Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.
Proteína de soro de leite para aumentar músculo
A composición de aminoácidos esenciais e de cadea ramificada fai que este suplemento sexa idóneo para gañar músculo en exercicios de resistencia
- Autor: Por MAITE ZUDAIRE
- Data de publicación: Martes, 30deAgostode2011
Imaxe: Víctor Santa MaríaA proteína de soro de leite, coñecida tamén como whey proteína, e o monohidrato de creatina son dous coñecidos suplementos dietéticos moi usados entre os atletas e deportistas afeccionados ao ximnasio. A principal razón de que se consuma é o seu potencial para promover a forza muscular e a hipertrofia do músculo a través dunha maior síntese de proteína. A clave da súa eficiencia é a alta concentración de aminoácidos esenciais e de aminoácidos de cadea ramificada, necesarios para o anabolismo e a rexeneración do tecido muscular. A incógnita para moitos consumidores é que cantidade tomar, con que frecuencia, en que disciplinas deportivas está máis indicado, se ten contraindicaciones ou efectos secundarios e se hai un momento idóneo para inxerir o complemento e lograr un resultado maior e máis eficiente.
Proteínas con alto poder anabolizante
As proteínas do soro son unha rica fonte de aminoácidos esenciais, absórbense de forma rápida e elevan os aminoácidos plasmáticos, de maneira que proporcionan as bases para a preservación e a recuperación da masa muscular. Numerosos estudos que complementaron a dieta do deportista con proteína de soro demostraron que este produto é eficaz no aumento e recuperación da proteína do músculo en exercicios de resistencia, sobre todo, cando a inxesta se realiza nas horas que seguen á práctica deportiva e, en particular, en exercicios de resistencia.
En diferentes investigacións confirmouse que a acumulación de proteína muscular é maior tras a inxesta da proteína do soro de leite (1,2-1,5 g por quilo de peso e día), en comparación coas súas propios constituíntes por separado ou respecto doutros suplementos como a caseína, a creatina ou os carbohidratos. A proteína de soro provoca unha maior resposta da insulina, unha hormona con alto poder anabolizante, o cal axuda á formación de proteínas nas células musculares e, en consecuencia, a unha maior ganancia de masa muscular, máis forza e mellor rendemento atlético. Non se constatan efectos adversos reseñables asociados ao seu consumo.
O soro de leite é unha fonte dietética rica en aminoácidos esenciais, en particular os aminoácidos de cadea ramificada (BCAA). A suplementación con este tipo de aminoácidos durante e despois da práctica de adestramentos e exercicios de resistencia dá como resultado unha maior activación dos sistemas fisiológicos que regulan a absorción, captación e síntese de proteína no sistema celular.
Factores que determinan a calidade das proteínas
A calidade das proteínas dos alimentos e dos complementos alimenticios depende da composición en aminoácidos esenciais (imprescindibles para o crecemento e anabolismo muscular) e da cantidade de proteína que o organismo retén para uso propio (valor biolóxico). O custo e o gusto ao padal tamén inflúen, sobre todo no caso dos suplementos dietéticos. Se un produto que se consome a diario é moi caro, non será a mellor opción e haberá que buscar alternativas igual de eficientes, pero máis económicas.
1. Balance de aminoácidos esenciais. Para que sexan de alta calidade proteica, o alimento e o complemento deben ter polo menos o oito aminoácidos esenciais (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano e treonina). Ademais, deben conter en cantidade suficiente os aminoácidos glutamina, cisteína e arginina, moi importantes para promover o anabolismo muscular, fortalecer o sistema inmune e potenciar a produción de hormona do crecemento, implicada no proceso de crecemento e rexeneración tisular.
2. Valor biolóxico da proteína (VB). Mídese na cantidade de nitróxeno e fai referencia á suma de proteína que retén o organismo respecto da cantidade que se inxere. O nitróxeno retido emprégase para incrementar a síntese de tecidos e para frear o catabolismo ou destrución proteica. O consumo de proteínas de alto VB permite un crecemento e reparación da masa muscular idóneos. O valor biolóxico é un número estandarizado que expresa o adecuada que é unha proteína para o consumo humano.
Unha proteína con valor biolóxico elevado satisfai as necesidades en aminoácidos esenciais coa inxesta mínima recomendada. A comparativa entre valores biolóxicos dos distintos alimentos cuantifícase ao usar un patrón ao que se lle dá un valor 100 (ver táboa 1). O ovo é o patrón de referencia e a súa VB é de 100. Deste xeito, se unha persoa adulta de 70 Quilos necesita 0,8 g de proteína por quilo de peso e día, se consome proteínas de VB=100, as súas necesidades de aminoácidos esenciais están cubertas. Se a proteína que consome ten un VB=50, necesitará comer o dobre para cubrir as necesidades destes nutrientes.
Táboa 1. Valor Biolóxico (VB) de alimentos ricos en proteína
CANDO TOMAR O SUPLEMENTO
As últimas investigacións en nutrición deportiva confirman que cando se inxeren os aminoácidos esenciais libres (AAE) antes do exercicio, a resposta de crecemento e rexeneración muscular é maior que cando este suplemento se toma xusto despois ou dunha a tres horas máis tarde. A explicación máis obvia é que o exercicio físico incrementa a absorción e a entrada dos substratos no músculo. Con todo, esta resposta non está tan clara cando se inxere o complemento de soro de leite.
Os autores de distintas investigacións atopan resultados controvertidos: uns deportistas benefícianse dunha maior e mellor resposta muscular cando toman o complemento antes, mentres que outros notan un maior efecto cando o inxeren 30, 45 ou 60 minutos despois da práctica deportiva.
Por iso, un bo plan de adestramento físico e o asesoramento dun nutricionista experto en nutrición deportiva son claves para experimentar coa dieta e os complementos ata atopar a fórmula idónea para cada caso particular.
