Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación > Aprender a comer ben > Alimentación alternativa

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Pratos vexetarianos ricos en calcio

Algúns alimentos vexetais poden aumentar de forma considerable o calcio da dieta

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 15 de Xuño de 2009
img_ensalada griega

As dietas ovolactovegetarianas alcanzan un achegue nutricional completo a condición de que inclúan todos os nutrientes necesarios para evitar deficiencias nutricionais. A Asociación Americana de Dietética recoñece que, ben expostas, non supoñen ningún risco para a saúde das persoas que as seguen. Con todo, en ocasións exclúense da dieta grupos de alimentos que achegan nutrientes fundamentais, como os lácteos procedentes da vaca ou outros animais (leite, iogur, callada ou queixos), a principal fonte de calcio nunha dieta xenérica. En caso de prescindir dos lácteos, hai unha gran variedade de alimentos vexetais que teñen cantidades considerables de calcio e poden cubrir os requirimentos cotiáns.


O calcio intervén na formación de ósos e dentes, na contracción muscular, na transmisión do impulso nervioso e na coagulación do sangue. Para que este mineral desenvolva todas estas funcións ha de formar parte da dieta en cantidade suficiente e en equilibrio con outros minerais como fósforo e magnesio. No caso dunha persoa adulta equivale a 800 miligramos/día, cantidade que se atopa en algo máis de medio litro de leite.

A importancia do calcio
Sésamo, melaza negra, froitos secos ou legumes son algúns dos vexetais con maior achegue de calcio
As persoas vexetarianas que prescinden do leite de vaca e os seus derivados na alimentación precisan incorporar este nutriente a través doutros alimentos. Hai produtos de orixe vexetal que conteñen calcio, aínda que se trata de calcio inorgánico, e o organismo ten unha capacidade menor para absorbelo en comparación co calcio orgánico dos lácteos animais.

Algúns dos vexetais máis ricos en calcio son o sésamo, a melaza negra, os froitos secos, os legumes e os vexetais de folla verde, así como as bebidas vexetais de soia, avena, arroz ou améndoas enriquecidas en devandito mineral. Estes deberán formar parte habitual dos menús de quen eliminen o leite de vaca e os seus derivados para lograr manter un nivel de calcio satisfactorio.

Un almorzo rico en calcio
Un almorzo equilibrado é a mellor maneira de comezar o día. Na nosa contorna é tradición que inclúa unha bebida, un cereal e unha froita. Entre as bebidas pódese elixir o batido de soia, a bebida de améndoas ou de arroz, o kefir ou outros leites fermentadas. Algúns cereais tamén poden aumentar o calcio da dieta. É o caso das galletas integrais, o pan integral elaborado con fermento nai, o pan ou os sopapos de sésamo e os cereais muesli. Tamén se poden incorporar ao almorzo froitos e froitas secas, salvado, xerme de trigo e fermento de cervexa como fonte adicional de vitaminas e minerais.

CONSUMER EROSKI ofrece variedade de receitas saudables e nutritivas para incluír no almorzo, como o arroz integral con leite de avena, o arroz con leite de soia e abelás, o porridge de leite de soia e avena, os kanuts de abelá, e numerosas suxestións con froitas, como a ensalada de froitas de verán ou o batido canario con leite de améndoas.

Primeiros pratos
Os legumes constitúen unha excelente fonte de calcio, en especial a soia, os garavanzos e os feixóns brancos. Algunhas verduras como a col, o brécol, as acelgas ou as espinacas conteñen así mesmo cantidades modestas de calcio. Para lograr un primeiro prato rico en calcio, ás ensaladas pódeselles engadir ingredientes como a soia, o tofu, o sésamo ou o seitán. A pasta e o arroz integrais pódense acompañar de multitude de ingredientes como o sésamo, o miso ou salsas elaboradas a base de soia ou froitos secos.

Algunhas receitas que poden servir de exemplo son os canelones de espinacas e seitán, os de calabacín e tofu, arroz ao miso, fideos de arroz con verduras e salsa de soia ou tahini, unha deliciosa pasta de sésamo de consistencia cremosa. Se se combina con garavanzos e especias como o cilantro obtense un prato coñecido como hummus, unha especie de paté de garavanzos.

Segundos pratos
Pódense incluír certos produtos coñecidos comunmente como “carnes vexetais”, derivados do trigo e da soia, que poden facer a dieta máis variada e completa. Algunhas opcións para consumir de segundo prato son o seitán, o tofú, o tempeh, a proteína de soia texturizada e a proteína de soia en po para a elaboración de hamburguesas e albóndegas vexetais. Se estes pratos se rebozan con fariña de soia ou con okara , tamén derivado da soia, auméntase o contido en calcio. Ademais pódense acompañar de diferentes salsas, como a de sésamo ou de améndoas. Hamburguesas de tofu con berenjenas ou froitos secos, preparados diversos con seitán, como o estofado ou o seitán con salsa de cacahuetes e mel, son algúns exemplos de segundos pratos ricos en calcio. Tamén están as croquetas que levan bechamel, elaborada con leite de soia, por exemplo.

O PUNTO FINAL: A SOBREMESA

Algunhas posibilidades para tomar como sobremesa e garantir un bo achegue de calcio pasan por consumir lácteos elaborados con batido de soia, como un arroz con leite de soia, flan ou batidos de froitas, entre outros. O calcio que se inxere a través dos alimentos absórbese mellor en presenza de vitamina D, que se atopa nos lácteos enteiros ou enriquecidos, así como na xema de ovo aínda que tamén se acha noutros alimentos que non forman parte da dieta ovolactovegetariana. Esta vitamina tamén a produce o organismo mediante a exposición ao sol.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións