Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Que hai de verdade (e de mentira) sobre a cafeína

A cafeína tende a elevar de forma lixeira e transitoria a presión arterial, pero faiche hipertenso? É estimulante, pero adictiva? Coñece os mitos e verdades sobre esta sustancia

Cafeína en los granos de café Imaxe: diego_nleite

A cafeína é a sustancia estimulante de maior consumo do mundo. En España, o 80 % dos adultos toma de media entre 200 e 300 mg ao día (2-3 cuncas de café). E estímase que os menores de 10 anos inxeren 1 mg por quilo corporal, sobre todo en refrescos e chocolate. Pero a cafeína non só está nos grans de café ou de cacao. En estado puro, é un composto químico inodoro, incoloro e amargo presente en máis de 60 especies de plantas, polo que tamén se acha nas follas de té, de mate, na noz de cola e nas bayas de guaraná. E ademais, pódese fabricar nun laboratorio e engadirse a unha gran variedade de alimentos, suplementos alimenticios, medicamentos e mesmo cosméticos, como exfoliante ou antioxidante. Pero sempre planea sobre ela a sombra da dúbida: é prexudicial ou beneficiosa para a saúde? Verificamos os mitos que a rodean. 

Hai unha cantidade máxima a inxerir: VERDADEIRO

Segundo o Grupo Científico de Produtos Dietéticos, Nutrición e Alerxias da Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), consumir ata 400 mg ao día de cafeína (un 5,7 mg por quilo de peso corporal) non ten efecto prexudicial para os adultos. En mulleres embarazadas ou en período de lactación recoméndase limitar a inxesta a 200 mg ao día. Estas restricións débense a que os cambios hormonais retardan a metabolización desta sustancia. O límite para nenos e adolescentes é de 3 mg por kg de peso corporal.

É mala para a saúde: FALSO

Durante anos os estudos vincularon o seu consumo co risco cardiovascular. No universo das mostras incluíanse persoas consumidoras de café, pero tamén fumadoras, bebedoras e de vida sedentaria. De aí esa mala fama. Pero existen evidencias científicas suficientes (a partir de estudos que perfilan mellor ás persoas estudadas) para determinar que o consumo moderado, se forma parte dunha dieta equilibrada, ten efectos beneficiosos no organismo, como a redución do risco de diabetes mellitus (DM) tipo 2, e a mellora os indicadores do metabolismo da glicosa. Un metaanálisis publicado en Revisión Anual de Nutrición (2017) concluíu que un consumo regular de café reduce nun 5 % as enfermidades cardiovasculares e un 30 % o risco de Parkinson.

A variedade do café inflúe na proporción: VERDADEIRO

A cafeína está presente nos grans de café, que conteñen entre un 0,8 % e un 2,5 % desta sustancia, dependendo da súa orixe e variedade: o gran robusto ten un 2,4-3 % de cafeína, o arábica 1,5 %, o de Tanzania 1,42 % e o etíope 1,13 %. Ademais, os grans máis escuros necesitan un tempo de tostado máis longo, polo que se queima máis cafeína. Por outra banda, a cantidade de café tamén é importante. Para unha cunca de expreso utilízanse uns 7-8 g de café moído e para unha de café de filtro, 10-14 g, polo que este último terá máis cafeína. Tamén inflúe o nivel de moído (cando é moi fino achega maior de concentración de cafeína) e o tipo de cafetera (exprésoa extrae máis cafeína por mililitro que a de goteo con filtro).

Non só está presente no café: VERDADEIRO

O café é o produto que máis cafeína ten (entre 30 e 175 mg por 150 ml), pero non é o único. O é o segundo produto con máis contido e a súa concentración (entre 20-73 mg por 100 ml) varía dependendo do método de elaboración e o tempo de extracción (tempo que se mantén a bolsita na auga). Séguelle o cacao, con 5-20 mg por cada 100 g; os refrescos de cola, entre 15 e 35 mg por cada 180 ml; e as bebidas enerxéticas, cun 80 mg por 250 ml.

Cafeína en el té
Imaxe: dungthuyvunguyen

Sobe a tensión: VERDADEIRO

A cafeína tende a elevar lixeira e transitoriamente a presión arterial, pero non faiche hipertenso. Esa subida é consecuencia do incremento de catecolaminas (un dos neurotransmisores máis importantes, como a adrenalina), cortisol (a hormona que se libera como resposta á tensión) e renina (unha proteína secretada polo ril) que produce a cafeína; pero é un incremento  pequeno, e variable entre as persoas. Que suba máis ou menos dependerá da cantidade de cafeína, da madurez do café, das condicións de fermentación, da forma de uso ou de se a persoa é consumidora habitual ou non de café. Segundo diversos ensaios clínicos, os efectos do café sobre a presión arterial son moi transitorios, desaparecen cando o corpo comeza a metabolizar a cafeína. Ademais, cun consumo regular, os efectos nos niveis de presión arterial son insignificantes. Se non se abusa das doses recomendadas nin existe outro problema de saúde que impida metabolizar a cafeína, o incremento de tensión sempre regresa aos seus niveis.

É adictiva: FALSO

Como estimulante, a cafeína mellora o noso nivel de alerta, esa sensación de que rendes mentalmente mellor, pero de aí a describir a cafeína como unha droga potencialmente adictiva hai moito treito. As evidencias científicas sobre o abuso, adicción e síndrome de abstinencia da cafeína revísanse constantemente. Describiuse certa dependencia física e psicolóxica tras o consumo de máis de 500 mg por día (máis de seis cuncas de café expreso ou máis de dúas bebidas enerxéticas), cuns síntomas de abstinencia (cefalea, irritabilidad, somnolencia e cansazo) que aparecen entre 12 e 24 horas despois de deixar a cafeína.

Non quita o soño a todas as persoas: VERDADEIRO

A cafeína é psicoactiva e pode atrasar o soño, pero depende da persoa. Segundo a EFSA, doses únicas de 100 mg (ao redor de 1,4 mg por kg de peso corporal) de cafeína poden afectar á duración e aos patróns de calidade do soño nalgúns adultos, se se consomen antes de deitarse. Pero hai persoas que beben café de forma cotiá e desenvolven máis tolerancia, polo que unha tacita antes de deitarse non lles quitará o soño.

Os efectos da cafeína comezan a notarse aos 10-15 minutos de tomala e alcanza o seu nivel máximo aos 30-45 minutos. Pero duran entre tres e oito horas, dependendo do metabolismo da persoa: depende do sexo, idade ou estado gestacional. Por exemplo, a media de vida da cafeína no corpo dun adulto é de catro horas (aínda que para unhas persoas pode ser dúas e para outras, oito horas). Nunha muller embarazada aumenta, sobre todo no terceiro trimestre, cando a cafeína se metaboliza de forma máis lenta.

A descafeinización elimínaa totalmente: FALSO

Sempre queda algo de cafeína tras a descafeinización do gran. Entre os medios máis usados atópase o método de aguacarbón, no que se bañan os grans en auga por un longo período de tempo durante o cal a cafeína disólvese na auga. Esa auga bombéase a través dun filtro de carbón activo que absorbe a cafeína. Outro proceso emprega o cloruro de metileno (aprobado polas entidades de referencia a condición de que o produto final non conteña máis do 0,001 % deste composto). Pero ningún deles elimina ao 100 % a cafeína. Segundo a lexislación europea, o café descafeinado non pode ter máis dun 0,10 % de cafeína no café tostado (0,12 % segundo a regulamentación española) e un 0,3 % en cafés solubles.

Un refresco de cola é máis saudable: FALSO

Unha lata dunha bebida de cola contén menos cafeína que unha cunca de té ou café. Nun café expreso duns 60 ml inxerimos 80 mg de cafeína, mentres que nunha lata de 330 ml, un 40 mg. Pero a cafeína, tanto na cola como nunha bebida enerxética, foi engadida de forma artificial e, ademais, trátase de produtos que non conteñen outros nutrientes interesantes que si traen consigo os produtos de orixe vexetal, como o café: carbohidratos, lípidos, minerais, antioxidantes, vitaminas ou fibra. Estas sustancias contribúen ao seu aroma e cor, pero que tamén achegan propiedades ao produto. Un refresco está composto basicamente por azucre, saborizantes, colorantes e conservantes.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Etiquetas:

cafeína

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións