As investigacións en materia de dietética e nutrición demostraron que os hábitos alimentarios da futura nai son factores que afectan directamente á súa saúde e á do seu bebé. En xeral, as recomendacións alimentarias durante a xestación pretenden cubrir as necesidades de alimentos propias da gestante, satisfacer as esixencias nutritivas debidas ao crecemento fetal, preparar ao organismo materno para enfrontarse mellor ao parto e asegurar reservas graxas para a produción de leite durante a futura lactación. Iso si, sempre co asesoramento do médico que segue o curso do embarazo e, no seu caso, do dietista-nutricionista. A continuación, explicámosche que alimentos debe incluír o menú da embarazada e que suplementos aconséllanse para esta etapa.
Segundo apunta a Organización Mundial da Saúde (OMS), unha dieta sa durante o embarazo contén unha cantidade adecuada de enerxía, proteínas, vitaminas e minerais obtidos mediante o consumo de diversos alimentos. “É dicir, unha dieta saudable para todo o mundo, rica en froitas e hortalizas, legumes, cereais de gran enteiro, aceite de oliva, lácteos, ovos, peixe e carnes magras”, apunta Eduard Baladia, dietista-nutricionista e membro da Academia Española de Nutrición e Dietética. “Esta dieta adáptase aos requirimentos lixeiramente aumentados nesta etapa da vida de forma natural, a través dos reflexos de apetito e saciedade da embarazada, da mesma forma que ocorre cando facemos exercicio”, aclara.
Unha embarazada debe comer por dúas?
A partir do final do primeiro trimestre de xestación, detéctase un aumento das necesidades nutritivas debidas ao crecemento do feto. Os especialistas calculan que estas necesidades se cifran nunhas 350 kilocalorías diarias máis a partir do cuarto mes, sobre a inxesta realizada habitualmente.
Con todo, un dos grandes erros que adoitan cometerse durante o embarazo é crer que hai que comer de máis. “É certo que existen algúns requirimentos nutricionais que aumentan co paso dos meses porque son máis necesarios, pero tamén é verdade que no embarazo tamén hai adaptacións fisiológicas que fan que se absorban máis nutrientes e pérdanse menos comendo o mesmo. Por suposto, a calidade da dieta, seguir un patrón saudable e un estilo de vida san é o esencial”, explica Eduard Baladia. Por tanto, non se trata de dobrar o consumo de alimentos, senón de que os que compoñen a dieta achegar ao organismo a cantidade necesaria de nutrientes esenciais.
Imaxe: Pablo Merchán Montes
Alimentos imprescindibles (e as súas racións) no embarazo
Lácteos
?? Recomendacións:
- ? Son preferibles os lácteos desnatados.
- ? Hai que asegurarse de que sexan pasteurizados.
?? Racións e frecuencia: catro lácteos ao día (leite ou lácteos como iogur natural, callada, queixo…).
Alimentos proteicos (carnes, peixes, ovos e derivados)
?? Recomendacións:
- ?? Se se come carne, débense priorizar as brancas sobre as vermellas e procesadas.
- ? Deben evitarse os produtos cárnicos crus ou curados, como embutidos e produtos de charcutería (chourizo, salchichón, salami), xamón curado, outros fiambres loncheados e patés refrigerados, polos seus riscos microbiológicos.
- ? Os patés en conserva deben limitarse, polo seu alto contido en vitamina A, que, en exceso, pode ser prexudicial para o feto.
- ?? Se se come peixe, a AESAN (Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición) establece que as mulleres embarazadas non deben consumir catro especies polo seu contido en mercurio : lucio, peixe espada, quenlla e atún vermello.
?? Racións e frecuencia: dúas racións ao día.
Legumes
?? Racións e frecuencia: de dous a catro veces por semana.
Cereais
?? Recomendación: elixir sempre produtos integrais (pasta, arroz ou pan).
?? Racións e frecuencia: alternar estes alimentos en comidas e ceas de dúas a catro veces por semana.
Froitas
?? Recomendacións:
- ? As froitas, mellor enteiras e frescas.
- ?? O zume non equivale a unha ración de froita Se se inxere, recoméndase que sexa pasteurizado ou feito en casa, tras o lavado e desinfección das froitas.
?? Racións e frecuencia: mínimo tres racións ao día. Unha ración equivale a unha peza de froita mediana ou dous/tres pequenas (mandarinas, ciruelas…).
Suplementos alimenticios recomendados antes e durante o embarazo
Imaxe: Volodymyr Hryshchenko
O ácido fólico é o único suplemento imprescindible para unha muller que queira quedar embarazada. Con respecto ao resto, é difícil que a muller que ten unha carencia nutricional antes da xestación supérea unha vez quedou embarazada, xa que é posible que o seu problema se manteña ou se agrave, o que pode prexudicar o curso e o resultado do embarazo. No entanto, é fundamental consultar co médico antes de tomar calquera produto, xa que estes poderían ser prexudiciais. “A suplementación, cando se necesite, é dicir, cando se detecten estados carenciales ou cando se diagnostique unha deficiencia aberta (unhas veces a través de analíticas; outras, a través de signos e síntomas)”, afirma Baladia. “Iso si, sempre prescrito polo especialista”.
Acedo fólico (vitamina B9)
A deficiencia deste nutriente está ligada a atraso no crecemento, anemia megaloblástica (diminución do número de glóbulos vermellos en sangue) e o desenvolvemento de defectos do tubo neural do feto como espiña bífida. Para evitar este déficit, a Sociedade Española de Ginecología e Obstetricia (SEGO) recomenda tomar 0,4 mg diarios de acedo fólico a todas as persoas que queren quedar embarazadas. Ademais, se a muller tivo un embarazo previo con problemas debido a un déficit desta vitamina, aconséllase aumentar esta cantidade a 4 mg/día. Esta suplementación debe iniciarse antes da concepción (12 semanas antes) e non hai probas de que, máis aló das 12 semanas despois do parto, teña beneficios.
Calcio e fósforo
A unión de calcio e fósforo (fosfato cálcico) formará os ósos do feto e, posteriormente, os dentes do recentemente nado. O calcio é importante para evitar descalcificaciones da nai (perda do mineral en ósos e dentes). As embarazadas con intolerancia á lactosa (azucre do leite) ou alerxia á caseína (proteína do leite), que non tomen as racións suficientes de lácteos, deben complementar a súa dieta con outros alimentos ricos en calcio: derivados de soia enriquecidos (bebida de soia ou tofu), pescados dos que se come a espiña (sardiñas en lata, boquerones…) ou froitos secos (aínda que a absorción de calcio destes últimos non é tan efectiva).
Hierro
A inxesta mínima necesaria deste mineral aumenta debido ao maior volume de sangue, á produción de tecidos fetales e placentarios e á formación no feto de reservas de ferro que serán utilizadas na lactación. As mulleres que non dispoñen dunhas reservas de ferro importantes antes do inicio da xestación terán que recorrer á súa suplementación para evitar problemas relacionados coa anemia ferropénica; sempre baixo indicación médica.
Iodo
Os niveis de iodo que se necesitan durante o embarazo non son especialmente elevados con respecto aos que precisa a muller non gestante; con todo, é imprescindible para o correcto funcionamento das hormonas tiroideas, que interveñen no crecemento do feto, no desenvolvemento do seu cerebro e na regulación doutras funcións metabólicas. Este mineral atópase en peixes, mariscos e vexetais. A OMS recomenda o consumo habitual de sal yodada, aínda que, en caso de déficit, o médico pode prescribir suplementación extra ás mulleres embarazadas.
