Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Que cear no verán para descansar mellor

Consellos para acertar coa cea e evitar as dixestións pesadas e o mal descanso pola noite
Por Isabel Megías 15 de Agosto de 2016
Img cenar descansar bien hd
Imagen: monkeybusiness

O verán e as vacacións son os momentos do ano nos que máis se abandonan as rutinas e costumes alimentarios. Mentres os horarios regulares do curso escolar e o traballo obrigan a ser constantes nos tempos das comidas, nesta época os cambios de ritmo descontrolan en certa medida a alimentación. Mesmo hai estudos que demostran que durante as vacacións é moito máis fácil coller peso de novo se se estaba tentando controlalo. No verán varían o patrón alimentario e o tipo de alimentos que se consome, pero tamén o horario: cómese e céase máis tarde, o que pode afectar o descanso nocturno se o inxerido provoca dixestións difíciles e pesadas. Neste artigo apúntanse algunhas recomendacións para que isto non ocorra.

En que consiste unha cea lixeira?

A primeira norma para que a cea non provoque sensación de saciedade excesiva, pesadez ou dixestións lentas é evitar un consumo de alimentos cuantitativamente importante. A cea debe ser unha comida suficiente pero nunca excesiva. As racións deben ser do tamaño habitual e non hai que repetir se ten tendencia ao reflujo ou ás dixestións pesadas.

Img ensalada y pan
Imaxe: Peteer

Outro dos consellos é evitar alimentos moi ricos en graxas e azucres. As concentracións elevadas de nutrientes no estómago farán que sexa necesario un maior tempo de dixestión e, por tanto, o estómago tardará máis en baleirarse e deberá segregar máis mollos para poder dixerir esa comida. Por iso é recomendable non tomar alimentos rebozados, fritos, sofritos e outras cocciones con graxa engadida abundante.

Tamén é conveniente evitar carnes e peixes grasos en cantidades excesivas (salmón, anchoas ou boquerones, atún, embutidos como chourizo, mortadela, sobrasada, fuet, foie e foie gras, cordeiro, touciño entrefebrado de porco, pato, oca, salchichas, etc.) e o uso de salsas como salsa grellada, mostaza, curry, brava, crema de leite ou nata, maionesa e alioli, etc. Tamén é aconsellable controlar os excesos de alimentos azucarados como as salsas azucaradas, galletas e sobremesas doces como xeados, crepes, gofres, tortas, pasteis, bombóns e chocolates, etc.

O alcol é outro dos elementos que pode retardar a dixestión. Se a moderación no alcol é sempre unha boa recomendación, máis o será se se quere conseguir un bo descanso nocturno. Ademais, o achegar calórico das bebidas alcohólicas non é nada despreciable: unha cervexa e unha sidra poden achegar unhas 80-250 kcal por ración; un vaso de viño, unhas 100-150 kcal; e un destilado con xeo, unhas 300 kcal.

Non se deben incluír alimentos ou receitas de elevado contido calórico nin alimentos en exceso salgados, que poden potenciar a sensación de sede e aumentar as necesidades de auga.

No entanto, elixir unha cea lixeira non significa privarse dunha apetitosa selección de alimentos. Será importante tamén elixir algunha froita e verdura ou hortaliza fresca, ben sexa como acompañamento ou como prato principal.

Por último, hai que tentar deixar un tempo para a dixestión antes de irse a durmir e non tombarse xusto despois da cea, posto que se ten tendencia ao reflujo, o estómago cheo pode potenciar os síntomas de ardor despois das comidas.

Cea lixeira de verán: exemplos de pratos e receitas

No momento de escoller que tomar na última comida do día, deberíase tentar potenciar sempre un óptimo equilibrio alimentario, tanto se se come en casa coma se realízanse as comidas fose do fogar. O conveniente sería tratar de escoller algún prato ou receita sempre con algunha verdura ou hortaliza, algún alimento proteico baixo en graxa en moderada cantidade e algún alimento feculento, ademais de con unha sobremesa, se é posible, que potencie a froita. Algúns exemplos serían os seguintes:

  • Ensalada de brotes de espinacas e tomate cherry con vinagreta de limón. Pito á prancha. Pan. Sandía.
  • Escalivada (pemento, berenjena e cebola ao forno) con tortilla de pataca. Pexego.
  • Guisantes salteados con cebola. Dourada ao forno. Nectarina.
  • Ensalada de tomate e aguacate. Pescada á prancha. Pan. Piña.
  • Espárragos brancos. Lombo pasa o ferro con quinoa. Cereixas.
  • Lentellas frescas en ensalada. Sardiñas. Melón.
  • Crema de champiñóns. Pechuga de pavo á prancha. Albaricoques.