As proteínas son macronutrientes esenciais que cumpren unha función crave no rendemento físico. Aínda que non actúan como recurso enerxético, salvo en deportes de longa duración, o seu consumo por parte do deportista procura forza para potenciar os músculos. Polo tanto, na práctica de exercicio continuado e pautado, hai que ter moi presentes os recursos alimentarios. A disciplina centrada na relación entre nutrición e deporte ten cada día maior respaldo.
Os deportistas de elite ou as persoas que manteñen co deporte unha relación prolongada e de obrigación precisan de adestradores para axudar no seu rendemento. De igual maneira, cada día afiánzase máis a figura do dietista-nutricionista que observa e determina as necesidades individuais dos nutrientes, as súas cantidades, modalidades, e mesmo, a orde de inxesta.
A mellor fonte de proteínas, natural e vexetal
Non hai dúbida de que a alimentación, á vez que o adestramento, está detrás dos mellores resultados deportivos. Por iso, cada día son máis os atletas, futbolistas e deportistas profesionais en xeral que recorren aos dietistas-nutricionistas como asesores de alimentación.
Do coñecemento e a experiencia que se acumula na nutrición das elites pódese aprender e aproveitar conclusións para aplicalas no benestar das persoas que realizan exercicio con asiduidade, pero sen carácter profesional. Unha das primeiras aseveracións que se conclúen en relación á calidade da fonte proteica é que, aínda que as de orixe animal son as máis completas e de mellor valor biolóxico, as de orixe vexetal poden ofrecer a mesma calidade, ou mesmo superior, a condición de que se acompañen de maneira adecuada con diferentes grupos alimentarios, como é o caso dos legumes cos cereais.
Esta afirmación, contrastada en diferentes estudos científicos, fortalece as recomendacións da Organización Mundial da Saúde (OMS) sobre moderar a inxesta de carne e ofrece unha razón máis para telas en conta. Para que un deportista logre un bo ton muscular, está recomendado tomar entre 1,4 e 2 gramos de proteínas por quilo de peso corporal ao día, algo que non é difícil de conseguir só con alimentos.
Se un deportista de elite, sometido a un forte desgaste enerxético e muscular, pode obter a proteína necesaria nos vexetais, máis un achegue concreto de proteína animal, unha persoa cunha actividade física regular, mesmo preto do sedentarismo, con maior razón deberá limitar a inxesta de carne a 280-490 gramos á semana.
Suplementos proteicos, os xustos
Para que un deportista logre un bo ton muscular, recoméndase tomar entre 1,4 e 2 gramos de proteínas por quilo de peso corporal ao día
Outra dúbida que xorde a miúdo cando se fai exercicio e quérese “alimentar” o músculo é a conveniencia de botar man dos suplementos proteicos. Os expertos en nutrición e deporte Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salgar e José Miguel Martínez, autores do estudo de referencia “Necesidades proteicas nos deportistas e pautas dietético nutricionais para a ganancia de masa muscular”, maniféstanse contundentes.
A súa investigación conclúe que, desde o punto de vista dietético-nutricional, as proteínas procedentes de fontes alimentarias de calidade e en estado natural son mellores que a inxesta de suplementos, por moito que se presenten como óptimos para manter ou aumentar a masa muscular. Mesmo aluden a estudos que negan o incremento de forza en atletas, a pesar de que se lles incrementou os aminoácidos mediante suplementación proteica, e evidencian que non está demostrado que a suplementación con aminoácidos ramificados aumente o rendemento deportivo durante a competición.
Estas alertas convén recuperalas para a aplicación na sociedade xeral. Non é raro que un deportista afeccionado expóñase a necesidade de incluír na súa dieta algún suplemento. Antes deberá saber que, segundo o citado informe, aínda que a creatina pode indicarse en deportes cun compoñente explosivo -onde hai unha gran intensidade nun curto espazo de tempo-, así como nos adestramentos de hipertrofia muscular, en deportes de resistencia aeróbica pode ter un efecto prexudicial debido a unha maior retención de líquidos, o que xera un aumento do peso total sen achegar un beneficio engadido ao rendemento.
No aspecto máis práctico da súa investigación, o grupo de especialistas concluíu tres pautas que conducen a unha mesma tese: na maioría dos casos, as cantidades óptimas de proteínas poden obterse cunha dieta equilibrada. Como primeira medida, sinala que as necesidades proteicas dependen da cantidade de glucógeno muscular do deportista, é dicir, de como adestra: con reservas de glucógeno reducidas ou con reservas altas. Nisto pódese intervir cunha dieta alta en hidratos de carbono e así ter necesidades menores de proteínas e menos gasto nunha posible suplementación.
Un segundo punto evidencia que na dieta habitual pódese obter suficiente cantidade de proteínas e de gran valor biolóxico (proteína do ovo ou leite) que, á vez, poden absorberse de forma rápida. No caso do leite, se é desnatada, é máis fácil. No entanto, se non se chega ás necesidades, aconséllase tomar un suplemento de proteínas hidrolizadas e non de aminoácidos específicos. En caso de proteínas concretas, as de soro absórbense máis rápido e a caseína, máis lento.
Por último, os investigadores pautan que despois da competición é importante facer unha mestura de hidratos e proteínas nunha proporción de 3-4/1, porque a absorción dos macronutrientes no primeiras seis horas é máis rápida e porque está demostrado que engadir certa cantidade de proteínas aos hidratos é positivo. Lembran que despois do deporte axuda a recuperar de forma máis óptima e rápida os depósitos de glucógeno muscular.
En conclusión, pódese conseguir esta proporción (hidratos e proteínas) por medio de suplementos deportivos, pero tamén con alimentos habituais na despensa de casa, como son a mestura de zume con leite desnatada ata conseguir a proporción idónea.
