoas que non teñen problemas de sobrepeso nin enfermidades que lles limiten a inxesta de calorías ou graxa, os pratos de verduras hipercalóricos poden incluírse na dieta, aínda que o saudable é facelo de forma ocasional. As receitas de verduras e ensaladas con nata, salsas ou froitos secos, entre outros ingredientes, contribúen a aumentar o valor enerxético da dieta de persoas con anorexia (falta de apetito) ou desnutrición. Estas receitas tamén son adecuadas para fomentar o consumo de vexetais nos nenos, xa que os pratos resúltanlles máis saborosos.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións