Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Proteínas para gañar masa muscular

A inxesta proteica de fontes alimentarias de calidade e en estado natural é mellor que a inxesta de suplementos
Por Maite Zudaire 7 de Marzo de 2012
Img garbanzos

As proteínas son macronutrientes esenciais que cumpren unha función crave no rendemento físico. Aínda que non actúan como recurso enerxético, salvo en deportes de longa duración, o seu consumo por parte do deportista procura forza para potenciar os músculos. Polo tanto, na práctica de exercicio continuado e pautado, hai que ter moi presentes os recursos alimentarios. A disciplina centrada na relación entre nutrición e deporte ten cada día maior respaldo.

Os deportistas de elite ou as persoas que manteñen co deporte unha relación prolongada e de obrigación precisan de adestradores para axudar no seu rendemento. De igual maneira, cada día afiánzase máis a figura do dietista-nutricionista que observa e determina as necesidades individuais dos nutrientes, as súas cantidades, modalidades, e mesmo, a orde de inxesta.

A mellor fonte de proteínas, natural e vexetal

Non hai dúbida de que a alimentación, á vez que o adestramento, está detrás dos mellores resultados deportivos. Por iso, cada día son máis os atletas, futbolistas e deportistas profesionais en xeral que recorren aos dietistas-nutricionistas como asesores de alimentación.

Do coñecemento e a experiencia que se acumula na nutrición das elites pódese aprender e aproveitar conclusións para aplicalas no benestar das persoas que realizan exercicio con asiduidade, pero sen carácter profesional. Unha das primeiras aseveracións que se conclúen en relación á calidade da fonte proteica é que, aínda que as de orixe animal son as máis completas e de mellor valor biolóxico, as de orixe vexetal poden ofrecer a mesma calidade, ou mesmo superior, a condición de que se acompañen de maneira adecuada con diferentes grupos alimentarios, como é o caso dos legumes cos cereais.

Esta afirmación, contrastada en diferentes estudos científicos, fortalece as recomendacións da Organización Mundial da Saúde (OMS) sobre moderar a inxesta de carne e ofrece unha razón máis para telas en conta. Para que un deportista logre un bo ton muscular, está recomendado tomar entre 1,4 e 2 gramos de proteínas por quilo de peso corporal ao día, algo que non é difícil de conseguir só con alimentos.

Se un deportista de elite, sometido a un forte desgaste enerxético e muscular, pode obter a proteína necesaria nos vexetais, máis un achegue concreto de proteína animal, unha persoa cunha actividade física regular, mesmo preto do sedentarismo, con maior razón deberá limitar a inxesta de carne a 280-490 gramos á semana.

Suplementos proteicos, os xustos

Para que un deportista logre un bo ton muscular, recoméndase tomar entre 1,4 e 2 gramos de proteínas por quilo de peso corporal ao día

Outra dúbida que xorde a miúdo cando se fai exercicio e quérese “alimentar” o músculo é a conveniencia de botar man dos suplementos proteicos. Os expertos en nutrición e deporte Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salgar e José Miguel Martínez, autores do estudo de referencia “Necesidades proteicas nos deportistas e pautas dietético nutricionais para a ganancia de masa muscular”, maniféstanse contundentes.

A súa investigación conclúe que, desde o punto de vista dietético-nutricional, as proteínas procedentes de fontes alimentarias de calidade e en estado natural son mellores que a inxesta de suplementos, por moito que se presenten como óptimos para manter ou aumentar a masa muscular. Mesmo aluden a estudos que negan o incremento de forza en atletas, a pesar de que se lles incrementou os aminoácidos mediante suplementación proteica, e evidencian que non está demostrado que a suplementación con aminoácidos ramificados aumente o rendemento deportivo durante a competición.

Estas alertas convén recuperalas para a aplicación na sociedade xeral. Non é raro que un deportista afeccionado expóñase a necesidade de incluír na súa dieta algún suplemento. Antes deberá saber que, segundo o citado informe, aínda que a creatina pode indicarse en deportes cun compoñente explosivo -onde hai unha gran intensidade nun curto espazo de tempo-, así como nos adestramentos de hipertrofia muscular, en deportes de resistencia aeróbica pode ter un efecto prexudicial debido a unha maior retención de líquidos, o que xera un aumento do peso total sen achegar un beneficio engadido ao rendemento.

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA MÁIS NATURAL

No aspecto máis práctico da súa investigación, o grupo de especialistas concluíu tres pautas que conducen a unha mesma tese: na maioría dos casos, as cantidades óptimas de proteínas poden obterse cunha dieta equilibrada. Como primeira medida, sinala que as necesidades proteicas dependen da cantidade de glucógeno muscular do deportista, é dicir, de como adestra: con reservas de glucógeno reducidas ou con reservas altas. Nisto pódese intervir cunha dieta alta en hidratos de carbono e así ter necesidades menores de proteínas e menos gasto nunha posible suplementación.

Un segundo punto evidencia que na dieta habitual pódese obter suficiente cantidade de proteínas e de gran valor biolóxico (proteína do ovo ou leite) que, á vez, poden absorberse de forma rápida. No caso do leite, se é desnatada, é máis fácil. No entanto, se non se chega ás necesidades, aconséllase tomar un suplemento de proteínas hidrolizadas e non de aminoácidos específicos. En caso de proteínas concretas, as de soro absórbense máis rápido e a caseína, máis lento.

Por último, os investigadores pautan que despois da competición é importante facer unha mestura de hidratos e proteínas nunha proporción de 3-4/1, porque a absorción dos macronutrientes no primeiras seis horas é máis rápida e porque está demostrado que engadir certa cantidade de proteínas aos hidratos é positivo. Lembran que despois do deporte axuda a recuperar de forma máis óptima e rápida os depósitos de glucógeno muscular.

En conclusión, pódese conseguir esta proporción (hidratos e proteínas) por medio de suplementos deportivos, pero tamén con alimentos habituais na despensa de casa, como son a mestura de zume con leite desnatada ata conseguir a proporción idónea.