A proteína de soro de leite, coñecida tamén como whey proteína, e o monohidrato de creatina son dous coñecidos suplementos dietéticos moi usados entre os atletas e deportistas afeccionados ao ximnasio. A principal razón de que se consuma é o seu potencial para promover a forza muscular e a hipertrofia do músculo a través dunha maior síntese de proteína. A clave da súa eficiencia é a alta concentración de aminoácidos esenciais e de aminoácidos de cadea ramificada, necesarios para o anabolismo e a rexeneración do tecido muscular. A incógnita para moitos consumidores é que cantidade tomar, con que frecuencia, en que disciplinas deportivas está máis indicado, se ten contraindicaciones ou efectos secundarios e se hai un momento idóneo para inxerir o complemento e lograr un resultado maior e máis eficiente.
Proteínas con alto poder anabolizante
As proteínas do soro son unha rica fonte de aminoácidos esenciais, absórbense de forma rápida e elevan os aminoácidos plasmáticos, de maneira que proporcionan as bases para a preservación e a recuperación da masa muscular. Numerosos estudos que complementaron a dieta do deportista con proteína de soro demostraron que este produto é eficaz no aumento e recuperación da proteína do músculo en exercicios de resistencia, sobre todo, cando a inxesta se realiza nas horas que seguen á práctica deportiva e, en particular, en exercicios de resistencia.
En diferentes investigacións confirmouse que a acumulación de proteína muscular é maior tras a inxesta da proteína do soro de leite (1,2-1,5 g por quilo de peso e día), en comparación coas súas propios constituíntes por separado ou respecto doutros suplementos como a caseína, a creatina ou os carbohidratos. A proteína de soro provoca unha maior resposta da insulina, unha hormona con alto poder anabolizante, o cal axuda á formación de proteínas nas células musculares e, en consecuencia, a unha maior ganancia de masa muscular, máis forza e mellor rendemento atlético. Non se constatan efectos adversos reseñables asociados ao seu consumo.
O soro de leite é unha fonte dietética rica en aminoácidos esenciais, en particular os aminoácidos de cadea ramificada (BCAA). A suplementación con este tipo de aminoácidos durante e despois da práctica de adestramentos e exercicios de resistencia dá como resultado unha maior activación dos sistemas fisiológicos que regulan a absorción, captación e síntese de proteína no sistema celular.
Factores que determinan a calidade das proteínas
A calidade das proteínas dos alimentos e dos complementos alimenticios depende da composición en aminoácidos esenciais (imprescindibles para o crecemento e anabolismo muscular) e da cantidade de proteína que o organismo retén para uso propio (valor biolóxico). O custo e o gusto ao padal tamén inflúen, sobre todo no caso dos suplementos dietéticos. Se un produto que se consome a diario é moi caro, non será a mellor opción e haberá que buscar alternativas igual de eficientes, pero máis económicas.
1. Balance de aminoácidos esenciais. Para que sexan de alta calidade proteica, o alimento e o complemento deben ter polo menos o oito aminoácidos esenciais (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano e treonina). Ademais, deben conter en cantidade suficiente os aminoácidos glutamina, cisteína e arginina, moi importantes para promover o anabolismo muscular, fortalecer o sistema inmune e potenciar a produción de hormona do crecemento, implicada no proceso de crecemento e rexeneración tisular.
2. Valor biolóxico da proteína (VB). Mídese na cantidade de nitróxeno e fai referencia á suma de proteína que retén o organismo respecto da cantidade que se inxere. O nitróxeno retido emprégase para incrementar a síntese de tecidos e para frear o catabolismo ou destrución proteica. O consumo de proteínas de alto VB permite un crecemento e reparación da masa muscular idóneos. O valor biolóxico é un número estandarizado que expresa o adecuada que é unha proteína para o consumo humano.
Unha proteína con valor biolóxico elevado satisfai as necesidades en aminoácidos esenciais coa inxesta mínima recomendada. A comparativa entre valores biolóxicos dos distintos alimentos cuantifícase ao usar un patrón ao que se lle dá un valor 100 (ver táboa 1). O ovo é o patrón de referencia e a súa VB é de 100. Deste xeito, se unha persoa adulta de 70 Quilos necesita 0,8 g de proteína por quilo de peso e día, se consome proteínas de VB=100, as súas necesidades de aminoácidos esenciais están cubertas. Se a proteína que consome ten un VB=50, necesitará comer o dobre para cubrir as necesidades destes nutrientes.
Táboa 1. Valor Biolóxico (VB) de alimentos ricos en proteína
As últimas investigacións en nutrición deportiva confirman que cando se inxeren os aminoácidos esenciais libres (AAE) antes do exercicio, a resposta de crecemento e rexeneración muscular é maior que cando este suplemento se toma xusto despois ou dunha a tres horas máis tarde. A explicación máis obvia é que o exercicio físico incrementa a absorción e a entrada dos substratos no músculo. Con todo, esta resposta non está tan clara cando se inxere o complemento de soro de leite.
Os autores de distintas investigacións atopan resultados controvertidos: uns deportistas benefícianse dunha maior e mellor resposta muscular cando toman o complemento antes, mentres que outros notan un maior efecto cando o inxeren 30, 45 ou 60 minutos despois da práctica deportiva.
Por iso, un bo plan de adestramento físico e o asesoramento dun nutricionista experto en nutrición deportiva son claves para experimentar coa dieta e os complementos ata atopar a fórmula idónea para cada caso particular.
